Oversigt
Fedme er et almindeligt sundhedsmæssigt problem, der defineres ved at have en høj procentdel kropsfedt. Et kropsmasseindeks (BMI) på 30 eller højere er en indikator for fedme.
I løbet af de sidste par årtier er fedme blevet et betydeligt helbredsproblem. Faktisk betragtes det nu som en epidemi i USA.
Ifølge statistikker fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er ca. 93,3 millioner voksne (39,8 procent) og 13,7 millioner børn og teenagere (18,5 procent) i USA overvægtige.
På trods af de stigende procenter er der masser af måder at forhindre fedme hos både børn og voksne. Her skal vi udforske begge sider, og hvor langt vi er kommet for at forhindre fedme.
Fedmeforebyggelse til børn
Fedmeforebyggelse begynder i en ung alder. Det er vigtigt at hjælpe unge med at opretholde en sund vægt uden at fokusere på skalaen.
Amme, når det er muligt
En analyse fra 2014 af 25 undersøgelser viste, at amning var forbundet med en reduceret risiko for fedme hos børn. Imidlertid er studier blandet, når det kommer til amningens rolle i forebyggelse af fedme, og der er behov for mere forskning.
Foder voksende børn passende portion størrelser
American Academy of Pediatrics forklarer, at småbørn ikke kræver store mængder mad. Fra alderen 1 til 3 år skal hver tomme højde svare til ca. 40 kalorier af madindtagelse.
Opmuntr ældre børn til at lære, hvordan forskellige portioner ser ud.
Byg tidlige forhold til sunde fødevarer
Opmuntr dit barn til at prøve en række forskellige frugter, grøntsager og proteiner fra en tidlig alder. Når de bliver ældre, kan de være mere tilbøjelige til at inkorporere disse sunde fødevarer i deres egen diæt.
Spis sunde fødevarer som familie
Ændring af spisevaner som familie gør det muligt for børn at opleve sund spise tidligt. Dette vil gøre det lettere for dem at fortsætte med at følge gode spisevaner, når de vokser til voksne.
Tilskynd dig til at spise langsomt og kun når du er sulten
Overspisning kan ske, hvis du spiser, når du ikke er sulten. Dette overskydende brændstof lagres til sidst som kropsfedt og kan føre til fedme. Opmuntr dit barn til kun at spise, når de føler sig sultne og tygge langsommere for bedre fordøjelse.
Begræns usunde fødevarer i husholdningen
Hvis du bringer usunde fødevarer ind i husstanden, kan dit barn have større sandsynlighed for at spise dem. Forsøg at lagre køleskabet og spisekammeret med sunde fødevarer, og lad mindre sunde snacks som en sjælden "behandler" i stedet.
Indarbejd sjov og spændende fysisk aktivitet
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at børn og teenagere får mindst 60 minutters fysisk aktivitet dagligt. Sjove fysiske aktiviteter inkluderer spil, sport, gymnastiksal eller endda udendørs arbejde.
Begræns dit barns skærmtid
Mere tid på at sidde foran en skærm betyder mindre tid til fysisk aktivitet og god søvn. Da motion og søvn spiller en rolle i en sund vægt, er det vigtigt at opmuntre disse aktiviteter i løbet af computer- eller tv-tid.
Sørg for, at alle får nok søvn
Forskning antyder, at både børn og voksne, der ikke får nok søvn, kan ende med at veje mere. Sunde søvnvaner fra National Sleep Foundation inkluderer en søvnplan, et sengetidritual og en behagelig pude og madras.
Ved hvad dit barn spiser uden for hjemmet
Uanset om de er i skole, med venner eller mens de er babysat, har børn masser af muligheder for at spise usunde mad uden for hjemmet. Du kan ikke altid være der for at overvåge, hvad de spiser, men at stille spørgsmål kan hjælpe.
Fedmeforebyggelse for voksne
Mange af disse tip til forebyggelse af fedme er de samme til at miste eller opretholde en sund vægt. Bunden er, at det at spise en sund kost og få mere fysisk aktivitet kan hjælpe med at forhindre fedme.
Forbruge mindre "dårligt" fedt og mere "godt" fedt
I modsætning til overbevisningen bag den fedtfattige diæt-mani fra 90'erne, er ikke alt fedt dårligt. En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, viste, at indtagelse af sunde diætfedtstoffer, såsom flerumættede fedtstoffer, kan forbedre kolesterolniveauer og mindske risikoen for fedme.
Forbruge mindre forarbejdede og sukkerholdige fødevarer
Ifølge en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, er forbrug af forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer forbundet med en højere risiko for fedme. Mange forarbejdede fødevarer indeholder meget fedt, salt og sukker, hvilket kan tilskynde til overspisning.
Spis flere portioner grøntsager og frugter
Den daglige anbefaling til indtagelse af frugt og grøntsager er fem til ni portioner om dagen for voksne. Fylde din tallerken med grøntsager og frugt kan hjælpe med at holde kalorier rimelige og reducere risikoen for overspisning.
Spis masser af kostfiber
Undersøgelser viser fortsat, at kostfiber spiller en rolle i vedligeholdelse af vægten. En prøve i 2012 fandt, at mennesker, der tog et fiberkomplekstilskud tre gange dagligt i 12 uger, mistede op til 5 procent af deres kropsvægt.
Fokus på at spise mad med lavt glykæmisk indeks
Det glykæmiske indeks (GI) er en skala, der bruges til at måle, hvor hurtigt en madvare hæver dit blodsukker. Fokus på fødevarer med lav GI kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt. At holde dine blodsukkerniveauer stabile kan hjælpe med vægtstyring.
Bliv familien involveret i din rejse
Social støtte er ikke kun for børn og teenagere - det er vigtigt, at voksne også føler sig støttet. Uanset om man laver mad med familien eller går på vandreture med venner, kan det at engagere folk være med til at fremme en sund livsstil.
Deltag i regelmæssig aerob aktivitet
At medtage regelmæssig fysisk aktivitet i din tidsplan er vigtig for at opretholde eller tabe sig, blandt andre fordele. CDC anbefaler 150 minutter moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen.
Inkorporer et vægttræningsregime
Vægttræning er lige så vigtig for vægtvedligeholdelse som aerob aktivitet. Ud over den ugentlige aerobe aktivitet anbefaler WHO vægttræning, der involverer alle dine større muskler mindst to gange om ugen.
Fokus på at reducere den daglige stress
Stress kan have mange effekter på krop og sind. En undersøgelse fra 2012 antyder, at stress kan udløse en hjernerespons, der ændrer spisemønstre og fører til suget efter mad med højt kalorieindhold. Spise for mange mad med højt kalorieindhold kan bidrage til udviklingen af fedme.
Lær, hvordan man budgetterer med mad og forbereder måltider
Det er meget lettere at købe sunde fødevarer, når du har en plan. Oprettelse af et madbudget og en liste til dine indkøbsture kan hjælpe med at undgå fristelser for usunde fødevarer. Derudover kan forberedende måltider give dig mulighed for at have klar til at gå sunde måltider.
Hvorfor betyder forebyggelse noget?
Forebyggelse af fedme spiller en vigtig rolle i godt helbred. Fedme er forbundet med en lang liste over kroniske helbredstilstande, hvoraf mange bliver sværere at behandle med tiden. Disse betingelser inkluderer:
- Metabolisk syndrom
- type 2 diabetes
- højt blodtryk
- høje triglycerider og lavt "godt" kolesterol
- hjerte sygdom
- slag
- søvnapnø
- galdeblære sygdom
- problemer med seksuel sundhed
- ikke-alkoholisk fedtleversygdom
- slidgigt
- psykiske helbredsforhold
Ved at fokusere på fedmeforebyggelse og livsstilsændringer kan det være muligt at langsomt eller forhindre udviklingen af disse sygdomme.
Har vi gjort fremskridt?
Selvom forskningen om strategier til forebyggelse af fedme er begrænset i De Forenede Stater, har internationale undersøgelser været i stand til at antyde nogle svar.
En undersøgelse fra Australien fra Australien så på den rolle, hjemmebaserede sygeplejersker i landet havde på vægthåndtering af børn op til alder 2. Sygeplejerskerne besøgte babyer i alt otte gange efter fødslen og opfordrede mødrene til at indarbejde sund praksis. Forskerne fandt, at den gennemsnitlige BMI for børnene i denne gruppe var markant lavere end hos kontrolgruppen (babyer, der ikke fik de otte sygeplejerskebesøg).
Imidlertid undersøgte en prøve i 2018 i Sverige effektiviteten af en smartphone-app til at uddanne små børn om sund kost og fysisk aktivitet. Forskerne opdagede ingen markante forskelle i BMI og andre sundhedsmarkører mellem de to grupper efter et år.
En gennemgang fra 2008 i International Journal of Obesity undersøgte 19 forskellige skolebaserede undersøgelser for at bestemme, hvad der kunne være effektive metoder til fedmehåndtering. Forskerne fandt, at både kostændringer og reduceret tv-tid resulterede i betydeligt vægttab. De fandt også, at familiestøtte var med til at tilskynde til vægttab hos børn.
Forebyggelse af fedme hos voksne involverer regelmæssig fysisk aktivitet, et fald i indtag af mættet fedt, et fald i sukkerforbruget og en stigning i forbrug af frugt og grønsager. Derudover kan familie- og sundhedsfagligt engagement hjælpe med at bevare en sund vægt.
En gennemgang af folkesundhedsmetoder fra 2010 fandt, at der er forskellige måder at påvirke den offentlige politik til at tilskynde til metoder til forebyggelse af fedme: At ændre fødevaremiljøer, skabe politikbaserede ændringer i skoler og støtte medicin og andre medicinske strategier er alle mulige måder at forhindre fedme.
Imidlertid har kun nogle af disse metoder vist sig at være effektive, og der er hindringer for at bruge disse metoder.
Endelige tanker
En sund vægt er vigtig for at opretholde et godt helbred. At tage skridt for at forhindre fedme i dit daglige liv er et godt første skridt. Selv små ændringer, såsom at spise mere grøntsager og besøge gymnastiksalen et par gange om ugen, kan hjælpe med at forhindre fedme.
Hvis du er interesseret i en mere skræddersyet tilgang til din diæt, kan en diætist eller ernæringsfysiolog give dig værktøjer til at komme i gang.
Derudover kan møde med en personlig træner eller fitnessinstruktør hjælpe dig med at finde de fysiske aktiviteter, der fungerer bedst for din krop.
