Er strækning god for dig?
Der er mange fordele ved regelmæssig strækning. Ikke kun kan strækning hjælpe med at øge din fleksibilitet, hvilket er en vigtig faktor for kondition, men det kan også forbedre din kropsholdning, reducere stress og kropsmerter og mere.
Læs videre for at lære mere om fordelene ved strækning, plus hvordan du starter en strækningsrutine.
9 Fordele ved strækning
1. Øger din fleksibilitet
Regelmæssig strækning kan hjælpe med at øge din fleksibilitet, hvilket er afgørende for dit generelle helbred. Forbedret fleksibilitet kan ikke kun hjælpe dig med at udføre daglige aktiviteter med relativ lethed, men det kan også hjælpe med at forsinke den reducerede mobilitet, der kan komme med aldring.
2. Øger dit bevægelsesområde
At være i stand til at bevæge et led gennem sit fulde bevægelsesområde giver dig større bevægelsesfrihed. Strækning regelmæssigt kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde.
En undersøgelse fandt, at både statisk og dynamisk strækning er effektiv, når det kommer til at øge bevægelsesområdet, selvom propriosceptiv neuromuskulær lettelse (PNF) -typestrækning, hvor du strækker en muskel til sin grænse, kan være mere effektiv til øjeblikkelig gevinst.
3. Forbedrer din præstation i fysiske aktiviteter
Udførelse af dynamiske strækninger inden fysiske aktiviteter har vist sig at hjælpe med at forberede dine muskler til aktiviteten. Det kan også hjælpe med at forbedre din præstation i en atletisk begivenhed eller træning.
4. Øger blodgennemstrømningen til dine muskler
Udførelse af strækninger regelmæssigt kan forbedre din cirkulation. Forbedret cirkulation øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket kan forkorte din gendannelsestid og reducere ømhed i musklerne (også kendt som forsinket debut af muskelsår eller DOMS).
5. Forbedrer din kropsholdning
Ubalance i muskler er almindelig og kan føre til dårlig kropsholdning. En undersøgelse fandt, at en kombination af styrkelse og strækning af specifikke muskelgrupper kan reducere muskuloskeletalsmerter og tilskynde til korrekt tilpasning. Det kan igen hjælpe med at forbedre din holdning.
6. Hjælper med at helbrede og forhindre rygsmerter
Stramme muskler kan føre til et fald i dit bevægelsesområde. Når dette sker øger du sandsynligheden for at anstrenge musklerne i ryggen. Strækning kan hjælpe med at helbrede en eksisterende rygskade ved at strække musklerne.
En regelmæssig strækningsrutine kan også hjælpe med at forhindre fremtidige rygsmerter ved at styrke dine rygmuskler og reducere din risiko for muskelspænding.
7. Er fantastisk til stresslindring
Når du oplever stress, er der en god chance for, at dine muskler er anspændte. Det skyldes, at dine muskler har tendens til at stramme op som reaktion på fysisk og følelsesmæssig stress. Fokuser på områder af din krop, hvor du har tendens til at holde din stress, såsom din nakke, skuldre og øvre del af ryggen.
8. Kan berolige dit sind
Deltagelse i et regelmæssigt stretching-program hjælper ikke kun med at øge din fleksibilitet, men det kan også berolige dit sind. Mens du strækker dig, skal du fokusere på mindfulness og meditationsøvelser, som giver dit sind en mental pause.
9. Hjælper med at mindske spændingshovedpine
Spænding og stresshovedpine kan forstyrre dit daglige liv. Ud over en ordentlig diæt, tilstrækkelig fugtighed og masser af hvile, kan strækning hjælpe med at reducere den spænding, du føler fra hovedpine.
Strækningsteknikker
Der er flere typer strækningsteknikker, herunder:
- dynamisk
- statisk
- ballistisk
- PNF
- passiv
- aktiv strækning
De mest almindelige former for strækninger er statiske og dynamiske:
- Statiske strækninger involverer at holde en strækning i en behagelig position i et tidsrum, typisk mellem 10 og 30 sekunder. Denne form for strækning er mest gavnlig efter din træning.
- Dynamiske strækninger er aktive bevægelser, der får dine muskler til at strække, men strækningen holdes ikke i slutpositionen. Disse strækninger udføres normalt inden træning for at gøre dine muskler klar til bevægelse.
Tips
- Brug dynamiske strækninger inden træning for at forberede dine muskler.
- Brug statiske strækninger efter træning for at reducere din risiko for skader.
Sådan starter du en strækningsrutine
Hvis du er ny i en regelmæssig strækningsrutine, skal du tage det langsomt. Ligesom andre former for fysisk aktivitet har din krop brug for tid til at vænne sig til de strækninger, du udfører.
Du har også brug for et solidt greb om korrekt form og teknik. Ellers risikerer du at blive såret.
Du kan strække dig når som helst i løbet af dagen. På dage, du træner:
- sigte mod 5 til 10 minutters dynamisk strækning inden din aktivitet
- Gør yderligere 5 til 10 minutter med statisk eller PNF-strækning efter din træning
På dage, hvor du ikke træner, skal du stadig planlægge mindst 5 til 10 minutters tid til strækning. Dette kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og reducere muskeltætheden og smerter.
Når du strækker dig, skal du fokusere på de vigtigste områder af din krop, der hjælper med mobilitet, såsom dine kalve, hamstrings, hoftefleksorer og quadriceps. For overlast på overkroppen skal du prøve træk, der strækker skuldrene, nakken og korsryggen.
Hold hver strækning i 30 sekunder, og undgå at hoppe.
Du kan strække dig efter hver træning eller atletisk begivenhed eller dagligt efter at dine muskler er opvarmet. Prøv denne 5 minutters daglige strækningsruting for at komme i gang.
Risici og sikkerhedstips
Strækning er muligvis ikke altid sikkert:
- Hvis du har en akut eller eksisterende skade, skal du kun udføre strækninger, der er anbefalet af din læge.
- Hvis du har en kronisk eller irriterende skade, kan du overveje at tale med en sportsmedicinsk specialist eller fysioterapeut for at designe en strækprotokol, der passer til dine behov.
- Hvis du har fysiske begrænsninger, der forhindrer dig i at udføre en strækøvelse korrekt, skal du kontakte din læge for alternative øvelser, der kan hjælpe med at øge din fleksibilitet.
Uanset dit kondition, er der et par standard sikkerhedstips til strækning, som du skal følge:
- Hopp ikke. For mange år siden blev ballistisk strækning antaget at være den bedste måde at øge fleksibiliteten på. Nu anbefaler eksperter, at du undgår at hoppe, medmindre disse typer strækninger er blevet anbefalet til dig af en læge eller fysioterapeut.
- Stræk ikke ud over komforten. Mens det er normalt at mærke lidt spænding, når man strækker en muskel, skal man aldrig føle smerter. Hvis det område, du strækker, begynder at gøre ondt, skal du rygge af strækningen, indtil du ikke føler noget ubehag.
- Overdriv det ikke. Som andre former for træning lægger strækning stress på din krop. Hvis du strækker de samme muskelgrupper flere gange om dagen, risikerer du at strække for meget og forårsage skade.
- Gå ikke ind i dine strækninger koldt. Kolde muskler er ikke så bøjelige, hvilket gør strækning meget vanskeligere. Det bedste tidspunkt at strække sig er, når du har trænet, men hvis du ikke træner, før du udfører dine strækninger, kan du overveje at varme op i 5 til 10 minutter med lidt let cardio, f.eks. Gå eller jogge.
Takeaway
Uanset om du er ny med at træne eller en erfaren atlet, kan du drage fordel af en regelmæssig strækningsrutine. Ved at integrere 5 til 10 minutter med dynamiske og statiske strækninger i din daglige træning, kan du øge dit bevægelsesområde, forbedre din holdning og lette dit sind.
