Hvad er PMS?
Premenstruelt syndrom (PMS) er et månedligt mønster af symptomer, der starter cirka en uge før din periode. Disse symptomer har en tendens til at forsvinde inden for fire dage efter, at du har startet din periode.
For mange mennesker forårsager PMS både fysiske og psykologiske symptomer, herunder:
- oppustethed
- fordøjelsesproblemer
- hovedpine
- bryst ømhed
- humørsvingninger
- irritabilitet
- angst
- søvnløshed
- forvirring
- deprimeret stemning
Alvorligheden af disse symptomer varierer fra person til person. Nogle mennesker oplever også en mere alvorlig form for PMS kaldet premenstrual dysforisk lidelse (PMDD). Mennesker med PMDD oplever mindst fem af disse symptomer. Symptomerne er ofte utroligt intense og kommer i vejen for de daglige aktiviteter.
Eksperter er ikke sikre på de nøjagtige årsager til PMS eller PMDD. Selvom de sandsynligvis er relateret til ændringer i dine niveauer af østrogen og progesteron, er to hormoner, der spiller en stor rolle i din menstruationscyklus. Der kan også være andre faktorer involveret.
Orale prævention og antidepressiva er traditionelle behandlinger af PMS og PMDD. Der er også flere kosttilskud, som du måske ønsker at prøve til lettelse, ofte med færre bivirkninger, som traditionelle behandlinger.
Vi forklarer, hvad disse naturlige kosttilskud til PMS kan gøre, og hvordan man bruger dem sikkert.
1. Chasteberry
Chasteberry er et af de mest almindeligt anvendte kosttilskud til kvindelig reproduktiv sundhed. En gennemgang af 2013 af dens fordele for det kvindelige reproduktive system antyder, at det giver mange fordele for mennesker med PMS.
Det viste sig at være særlig nyttigt for fysiske symptomer, herunder oppustethed, brystsmerter og hovedpine. Det syntes endda at fungere bedre end fluoxetin (Prozac), et antidepressivt middel, for disse symptomer. Det var imidlertid mindre effektivt end fluoxetin til behandling af psykologiske symptomer, som humørsvingninger, hos mennesker med PMDD.
Sådan tages det: Følg altid producentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhed: Tal med din læge, inden du tager chasteberry, hvis du har en hormonfølsom tilstand, såsom ER-positiv brystkræft. Chasteberry kan også interagere med orale prævention og antipsykotiske medikamenter. Du skal først tale med din læge, hvis du tager et af disse lægemidler.
2. Calcium
Mennesker med PMS-symptomer får ofte ikke nok calcium fra deres diæt. Kalkniveauer kan også ændre sig igennem din menstruationscyklus.
Et klinisk forsøg i 2017 fandt, at calciumtilskud bidrog til at reducere nogle symptomer på PMS, såsom oppustethed og træthed. Mere så konkluderede de, at calciumtilskud var effektiv til at reducere psykologiske symptomer, inklusive tristhed, humørsvingninger og angst.
Du behøver ikke at starte med en pille, hvis du ønsker at hæve dine calciumniveauer. Start med at tilføje nogle calciumrige fødevarer til din diæt. Hvis det ikke gør det, er calciumtilskud tilgængelige.
Sådan tages det: Start med at tage 500 milligram (mg) pr. Dag. Det er godt at huske, at den daglige anbefalede kvote for calcium hos voksne spænder fra 1.000 til 1.300 mg, afhængigt af din alder og køn.
Sikkerhed: Calciumtilskud er sikre for de fleste mennesker, men de kan forårsage forstoppelse i højere doser. Tal med din læge, hvis du tager anden medicin, herunder skjoldbruskkirtelhormoner eller antibiotika. Det kan være nødvendigt at du tager dem på forskellige tidspunkter af dagen. Du bør heller ikke tage kosttilskud, hvis du har haft nyresten eller andre sundhedsmæssige problemer. Tal med din læge, hvis du er usikker.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 er involveret i produktionen af neurotransmittere, som spiller en stor rolle i dine humør. Vitamin B-6 er et vandopløseligt vitamin, der findes i mange fødevarer, du spiser, herunder:
- kikærter
- tun, laks og andre fisk
- kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager
- oksekød lever og organ kød
Mange morgenmadsprodukter er også beriget med dette essentielle vitamin.
Flere små undersøgelser har fundet, at det at tage et daglig vitamin B-6-supplement kan hjælpe med mange af de psykologiske symptomer på PMS, herunder humør, irritabilitet og angst. Konklusioner er dog stadig begrænset på grund af den dårlige kvalitet af den aktuelle forskning.
Sådan tages det: Dagligt indtag af vandopløselige vitaminer er nødvendigt, fordi kroppen ikke opbevarer B-6. Hvis du ikke kan få nok fra din diæt, skal du supplere med 50 til 100 mg pr. Dag. Følg altid producentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhed: Tag ikke vitamin B-6-kosttilskud, hvis du tager cycloserine, antikrampemedicin eller teophyllin.
4. Magnesium
Nogle kvinder med PMS kan have lave niveauer af magnesium. Med dette for øje fandt en 2010-undersøgelse, at supplering med en kombination af magnesium og vitamin B-6 hjalp deltagerne med at lette deres PMS-symptomer, herunder depression, angst, søvnløshed, vandretention og brystets ømhed.
Mad med magnesium indbefatter:
- mandler
- grønne blade grøntsager
- jordnødder
Hvis du vil prøve den kombination, der blev brugt i undersøgelsen, kan du købe kosttilskud, der kombinerer magnesium og vitamin B-6 i en enkelt tablet her.
Sådan tages det: Tag 200 til 250 mg pr. Dag, og husk, at den gennemsnitlige daglige anbefaling for voksne skal være omkring 300-400 mg, afhængigt af alder og køn. Følg altid producentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhed: Tal med din læge, inden du tager et magnesiumtilskud, hvis du også tager protonpumpehæmmere, diuretika, antibiotika eller bisfosfonater. Hvis du tager nogen af disse, kan du muligvis stadig tage magnesiumtilskud, men du bliver sandsynligvis nødt til at tage dem på forskellige tidspunkter af dagen.
5. Essentielle fedtsyrer
Visse fedtsyrer, såsom gamma-linolsyre og alfa-linolsyre, har antiinflammatoriske virkninger, der kan hjælpe med PMS-symptomer. Gamma-linolsyre findes i aftenolie, der har en lang historie med at blive brugt til PMS. Imidlertid er der behov for mere forskning for at sikkerhedskopiere dens anvendelser til PMS-symptomer.
Stadig fandt en 2011-undersøgelse, at en blanding af essentielle fedtsyrer, der omfattede gamma-linolsyre, oliesyre og linolsyre, reducerede PMS-symptomer hos mennesker, der tog 1 til 2 gram af blandingen hver dag. Denne forbedring i symptomer var stærkere efter seks måneders indtagelse af olieblandingen sammenlignet med resultaterne efter tre måneder.
Du kan købe kosttilskud, der indeholder en lignende blanding af essentielle fedtsyrer her.
Sådan bruges: Følg producentens doseringsretningslinjer for den blanding, du vælger.
Sikkerhed: Tal med din læge, inden du tager et essentielt fedtsyretilskud, hvis du tager anden medicin eller urtetilskud. Dette er især vigtigt, hvis du tager antikoagulantia eller antipsykotisk medicin.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba er bedst kendt som et urtemedicin til forbedring af hukommelsen, men det kan også hjælpe med PMS-symptomer.
En klinisk undersøgelse i 2009 evaluerede dens anvendelse til behandling af PMS-symptomer. Forskere fandt, at det at tage 40 mg tabletter 3 gange om dagen reducerede sværhedsgraden af både fysiske og psykologiske symptomer hos de studerede studerede.
Sådan bruges: Følg producentens instruktioner til dosering. Start med den laveste anbefalede dosis, og tag i ca. 10 til 14 dage fra midten af cyklussen til en dag eller to efter din periode.
Sikkerhed: Denne urt kan have alvorlige interaktioner med medicin, du tager. Tal med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer. Tag ikke ginkgo biloba, hvis du nogensinde har haft et anfald. Du skal også tale med din læge, inden du tager et ginkgo biloba-supplement, hvis du også tager blodfortyndere, såsom aspirin eller warfarin, eller har diabetes.
7. Johannesurt
Mange betragter johannesurt som et urtet alternativ til receptpligtige antidepressiva. Det påvirker både serotonin og noradrenalin, to neurotransmittorer, der påvirker dit humør, og som typisk er målrettet mod traditionelle antidepressiva.
Selvom johannesurt er bedre kendt for behandling af depression, er det en af de mest grundigt studerede medicinske urter, med flere undersøgelser, der peger på dens effektivitet i behandling af PMS-symptomer. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2010, at det forbedrede både fysiske og følelsesmæssige symptomer, især depression og angst.
Sådan bruges: Dosisanbefalinger varierer markant afhængigt af producenten. Du skal følge deres henstillinger, men det anbefales, at du ikke tager denne urt længere end 6 uger.
Sikkerhed: Johannesurt er en kraftig urt, der kan interagere med mange typer medicin, herunder antidepressiva, der ofte bruges til behandling af PMS. Denne urt kan også forstyrre prævention og medicin mod hjerte og blodtryk. Tal din læge, inden du tager johannesurt, hvis du tager nogen form for medicin, inklusive andre kosttilskud. Når du tager johannesurt, skal du sørge for at anvende solcreme, før du går ud, da dette supplement kan gøre din hud mere følsom overfor sollys.
Bundlinjen
For mange mennesker er PMS en frustrerende månedlig prøvelse. Der er dog flere kosttilskud, der kan hjælpe med både dine fysiske og følelsesmæssige symptomer.
Mange kosttilskud bliver faktisk mere effektive med tiden, så vær ikke skuffet, hvis du ikke bemærker øjeblikkelige resultater. Nogle kan tage 3 til 6 måneder at arbejde.
Men husk, at naturlige midler - selvom de er naturlige - ikke nødvendigvis er ufarlige. Spørg altid med din læge, hvis du tager anden medicin eller har en underliggende tilstand af nogen art.
