Advarselsskiltene er umiskendelige. Du er oppustet og trang. Dit hoved ømmer, og dine bryster er ømme. Du er så lun, du klikker på enhver, der tør spørge, hvad der er galt.
Mere end 90 procent af kvinderne siger, at de oplever nogle af disse symptomer - kendt samlet som premenstruelt syndrom (PMS) - inden for en uge eller deromkring før deres periode. PMS er ingen picnic, men det er håndterbart.
Prøv disse 14 livhakke for at slå oppustethed og lindre også andre PMS-symptomer.
1. Hæv tempoet
Gå, cykle eller bare dans rundt i dit soveværelse i 30 minutter om dagen. Træning, der får dit hjerte til at pumpe, kan forbedre PMS-symptomer som træthed, dårlig koncentration og depression, viser forskning. Tricket til en mere behagelig periode før perioden er at udføre aerobe øvelser de fleste ugedage i løbet af måneden.
2. Sov tæt
PMS kan smide din søvncyklus ud. Uanset om du kaster og drejer om natten eller sover hele dagen, kan enhver forstyrrelse i dit søvnmønster få dig til at føle dig mere humørig end normalt.
For at sove mere forsvarligt, gå ind i en rutine. Gå i seng på samme tid hver nat og vågne op på samme tid hver morgen - også i weekenderne. Og sørg for, at du rammer høet tidligt nok til at få mindst otte faste timers søvn hver nat.
3. Slap af
Stress kan tilføje PMS-symptomer og få dig til at føle dig endnu værre. Prøv afslapningsterapier for at tage kanten af.
Yoga er en stress-busting metode, der kombinerer blide bevægelser med dyb vejrtrækning. Forskning finder, at at øve det et par gange om ugen kan hjælpe med at lindre PMS oppustethed, kramper og ømme bryster.
Ikke at slå et positivt sted? Prøv at sidde stille i et par minutter, mens du trækker vejret dybt og gentager et ord som "ohm." Undersøgelser har vist, at meditation også er effektiv til PMS-symptomer.
4. Få mere calcium, magnesium og vitamin B-6
Visse næringsstoffer kan hjælpe dig med at føle dig bedre ugen op til din periode.
Ud over at være god til dine knogler kan calcium lette PMS-symptomer som depression og træthed. Du kan få det fra fødevarer som mælk og andre mejeriprodukter, beriget appelsinsaft og korn.
Magnesium og B-6 hjælper med symptomer som depression, angst, oppustethed og madtrang - og de fungerer endnu bedre, når du samler dem. Du kan finde vitamin B-6 i fisk, kylling, frugt og befæstede korn. Magnesium findes i grønne, grønne grøntsager som spinat, samt i nødder og fuldkorn.
Hvis du ikke kan få nok af disse næringsstoffer i din diæt, skal du spørge din læge om at tage et supplement.
5. Græs
Uønsket madtrang er synonymt med PMS. En måde at slå dem på er ved at spise seks små måltider i løbet af dagen i stedet for tre store.
At spise oftere vil holde dit blodsukker stabilt, og forhindre de pludselige dråber, der får dig til at sultne efter en candybar, en skive pizza eller en pose chips. Ha grøntsager og dukkert klar til at spise.
6. Prøv akupunktur
Stick det til dine PMS symptomer med denne gamle kinesiske teknik, der bruger hårtynde nåle til at stimulere forskellige punkter omkring din krop. I en gennemgang af undersøgelser reducerede akupunktur symptomer som hovedpine, kramper, rygsmerter og ømme bryster med op til 50 procent.
7. Begræns salt
Lægter du efter chips eller kringler i dagene op til din periode? Prøv at modstå disse salte fristelser. Natrium får din krop til at holde fast i mere vand, hvilket øger den ubehagelige maveopblæsning.
Pas også på konserverede supper og grøntsager, sojasovs og frokostkød, som alle er berygtet med højt salt.
8. Spis mere komplekse kulhydrater
Grøft det hvide brød, hvid ris og cookies. Udskift dem med fuldkornsbrød, brun ris og hvedeknækkere. Hele korn holder dig fuld længere, hvilket kan skære ned på madtrang og gøre dig mindre irritabel.
9. Se lyset
Lysbehandling er en effektiv behandling af sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD), og der er begrænset bevis for, at det kan hjælpe med en alvorlig form for PMS, kaldet premenstrual dysforisk lidelse (PMDD).
Kvinder med PMDD bliver specielt triste, ængstelige eller humørige før deres periode. Det er ikke sikkert, om man sidder under et skarpt lys i et par minutter hver dag, forbedrer stemningen i PMS, men det kan ikke skade at prøve.
10. Få din rub på
Hvis du føler dig ængstelig, stresset og deprimeret omkring din periode, kan en massage være lige det, der skal berolige dit sind. En 60-minutters massage sænker niveauer af cortisol - et hormon, der er involveret i din krops stressrespons. Det øger også serotonin - et kemikalie, der får dig til at føle dig godt.
11. Skær koffein
Springe over java-ryget om morgenen i dagene før din periode. Det samme gælder koffeinholdige sodavand og te. Koffein forbedrer PMS-symptomer som irritabilitet og jitteriness. Koffein kan øge verkeen i dine bryster og antallet af kramper, fordi det øger prostaglandinproduktionen i kroppen. Det forstyrrer også søvn, hvilket kan efterlade dig følelse groggy og cranky. At sove bedre vil forbedre, hvordan du har det. Nogle undersøgelser siger, at nogle koffein imidlertid er acceptabel.
12. Kick vanen
Ud over at øge din risiko for tilstande som kræft og kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), kan rygning føre til mere alvorlige PMS-symptomer. Dette gælder især, hvis du starter vanen i dine teenager. Rygning kan forværre PMS-symptomer ved at ændre hormonniveauet, siger eksperter.
13. Drik ikke alkohol
Et glas eller to vin kan muligvis slappe af under normale omstændigheder, men det vil ikke have de samme beroligende virkninger, når du er i trist af PMS. Alkohol er et depressivt middel i centralnervesystemet, der faktisk kan fremhæve dit negative humør. Forsøg at afstå - eller i det mindste skære ned på din alkoholbrug, indtil dine PMS-symptomer falder.
14. Tag en pille (eller to)
Hvis alt andet mislykkes, skal du tage et receptpligtig smertestillende middel som ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve). Disse piller kan tilbyde midlertidig lindring af PMS-symptomer som kramper, hovedpine, rygsmerter og ømhed i brystet.
