Morgenmad: korn og frugt
1 kop fuldkornet, fiberrig korn, såsom havregryn, med 1 til 2 kopper frugt efter eget valg. Serveres med 1 kop usødet, fedtfattig eller fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg. Andre højfiber korn inkluderer strimlet hvede og kli-baseret korn. Medtag noget protein eller sundt fedt for at opretholde metthed, og vælg lavere sukker korn muligheder
Frokost: Quinoa tabbouleh
1 kop plus et æble og et stykke strengost. Du kan lave tabbouleh på forhånd og forberede nok til frokost igen i morgen
Middag: Nudelfri pad thai
En portion nudelfri pad thai. Hent opskriften
Snack (når som helst):
1/4 kop trail mix eller mandler
Dag 2
Del på Pinterest
Morgenmad: Veggie-æg-krybbe
To hele æg røret med 1 kop hakket spinat, en stor terninger tomat og 1/2 kop svampe. Bland 1/4 kop revnet mozzarellaost lige inden servering
Frokost: Quinoa tabbouleh
1 kop quinoa tabbouleh (rester fra i går) med 3 oz. kogt, kuberet kylling (eller protein efter eget valg)
Middag: Tomatspinatpolenta
En serverende polenta med ristede tomater og spinat. (Lav ekstra at spise til frokost i morgen.)
Snack (når som helst):
1/2 kop baby gulerødder med 1 spsk. hummus
Dag 3
Del på Pinterest
Morgenmad: Grøn smoothie
Bland sammen 1 kop mandelmælk eller anden mælk, 1 kop stilkede kale blade eller babyspinat, en stor moden frosset banan, hakket i bidder, 1 spsk. mandelsmør eller jordnøddesmør, 1 spsk. chiafrø eller malet hørfrø, knivspinde formalet kanel og to til tre isterninger
Frokost: Tomatspinatpolenta
En serverende polenta med ristede tomater og spinat (rester fra gårsdagens middag)
Middag: Skinny lasagne
En serverende tynd lasagne
Snack (når som helst):
Et æble med 1 spsk. mandelsmør
Dag 4
Del på Pinterest
Morgenmad: korn og frugt
1 kop fuldkornet, fiberrig korn med 2 kopper frugt efter ønske. Serveres med 1 kop usødet fedtfattig eller fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg. Højfiber korn inkluderer havregryn, strimlet hvede, kli-baseret korn
Frokost: Vegetarisk Cobb-salat
Top 21/2 kopper salat efter eget valg med 1/3 kop garbanzobønner, halvdelen af en skivet agurk, en lille hakket tomat, et kvarter avocado, et hårdkogt æg og 11/2 spsk. vinaigrette
Middag: Protein, veggies, korn
3 oz. valg af kogt protein, 1 til 2 kopper kogte grøntsager efter eget valg og 1/2 kop kogt valgfrit korn
Snack (når som helst):
En stor grapefrugt, halveret og dryppet med 1 spsk. honning og 1/8 kop nødder eller frø
Dag 5
Del på Pinterest
Morgenmad: Havregryn
Lav 1 kop kogt havregryn med 2 kopper frugt efter eget valg (prøv frosset frugt for at reducere omkostningerne; tilføj ved tilberedning af havregryn). Serveres med 1 kop usødet, fedtfattig mælk eller fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg
ELLER
Morgenmad: Grøn smoothie
Bland sammen 1 kop mandelmælk eller anden mælk, 1 kop stilkede kale blade eller babyspinat, en stor moden frosset banan, hakket i bidder, 1 spsk. mandelsmør eller jordnøddesmør, 1 spsk. chiafrø eller malet hørfrø, en knivspinde formalet kanel og to til tre isterninger
Frokost: Hummus wrap
Én lavash (eller valg af fuldkornsindpakning) toppet med 1/4 kop hummus, 1 kop spinatblade, 1/2 kop rød peber strimler, 1/2 kop agurkstrimler og 1/4 kop gulerodstrimler. Rul op og nyd
Middag: Protein, veggies, korn
3 oz. kogt protein efter valg, 1 til 2 kopper kogte grøntsager efter ønske, 1/2 kop kogt valgfrit korn
Snack (når som helst):
Én helt fødevarebaseret bar som Larabar eller RXBar
Dag 6
Del på Pinterest
Morgenmad: Veggie-æg-krybbe
To hele æg rør med 1 kop hakket spinat, en stor terninger, tomat og 1/2 kop svampe. Bland 1/4 kop revnet mozzarellaost lige inden servering
Frokost: Røget kalkun og hvid bønnesalat
Top 21/2 kopper salat efter valg med 3 oz. af røget kalkunbryst, halvdelen af en skivet agurk, 1/4 kop dåse, dræne hvide bønner, en lille skiver pære, 10 frøfrie røde druer, 11/2 spsk. hakkede ristede valnødder og 11/2 spsk. vinaigrette
Middag: Rainbow soba nudler
En portion (ca. 2 kopper), der inkluderer soba (boghvede) nudler, tofu og masser af grøntsager
Snack (når som helst):
1/2 kop dampet edamame i bælg
Dag 7
Del på Pinterest
Morgenmad: Havregryn
Lav 1 kop kogt havregryn med 1 til 2 kopper frugt efter eget valg (prøv frosset frugt for at skære ned på omkostningerne og tilsæt, når havregryn tilberedes). Serveres med 1 kop usødet, fedtfattig eller ikke-fedtfattig mælk eller mælkefri mælk efter eget valg og 1/8 kop nødder eller frø eller protein / sundt fedt efter eget valg
Frokost: Frokost ud
Gå til Chipotle for en grab-and-go-indstilling. Bestil en burrito salatskål med sorte bønner, grøntsager i fajita-stil, guacamole, ristet majs-chile salsa og tomatsalsa
Middag: Kremet vodka-bøfpasta
En portion af denne fire-ingrediens cremet vodka bøf pasta
Snack (når som helst):
En beholder (ca. 6 oz.) Almindelig yoghurt med 1/2 til 1 kop bær blandet med 1/2 spsk. af honning
Alex Caspero, MA, RD, er forfatteren af Delish Knowledge. Hun er også yogalærer og vægthåndteringsspecialist med fokus på at hjælpe dig med at udvikle et sundt forhold til din mad og finde din "glade vægt." Følg hende på Twitter @delishknowledge!
