Små trin, stor påvirkning
Depression kan dræne din energi, så du føler dig tom og træt. Dette kan gøre det vanskeligt at samle styrken eller ønsket om at søge behandling.
Der er dog små skridt, du kan tage for at hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol og forbedre din generelle følelse af velvære.
Læs videre for at lære, hvordan du integrerer disse strategier på en måde, der giver mening for dig.
1. Mød dig selv, hvor du er
Depression er almindelig. Det påvirker millioner af mennesker, inklusive nogle i dit liv. Du er måske ikke klar over, at de står over for lignende udfordringer, følelser og forhindringer.
Nøglen til selvbehandling af depression er at være åben, acceptere og elske over for dig selv og hvad du går igennem.
2. Hvis du har brug for at svælge, skal du svælge - men gør det konstruktivt
Undertrykkelse af dine følelser og følelser kan virke som en strategisk måde at tackle de negative symptomer på depression. Men denne teknik er i sidste ende usund.
Hvis du har en dages dag, har du det. Lad dig føle følelserne - men bliv ikke der.
Overvej at skrive eller journalføre om det, du oplever. Derefter, når følelserne løfter sig, skriv også om det.
At se ebben og strømmen af depressive symptomer kan være lærerigt både for selvheling og håb.
3. Ved, at i dag ikke er tegn på morgendagen
Dagens humør, følelser eller tanker hører ikke til i morgen.
Hvis du ikke lykkedes med at komme ud af sengen eller nå dine mål i dag, skal du huske, at du ikke har mistet morgendagens mulighed for at prøve igen.
Giv dig selv nåden til at acceptere, at selvom nogle dage vil være vanskelige, vil nogle dage også være store. Prøv at se frem til morgendagens friske start.
4. Evaluer delene i stedet for at generalisere helheden
Depression kan skjule erindringer med negative følelser. Du kan finde dig selv i at fokusere på den ene ting, der gik galt i stedet for de mange ting, der gik rigtigt.
Prøv at stoppe denne overgeneralisering. Skub dig selv for at genkende det gode. Hvis det hjælper, skal du skrive ned, hvad der var glad for begivenheden eller dagen. Skriv derefter ned, hvad der gik galt.
At se den vægt, du giver til en ting, kan hjælpe dig med at lede dine tanker væk fra helheden og til de individuelle stykker, der var positive.
5. Gør det modsatte af, hvad 'depressionstemmen' antyder
Den negative, irrationelle stemme i dit hoved taler dig muligvis ud af selvhjælp. Men hvis du kan lære at genkende det, kan du lære at erstatte det. Brug logik som et våben. Adresser hver tanke individuelt, når den forekommer.
Hvis du mener, at en begivenhed ikke vil være sjov eller værd at være din tid, skal du sige til dig selv: "Du har muligvis ret, men det vil være bedre end bare at sidde her en anden nat." Du kan snart se, at det negative ikke altid er realistisk.
6. Sæt opnåelige mål
En lang opgaveliste kan være så tung, at du helst ikke vil gøre noget. I stedet for at udarbejde en lang liste med opgaver, skal du overveje at indstille et eller to mindre mål.
For eksempel:
- Rengør ikke huset; tag affaldet ud.
- Gør ikke alt det vaskeri, der er stablet; bare sortere bunkerne efter farve.
- Ryd ikke hele din e-mail-indbakke. bare adresser alle tidssensitive meddelelser.
Når du har gjort en lille ting, skal du sætte øjnene på en anden lille ting og derefter en anden. På denne måde har du en liste over konkrete resultater og ikke en uberørt opgaveliste.
7. Beløn din indsats
Del på Pinterest
Alle mål er værd at anerkende, og alle succeser er værdige til fejring. Når du når et mål, skal du gøre dit bedste for at genkende det.
Du har måske ikke lyst til at fejre med en kage og konfetti, men at genkende dine egne succeser kan være et meget magtfuldt våben mod depressionens negative vægt.
Hukommelsen af et godt udført job kan være særlig kraftfuldt imod negativ snak og overgeneralisering.
8. Det kan være nyttigt at oprette en rutine
Hvis depressive symptomer forstyrrer din daglige rutine, kan det at hjælpe dig med at føle kontrol, hvis du indstiller en mild plan. Men disse planer behøver ikke at kortlægge en hel dag.
Din tidsplan kan fokusere på tiden før arbejde eller lige før sengetid. Måske er det kun i weekenderne. Fokuser på at skabe en løs, men struktureret, rutine, der kan hjælpe dig med at holde dit daglige tempo i gang.
9. Gør noget, du nyder …
Depression kan presse dig til at give dig ud af din træthed. Det kan føles mere magtfuldt end glade følelser.
Prøv at skubbe tilbage og gøre noget, du elsker - noget der er afslappende, men energigivende. Det kunne være at spille et instrument, male, vandre eller cykle.
Disse aktiviteter kan give subtile løfter i dit humør og energi, hvilket kan hjælpe dig med at overvinde dine symptomer.
10. … som at lytte til musik
Forskning viser, at musik kan være en god måde at øge dit humør og forbedre symptomer på depression. Det kan også hjælpe dig med at styrke din modtagelse af positive følelser.
Musik kan være særlig fordelagtig, når de udføres i gruppeindstillinger, såsom et musikalsk ensemble eller band.
Du kan også høste nogle af de samme belønninger ved blot at lytte.
11. Eller tilbring tid i naturen
Moder Natur kan have en stærk indflydelse på depression. Forskning antyder, at mennesker, der tilbringer tid i naturen, har forbedret den mentale sundhed.
Udsættelse for sollys kan give nogle af de samme fordele. Det kan øge dine serotonin niveauer, hvilket kan give et midlertidigt boost.
Overvej at tage en tur til frokost mellem træerne eller tilbringe noget tid i din lokale park. Eller planlæg en weekend-vandretur. Disse aktiviteter kan hjælpe dig med at oprette forbindelse igen med naturen og suge i nogle stråler på samme tid.
12. Eller tilbring tid med kære
Depression kan friste dig til at isolere dig selv og trække dig ud af dine venner og familie, men tid til ansigt kan hjælpe med at vaske disse tendenser væk.
Hvis du ikke er i stand til at tilbringe tid sammen personligt, kan telefonopkald eller videochats også være nyttige.
Prøv at minde dig selv om, at disse mennesker interesserer sig for dig. Modstå fristelsen til at føle, at du er en byrde. Du har brug for interaktionen - og det gør de sandsynligvis også.
13. Prøv noget nyt
Når du gør det samme dag efter dag, bruger du de samme dele af din hjerne. Du kan udfordre dine neuroner og ændre din hjernekemi ved at gøre noget helt andet.
Forskning viser også, at det at gøre nye ting kan forbedre dit generelle velbefindende og styrke dine sociale forhold.
For at høste disse fordele, skal du overveje at prøve en ny sport, tage en kreativ klasse eller lære en ny madlavningsteknik.
14. Frivilligt arbejde kan være en god måde at gøre begge dele på
Del på Pinterest
Slå nogle få fugle ud med en sten - tilbring tid med andre mennesker og gøre noget nyt - ved at melde dig frivilligt og give din tid til nogen eller noget andet.
Du er måske vant til at modtage hjælp fra venner, men at nå ud og yde hjælp kan faktisk forbedre din mentale sundhed mere.
Bonus: Folk, der melder sig frivilligt, oplever også fysiske fordele. Dette inkluderer en reduceret risiko for hypertension.
15. Du kan også bruge dette som en måde at øve taknemmelighed på
Når du gør noget, du elsker, eller endda når du finder en ny aktivitet, du nyder, kan du muligvis øge din mentale sundhed mere ved at tage dig tid til at være taknemlig for det.
Forskning viser, at taknemmelighed kan have varige positive effekter på din generelle mentale sundhed.
Derudover kan det være særlig meningsfuldt at skrive din taknemmelighed - herunder at skrive noter til andre -.
16. At inkorporere meditation kan hjælpe med at forankre dine tanker
Stress og angst kan forlænge dine depression symptomer. At finde afslapningsteknikker kan hjælpe dig med at sænke stress og invitere til mere glæde og balance i din dag.
Forskning antyder aktiviteter som meditation, yoga, dyb vejrtrækning og endda journalisering kan hjælpe dig med at forbedre din følelse af velvære og føle dig mere forbundet med det, der sker omkring dig.
17. Hvad du spiser og drikker kan også påvirke, hvordan du har det
Der er ingen magisk diæt, der vil behandle depression. Men hvad du lægger i din krop kan have en reel og betydelig indflydelse på den måde, du føler på.
Nogle mennesker føler sig også bedre og har mere energi, når de undgår sukker, konserveringsmidler og forarbejdede fødevarer.
Hvis du har midlerne, kan du overveje at møde en læge eller en registreret diætist for vejledning.
18. Hvis du er klar til træning, kan du overveje en gåtur rundt om blokken
På dage, hvor du føler dig som om du ikke kan komme ud af sengen, kan motion virke som den sidste ting, du gerne vil gøre. Dog kan motion og fysisk aktivitet være magtfulde depressionskæmpere.
Forskning antyder, at motion for nogle mennesker kan være lige så effektiv som medicin til at lindre depression symptomer. Det kan også hjælpe med at forhindre fremtidige depressive episoder.
Hvis du er i stand til det, kan du tage en tur rundt om blokken. Start med en fem minutters gang, og arbejd dig op derfra.
19. At få nok søvn kan også have en mærkbar effekt
Søvnforstyrrelser er almindelige med depression. Du sover muligvis ikke godt, eller du sover måske for meget. Begge kan forværre symptomer på depression.
Sigt efter otte timers søvn pr. Nat. Prøv at komme ind i en sund sovende rutine.
At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag kan hjælpe dig med din daglige plan. At få den rigtige søvnmængde kan også hjælpe dig med at føle dig mere afbalanceret og energisk i hele din dag.
20. Overvej klinisk behandling
Du kan også finde det nyttigt at tale med en professionel om, hvad du går igennem. En læge kan muligvis henvise dig til en terapeut eller anden specialist.
De kan vurdere dine symptomer og hjælpe med at udvikle en klinisk behandlingsplan tilpasset dine behov. Dette kan omfatte traditionelle indstillinger, såsom medicin og terapi, eller alternative forholdsregler, såsom akupunktur.
Det kan tage lidt tid at finde den rigtige behandling for dig, så vær åben med din udbyder om, hvad der er og ikke fungerer. Din udbyder vil samarbejde med dig for at finde den bedste mulighed.
