1. Reducerer stress
En af de vigtigste fordele ved tai chi er dens evne til at reducere stress og angst, skønt de fleste bevis er anekdotisk.
I 2018 sammenlignede en undersøgelse virkningen af tai chi på stressrelateret angst med traditionel træning. Undersøgelsen inkluderede 50 deltagere. Forskerne fandt, at tai chi gav de samme fordele til at håndtere stressrelateret angst som motion. Fordi tai chi også inkluderer meditation og fokuseret vejrtrækning, bemærkede forskerne, at tai chi kan være bedre end andre former for træning til reduktion af stress og angst. Imidlertid er der behov for en større undersøgelse.
Tai chi er meget tilgængelig og mindre effekt end mange andre former for træning. Forskerne fandt, at det var sikkert og billigt, så det kan være en god mulighed, hvis du ellers er sund og oplever stressrelateret angst.
2. Forbedrer humøret
Tai chi kan hjælpe med at forbedre dit humør, hvis du er deprimeret eller ængstelig. Foreløbig forskning antyder, at regelmæssig træning af tai chi kan reducere symptomerne på angst og depression. Det menes, at de langsomme, opmærksomme vejrtrækninger og bevægelser har en positiv effekt på nervesystemet og humørregulerende hormoner. Yderligere forskning undersøges for at etablere en klar forbindelse mellem tai chi og forbedret humør.
3. Bedre søvn
Regelmæssig at øve tai chi kan hjælpe dig med at få en mere afslappet søvn.
En undersøgelse fulgte unge voksne med angst, efter at de fik ordineret to tai chi-klasser hver uge i 10 uger. Baseret på deltagernes rapportering oplevede de personer, der praktiserede tai chi, signifikante forbedringer i deres søvnkvalitet sammenlignet med dem i kontrolgruppen. Denne samme gruppe oplevede også et fald i deres angstsymptomer.
Tai chi kan også forbedre søvn for ældre voksne. I en undersøgelse offentliggjort i 2016 fandt forskere, at to måneder ugentlige tai chi-klasser var forbundet med bedre søvn hos ældre voksne med kognitiv svækkelse.
4. Fremmer vægttab
Regelmæssig træning af tai chi kan resultere i vægttab. En undersøgelse spores ændringer i vægt i en gruppe voksne, der praktiserede tai chi fem gange om ugen i 45 minutter. I slutningen af de 12 uger mistede disse voksne lidt over et pund uden at foretage yderligere livsstilsændringer.
5. Forbedrer kognition hos ældre voksne
Tai chi kan forbedre kognition hos ældre voksne med kognitiv svækkelse. Mere specifikt kan tai chi hjælpe med at forbedre hukommelses- og ledelsesfunktioner som opmærksomhed og udføre komplekse opgaver.
6. Reducerer risikoen for at falde hos ældre voksne
Tai chi kan hjælpe med at forbedre balance og motorisk funktion og reducere frygt for at falde hos ældre voksne. Det kan også reducere faktiske fald efter 8 ugers træning og markant reducere fald efter 16 ugers praksis. Da frygt for at falde kan reducere uafhængighed og livskvalitet, og fald kan føre til alvorlige komplikationer, kan tai chi tilbyde den ekstra fordel ved at forbedre livskvaliteten og generelt velbefindende hos ældre voksne.
7. Forbedrer fibromyalgi-symptomer
Tai chi kan komplimentere traditionelle metoder til håndtering af visse kroniske sygdomme.
Resultater fra en 2018-undersøgelse viste, at en konsekvent tai chi-praksis kan mindske symptomerne på fibromyalgi hos nogle mennesker. Deltagere i undersøgelsen, der øvede tai chi i 52 uger, udviste større forbedringer i deres fibromyalgi-relaterede symptomer sammenlignet med deltagere, der praktiserede aerobic. Lær om andre alternative behandlinger af fibromyalgi-symptomer.
8. Forbedrer KOLS-symptomer
Tai chi kan forbedre nogle af symptomerne på kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL). I en undersøgelse øvede folk med KOLS tai chi i 12 uger. I slutningen af undersøgelsen har de forbedringer i deres evne til at træne og rapporterede om en samlet forbedring af deres livskvalitet.
9. Forbedrer balance og styrke hos mennesker med Parkinson
I et randomiseret, kontrolleret forsøg med 195 deltagere blev det konstateret, at regelmæssig praksis med tai chi mindskede antallet af fald i personer med Parkinsons sygdom. Tai chi kan også hjælpe dig med at øge benstyrken og den samlede balance.
10. Safe for mennesker med koronar hjertesygdom
Tai chi er en sikker form for moderat træning, du kan prøve, hvis du har koronar hjertesygdom. Efter en kardiovaskulær begivenhed kan regelmæssig tai chi-praksis hjælpe dig:
- øge fysisk aktivitet
- tabe sig
- forbedre din livskvalitet
11. Reducerer smerter fra gigt
I en lille skala fra 2010 øvede 15 deltagere med reumatoid arthritis (RA) tai chi i 12 uger. I slutningen af undersøgelsen rapporterede deltagerne mindre smerter og forbedret mobilitet og balance.
En større, tidligere undersøgelse fandt lignende resultater hos personer med knæartrose (OA). I denne undersøgelse øvede 40 deltagere med OA på knæet 60 minutter tai chi, to gange om ugen i 12 uger. Efter undersøgelsen rapporterede deltagerne om reduktion i smerter og en forbedring af mobilitet og livskvalitet.
Sammenlignet med fysioterapi har tai chi også vist sig at være lige så effektiv til behandling af OA i knæ.
Tal altid med din læge, før du begynder med tai chi, hvis du har gigt. Det kan være nødvendigt, at du foretager ændrede versioner af nogle af bevægelserne.
Er tai chi sikkert?
Tai chi betragtes generelt som en sikker øvelse med få bivirkninger. Du kan opleve nogle ømmer eller smerter efter at have trænet tai chi, hvis du er nybegynder. Mere strenge former for tai chi og forkert praksis med tai chi er forbundet med øget risiko for skader på leddene. Især hvis du er ny med tai chi, kan du overveje at gå i en klasse eller arbejde med en instruktør for at reducere din risiko for kvæstelser.
Hvis du er gravid, skal du tale med din sundhedsudbyder, inden du starter et nyt træningsprogram.
Sådan starter du tai chi
Tai chi fokuserer på korrekt kropsholdning og nøjagtige bevægelser, noget der er svært at lære på egen hånd. Hvis du er ny med tai chi, skal du tage en klasse eller få en instruktør.
Tai chi undervises i studios overalt i USA og andre lande. Større motionscentre, ligesom KFUM, tilbyder undertiden også tai chi-klasser.
Valg af en tai chi-stil
Der er fem forskellige stilarter af tai chi, og hver stil kan ændres, så de passer til dine mål og personlige kondition. Alle stilarter af tai chi inkluderer kontinuerlig bevægelse fra den ene position til den næste.
- Yang stil tai chi fokuserer på langsomme, yndefulde bevægelser og afslapning. Yang-stil er et godt udgangspunkt for begyndere.
- Wu-stil tai chi lægger vægt på mikrobevægelser. Denne stil af tai chi øves meget langsomt.
- Tai chi i Chen-stil bruger både langsomme og hurtige bevægelser. Denne stil med tai chi kan være vanskelig for dig, hvis du er ny til praksis.
- Sun style tai chi deler en masse ligheder med Chen-stil. Solstil involverer mindre hukning, spark og stansning, hvilket gør det mindre fysisk krævende.
- Hao-stil tai chi er en mindre kendt og sjældent øvet stil. Denne stil af tai chi defineres af et fokus på nøjagtig position og indre styrke.
Hvordan adskiller tai chi sig fra yoga?
Tai chi understreger væskebevægelse og har rødder i den kinesiske kultur. Yoga fokuserer på at posere og har sin oprindelse i Nordindien.
Både tai chi og yoga er former for træning, der involverer meditation og dyb vejrtrækning, og de har lignende fordele, såsom:
- lindrer stress
- forbedrer humøret
- Forbedrer søvn
Tag væk
Tai chi er en øvelse, der kan gavne både sunde voksne og voksne, der lever med en kronisk tilstand.
Fordelene ved tai chi inkluderer:
- bedre søvn
- vægttab
- forbedret humør
- håndtering af kroniske tilstande
Hvis du er interesseret i at prøve tai chi, kan en instruktør hjælpe dig med at komme i gang. Der tilbydes undervisning i specialiserede studier, fællescentre og motionscentre.
