Sådan kommer du i gang
Gode ting kommer til dem, der sidder på huk.
Ikke kun vil squats forme dine quads, hamstrings og glutes, de vil også hjælpe din balance og mobilitet og øge din styrke. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2002, at jo dybere dit squat er, jo mere vil dine glutes arbejde. Overbevist endnu?
Når det kommer til, hvor mange squats du skal gøre på en dag, er der ikke noget magisk nummer - det afhænger virkelig af dine individuelle mål. Hvis du er ny til at lave squats, så mål efter 3 sæt 12-15 reps af mindst en type squat. Træning et par dage om ugen er et godt sted at starte.
Nedenfor har vi kortlagt det grundlæggende squat og tre varianter af det, så du kan komme på arbejde.
1. Den grundlæggende squat
Du ville være hårdt presset for at finde en mere grundlæggende øvelse end den grundlæggende squat. Når den udføres korrekt, griber den ind i de største muskler i kroppen for at give mange funktionelle og æstetiske fordele. I tilfælde af at du spekulerer på, vil squats helt sikkert hjælpe med at løfte og runde rumpen ud.
For at komme i bevægelse:
- Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hvile armene ned ved dine sider.
- Mens du afstiver din kerne og holder dit bryst op og nakken neutralt, skal du bøje knæene og skubbe hofterne tilbage, som om du vil sidde i en stol. Dine arme skal rejse sig foran dig for at være parallelle med gulvet.
- Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du pause. Skub derefter op gennem dine hæle tilbage til din startposition.
2. Det krøllede squat
En favorit til virkelig at målrette mod de glutes, curtsy squats får dig til at føle dig fin AF.
Når du kan slå 10 af disse ud på hver side uden at svække en sved, skal du opspille dit spil ved at holde en håndvægt i hver hånd.
For at komme i bevægelse:
- Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold dine arme i en behagelig position. Du kan hvile dine hænder på dine hofter eller holde dem nede ved dine sider.
- Med en stærk kerne skal du gå tilbage og på tværs med din højre fod, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at dit bryst og hage forbliver lodret under hele denne bevægelse.
- Efter en kort pause skal du skubbe op gennem hælen på din plantede venstre fod og vende tilbage til din startposition.
- Gentag, men gå tilbage med din venstre fod i stedet. Når du er færdig med denne side, har du afsluttet en rep.
3. Den delte squat
I lighed med en udstråling kræver den opdelte squat en delt holdning, der isolerer det ene ben ad gangen. Dette kræver mere balance, så fokusér virkelig på det, når du er i bevægelse.
For at komme i bevægelse:
- Start i en bred forskudt holdning med dit højre ben foran og venstre ben bag.
- Hold dine arme nede ved dine sider. Hvis du har brug for en ekstra udfordring, skal du holde en let håndvægt i hver hånd.
- Mens du holder dit bryst op og kernen afstivet, skal du bøje knæene, indtil dit venstre knæ næsten rører gulvet, og dit højre lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi dine tæer.
- Efter en kort pause skal du vende tilbage til din startposition. Gentag dit ønskede antal højreben reps, og skift derefter din forskudt for at afslutte dine venstreben reps.
4. Bægten sidder på huk
Styrke- og konditioneringscoach Dan John skabte dette træk for at hjælpe mennesker, der har problemer med at mestre squats eller oplever smerter under den grundlæggende squat-bevægelse.
Udstyr: En håndvægt. Start lys med 10 pund, hvis du er nybegynder.
For at komme i bevægelse:
- Begynd med at gribe din håndvægte i den ene ende, så den anden ende hænger mod gulvet med hænderne kuppet.
- Med bøjede albuer skal du holde håndvægten komfortabelt foran dig og røre ved dit bryst. Din holdning skal være bred, og dine tæer skal påpeges.
- Bøj knæene, og start med at skubbe hofterne tilbage, mens du holder håndvægten stille. Hold din nakke neutral og blik lige fremad. Hvis dit bevægelsesområde tillader det, kan lårene gå dybere end parallelt med gulvet.
- Efter en lille pause skal du skubbe gennem dine hæle og vende tilbage til din startposition.
Ønsker mere? Prøv vores 30-dages squat-udfordring
Når du har mestret disse squat-variationer, skal du forbedre dit spil med denne 30-dages squat-udfordring. Husk, 1 sæt skal svare til ca. 12-15 reps, når du starter. Du laver 3 sæt af det specificerede squat - så tag dit vand og gør dig klar.
For en træning med højere intensitet kan du tilføje et par reps eller få fat i nogle håndvægte, når du rammer uge 3 eller dag 15.
Del på Pinterest
Ting at overveje
Sørg for, at du har varmet op, før du begynder at sætte dig i huk. At udføre mindst 10 minutters cardio og 5 minutters strækning vil løsne dine muskler, øge dit bevægelsesområde og hjælpe med at forhindre skader.
Antallet af squats, du skal gøre, har intet at gøre med dit køn og alt at gøre med dit fitnessniveau. Vær opmærksom på dine grænser, og sørg for, at din form er solid, før du tilføjer yderligere reps eller vægt.
Selvom squats er en utroligt effektiv øvelse, er de ikke slut-alt-være-alle. At indarbejde dem i et træningsregime med fuld krop - og spise de gode ting i passende portioner - giver dig de bedste resultater.
Bundlinjen
Som nybegynder, hvis du sætter 3 sæt 12-15 reps flere gange om ugen, vil du være godt på vej til mere styrke og fyldigere jeans. Indarbejd dem i en godt afrundet træningsrutine, og se resultaterne flyde!
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
