- Læn dig tilbage på en hældningsbænk. Sørg for, at bænken er indstillet til mellem 15 og 30 grader i en hældning. Alt over 30 grader fungerer hovedsageligt de forreste deltoider (skuldre). Dit greb skal være, hvor dine albuer skaber en vinkel på 90 grader.
- Brug et skulderbredde-greb og indpak fingrene omkring stangen med håndfladerne vendt væk fra dig. Løft stangen op fra stativet, og hold den lige over dig med dine arme låst.
- Når du indånder, skal du langsomt komme ned, indtil baren er en tomme væk fra dit bryst. Du ønsker, at stangen skal være på linje med dit øverste bryst hele tiden. Dine arme skal være i en 45-graders vinkel og gemt i dine sider.
- Hold denne position i en tælling i bunden af denne bevægelse, og skub med en stor udåndning stangen tilbage op til din startposition. Lås dine arme, hold og kom langsomt ned.
- Foretag 12 gentagelser, og placer derefter stangen tilbage på stativet.
- Færdiggør i alt fem sæt, tilføj vægt efter hvert sæt.
Flade bænkpresser
Som nævnt består pectoralis major af den øvre og nedre pec. Ved flad bænk stresses begge hoveder jævnt, hvilket gør denne øvelse bedst til den generelle udvikling af pec.
Den flade bænkpresse er en meget mere naturlig væskebevægelse sammenlignet med dine daglige aktiviteter. Men ligesom det skrå brystpresse er der nogle ulemper.
Dorian Yates, en professionel bodybuilder, sagde:”Jeg inkluderer ikke engang flad bænk i min pec-rutine, fordi jeg synes, det understreger de forreste deltoider alt for meget til at være en effektiv øvelse til opbygning af brystet. Vinklen på den flade bænkpresse sætter også pec senerne i en sårbar position. De fleste skulderskader og overforbrugsskader kan stamme fra flad bænk. Mange revne pecs i bodybuilding har været resultatet af tunge flade bænkspresser.”
Som personlig træner ser jeg skulderskader blandt mænd som de mest almindelige skader. Almindelige fejl er:
- ikke at have nogen til at få øje på dem ordentligt
- ikke har hjælp til at genindføre baren
- ujævnt greb
- med en mere dominerende side, der løfter det meste af vægten, hvilket betyder, at de sandsynligvis var ved en hældning
Som med enhver form for presse, er du virkelig nødt til at varme dit bryst og skuldre ordentligt ved hjælp af modstandsbånd og ved at strække. Med flad bænk skal du sikre dig, at du har fuld skuldermobilitet og stabilitet i skulderformen for at reducere risikoen for skader.
Hvis du overhovedet finder ubehag under fladbænkøvelsen, skal du virkelig overveje hældningsbænkøvelsen eller bruge håndvægte i stedet.
I sidste ende er det et spørgsmål om præference og hvad dine mål er. Den flade bænkpresse gør et bedre stykke arbejde med at udvikle dine pecs.
Mange undervisere er enige om, at hældningspressen er mere sikker på dine pecs, skuldre og rotator manchetter. Med så mange øvelser til at styrke dit bryst, vil brystpressen med hver bænk være effektiv.
Her er nogle tip, der skal sikre dig, at du udfører hver øvelse korrekt.
Flad bænkspresse, trin for trin
Del på Pinterest
- Lig dig ned på den flade bænk, så din nakke og hoved understøttes. Dine knæ skal være i en 90-graders vinkel med fødderne flade på gulvet. Hvis ryggen kommer fra bænken, kan du overveje at lægge fødderne på bænken i stedet for på gulvet. Placer dig selv under søjlen, så søjlen er på linje med dit bryst. Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre, med albuerne bøjet i en 90-graders vinkel. Tag fat i stangen, med håndfladerne vendt væk fra dig, med fingrene pakket rundt om den.
- Udånd, pres din kerne, og skub vektstangen ud af reolen og op mod loftet ved hjælp af dine brystmuskler. Ret dine arme ud i den kontraherede position, og klem dit bryst.
- Inhalerer og bring barbell langsomt ned til dit bryst, igen omkring en tomme væk. Det skal tage dig dobbelt så lang tid at bringe barbell ned, som det gør for at skubbe den op.
- Eksplodér op til din udgangsposition ved hjælp af dine brystmuskler. Lav 12 gentagelser, og tilføj derefter mere vægt til dit næste sæt.
- Udfør fem sæt.
Sikkerhedsforholdsregler
Hvis du bruger håndvægte, er det vigtigt, at du ikke slipper håndvægterne ned til din side, når du er færdig med at bruge dem. Dette er farligt for din rotatormanchet og for folk omkring dig.
Hvis du ikke har en spotter til at fjerne vægtene væk, skal du hvælve håndvægterne på brystet og gøre en knas for at løfte dig selv op i en siddende position. Sænk derefter håndvægterne til lårene og derefter ned på gulvet.
Hvis du er ny på denne øvelse, skal du bruge en spotter. Hvis der ikke er nogen spotter tilgængelig, skal du være forsigtig med den mængde vægt, du bruger.
Denne træning blev oprettet af Kat Miller, CPT. Hun er blevet vist i Daily Post, er freelance fitnessforfatter og ejer Fitness sammen med Kat. Hun træner i øjeblikket på Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er en personlig træner ved New York Health and Racquet Club i centrum af Manhattan og underviser i boot camp.
