Los mariscos son sabrosos y nutritionivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras og los moluscos son especialmente buenos.
På ejemplo, 3,5 onzas o 100 gram de almejas podrían contener har 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Synd embargo, el contenido de hierro que pososeen las almejas suele variar og algunos tipos forfølger contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gram proteiner, un 37% de IDR og vitaminer C y un 1.648% de IDR og vitaminer B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 gram de espinacas cocidas indgår 3,6 mg hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas og vitamina C.
Es muy importante la estesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma significativa la absorción del hierro.
También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación og proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas og otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorbba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritionivas. Las más populares søn el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gram de hígado de ternera forekommer 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico and vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de organos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
4. Bælgplanter
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes og las semillas de soja.
Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gram de lentejas cocidas indeholdt 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías og otras legumbres får reduceret inflamación og las personas con diabetes. Tambien stopper med at fjerne el riesgo de cardiopatía og las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra opløselig, lo que puede inkrementar la sensación de saciedad og reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorbción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos og vitamin C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritioniva. 3,5 onzas o 100 gram de carne picada contended 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, zink, selenio y muchas vitaminas B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regelmæssigt.
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más tilgængelige para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumian carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza søn un aperitivo sabroso og fåcil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza o 28 gram de semillas de calabaza forekommer 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zink og manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 onza o 28 gram en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.
7. Quinua
La quinua es un grano muy populær conocido como el falso korn. Una taza con 185 gram de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos næringsstoffer.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gram de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.
Som sammenligning, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene, kun 1,3 mg.
El pavo también proporciona 29 gram de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e inkrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pied ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritionivo. Una taza con 156 gram de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR og vitaminer C, lo que ayuda al cuerpo en absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gram de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada og el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que polled proteger contra el cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Media taza con 126 gram proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gram de proteínas por cada ración.
El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía og el alivio de los síntomas menopáusicos.
11. Chokolademneger
El chokolade negro es increíblemente delicioso y nutritionivo.
1 onza o 28 gram kontinent 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chokolade neger tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el chokolade es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías og ulykker cerebrovasculares.
Synd embargo, ingen todos los chokolader se hacen igual. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responses de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chokolade negro es mucho más alto que en el chokolade con leche.
Por tanto, es mejor consumir chokolade con un minimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneficios.
Conclusiones
El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regelmæssig, sobre todo si el cuerpo no lo producerer por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja og otros alimentos ricos en hierro hemo.
Synd embargo, la Mayoría de las personas udfører regelmæssig de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido af Carmen María González Morales
Revisado af Brenda Carreras
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