Oversigt
Din hjerterytme eller din puls måles i slag pr. Minut (bpm). Under konditionstræning, såsom løb, øges din hjerterytme. Din hjerterytme, mens du kører, kan være en god måling af, hvor hårdt du arbejder.
Når dit tempo og din arbejdsfrekvens stiger, øges din hjertefrekvens. Blod cirkulerer til dine muskler, så de kan få ilt og næringsstoffer, de har brug for for at fortsætte.
Du kan bestemme din målpuls for at køre ved hjælp af en formel baseret på din alder og maksimal hjertefrekvens. Når du løber, skal du træne med 50 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. For at beregne den maksimale sats skal du trække din alder fra 220.
Hvis din puls falder under dette, kan du måske øge tempoet for at få bedre resultater fra din træning. Hvis din hjerterytme når sit maksimum, skal du muligvis slå dig tilbage for at være i stand til at afslutte din løb. En pulsmåler kan hjælpe dig med at holde styr.
Gennemsnitlig hjerterytme, mens du kører
Den gennemsnitlige hjerterytme, mens du kører, er forskellig for hver person. Det er fordi det kan være påvirket af:
- alder
- kondition: løbere har en tendens til at have en lavere hvilepuls end ikke-athletiske mennesker
- lufttemperatur: varme og fugtighed kan øge hjerterytmen
- brug af medicin: medicin som betablokkere kan bremse din hastighed, og høje doser af thyroidemedicin kan øge den
- stress: følelser, der er fremkaldt af stress, kan bremse eller gøre din hastighed nedsat
De fleste løbere i alderen 20 til 45 år ønsker i gennemsnit at træne mellem 100 og 160 bpm. Men dette gennemsnit afhænger af en række faktorer, inklusive din maksimale hjertefrekvens og dit aktuelle fitnessniveau. Du kan bruge formlen og diagrammet nedenfor til at bestemme dit målpulsområde.
Sådan bestemmes din ideelle løbshartslag
For at bestemme din ideelle kørende hjertefrekvens skal du først beregne din maksimale hjertefrekvens.
For at beregne din maksimale hjertefrekvens, trækker du din alder fra 220.
For eksempel, hvis du er 30 år gammel, ville din maksimale hjertefrekvens være 190.
Husk, dette er kun en guide. Din maksimale hjertefrekvens kan variere fra 15 til 20 slag pr. Minut i begge retninger.
American Heart Association anbefaler at træne med en målpuls på 50 til 75 procent af din maksimale hjertefrekvens for begyndere og til moderat intens træning.
Du kan arbejde med 70 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens under kraftig aktivitet. Følg nedenstående tabel som en generel vejledning. Din hjerterytme kan være 15 til 20 bpm højere eller lavere. Brug en skærm til at holde styr.
| Alder i år | Målpuls (bpm) | Maksimal hjertefrekvens (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Når hjerterytmen er for høj
At gå højere end din maksimale hjertefrekvens i lange perioder kan være farligt for dit helbred. Det gælder især, hvis du er ny med at træne.
En undersøgelse af fritidshockey-spillere fandt, at de, der kontinuerligt overskred deres mål og maksimale hjerterytme, mens de spillede, havde dårlige bedringshastigheder efter træning. De øgede også deres risiko for hjertebegivenheder såsom:
- arytmier
- brystmaling
- ubehag
Du ønsker måske at tage et mere behageligt tempo tilbage, hvis du konstant når din maksimale hjertefrekvens, mens du løber. Stop med at træne, hvis du føler dig fyr, svimmel eller syg.
Hvad er puls træning?
I stedet for tempo pr. Kilometer er puls-træning afhængig af bpm som en guide til, hvor hurtigt du skal løbe. Puls træning bruger zoner baseret på din maksimale hjertefrekvens.
Følgende er de fem forskellige zoner baseret på din maksimale hjertefrekvens:
- Zone 1: 50 til 60 procent af den maksimale hjertefrekvens
- Zone 2: 60 til 70 procent af den maksimale hjertefrekvens
- Zone 3: 70 til 80 procent af den maksimale hjertefrekvens
- Zone 4: 80 til 90 procent af den maksimale hjertefrekvens
- Zone 5: 90 til 100 procent af den maksimale hjertefrekvens
Afhængigt af dine mål kan du bruge tid på at træne i forskellige zoner.
Maratonløbere fokuserer for eksempel på at holde et stabilt tempo i mange miles. De ønsker måske at bruge halvdelen af deres træning i zoner 1 og 2. De kan dog lave en vis hastighed eller intervaltræning i zoner 3 og 4, selvom.
Hvis du træner til en 5K, vil du måske bruge mere tid på at træne i zoner 3 til 4. Elite-atleter og sprinter fokuserer muligvis mere af deres træning i zoner 4 og 5.
Brug en pulsmåler til at holde styr på din træning. Hvis du konstant arbejder i zone 4 eller højere, ønsker du måske at bremse. Du kan arbejde med en professionel træner eller løbstrener for at hjælpe dig med at bestemme en træningsplan baseret på dine mål.
Tag væk
Puls træning kan være en effektiv måde at måle, hvor hårdt din krop arbejder, mens du løber. Husk ikke at presse dig selv til det punkt, hvor du er fuldstændig udmattet, når du træner.
Det kan være udfordrende at prøve at holde din hjerterytme ope i en behagelig zone. Arbejd med en løbstrener eller fitnesspersonale for at designe træning på et passende niveau for dig. Se altid din læge, inden du starter en ny løb- eller fitnessrutine.
