Oversigt
Psykisk udmattelse kan ske med enhver, der oplever langvarig stress. Det kan få dig til at føle dig overvældet og følelsesmæssigt drænet og få dit ansvar og dine problemer til at synes umulige at overvinde.
Følelser af løsrivning og apati kan skabe ødelæggelse af alle aspekter af dit personlige og arbejdsliv.
Du kan føle dig fanget i din situation, og som om kraften til at gøre noget ved det er ude af dine hænder, men du kan overvinde mental udmattelse med lidt hjælp.
Psykiske udmattelsessymptomer
Psykisk udmattelse forårsager såvel fysiske som følelsesmæssige symptomer. Det kan også påvirke din opførsel, som andre måske vil bemærke, selv før du gør det.
Symptomer på mental udmattelse kan variere fra person til person og begynder ofte at vises gradvist og krybe op på dig i perioder med ekstrem stress. Hvis stress fortsætter med at veje på dig, kan du komme til et punkt, når du føler dig som om du er i et mørkt hul og ikke kan se din vej ud.
Mange mennesker omtaler dette som "udbrændthed", skønt det ikke officielt er en anerkendt medicinsk betegnelse.
Selv hvis du ikke oplever alle tegn og symptomer, er det vigtigt at erkende, at dette er tegn, der kan indikere, at du er på vej til mental udmattelse eller udbrændthed.
Følelsesmæssige tegn
Følelsesmæssige tegn på mental udmattelse kan omfatte:
- depression
- angst
- kynisme eller pessimisme
- apati (følelse af ikke at bry sig)
- løsgørelse
- vrede
- følelser af håbløshed
- følelse af frygt
- mangel på motivation
- fald i produktivitet
- koncentrationsbesvær
Fysiske tegn
Fysiske tegn på mental udmattelse kan omfatte:
- hovedpine
- dårlig mave
- kropssmerter
- kronisk træthed
- ændringer i appetit
- søvnløshed
- vægtøgning eller vægttab
- øget sygdom, såsom forkølelse og influenza
Adfærdsmæssige tegn
Din mentale udmattelse kan få dig til at opføre dig på måder, der ikke er karakter for dig. Adfærdsmæssige tegn kan omfatte:
- dårlig ydelse på arbejdet
- social tilbagetrækning eller isolering
- manglende evne til at holde personlige eller arbejdsforpligtelser
- kalder syge til arbejde eller skole oftere
Stress vs. mental udmattelse
Stress er noget, alle oplever fra tid til anden. Det er vores krops naturlige respons på positive og negative situationer, der er nye, spændende eller skræmmende.
Denne biologiske respons resulterer i en bølge af stresshormoner, herunder adrenalin og cortisol. Dette boost af hormoner hjælper os med at reagere hurtigt på oplevede trusler og situationer med højt tryk, der kræver hurtig tænkning. Når stressoren er fjernet, skal din krop gå tilbage til det normale.
Psykisk udmattelse er normalt resultatet af langvarig stress. Når du konstant beskæftiger dig med ting, der aktiverer din krops stressrespons, forbliver dine cortisolniveauer høje. Til sidst begynder dette at forstyrre normale kropsfunktioner, såsom fordøjelse, søvn og dit immunsystem.
Fysisk udmattelse vs. mental udmattelse
Fysisk udmattelse, som er en ekstrem tilstand af utrættelig træthed, der efterlader dig fysisk drænet, er en bivirkning, der kan bringes videre ved mental udmattelse. En 2017-gennemgang af 11 undersøgelser bemærkede, at mental udmattelse svækker fysisk ydeevne og kan gøre endda enkle opgaver eller træning føles betydeligt mere fysisk beskattende og krævende.
Psykisk udmattelse forårsager
Udtrykkene mental udmattelse og udbrændthed bruges ofte til at henvise til at være overanstrengt eller relateret til stress på arbejdspladsen, men mental udmattelse kan være forårsaget af en lang periode med vedvarende stress i ethvert område af dit liv.
Mens triggere til mental udmattelse ikke er ens for alle, er nogle mere almindelige end andre.
Almindelige årsager til mental udmattelse inkluderer:
- erhverv med højt tryk, som f.eks. beredskabspersoner og lærere
- arbejder i lange timer
- økonomisk stress og fattigdom
- utilfredshed med jobbet
- at være en plejeperson for en syg eller aldrende elsket
- lever med en kronisk sygdom
- en elskedes død
- at have en baby
- dårlig balance mellem arbejde og liv
- mangel på social støtte
Behandling og mestring af mental udmattelse
Der er livsstilsændringer og teknikker, du kan bruge derhjemme til at hjælpe dig med at tackle stress og lindre symptomerne på mental udmattelse.
Fjern stressoren
Det er ikke altid muligt at eliminere kilden til din stress, men det er den bedste måde at behandle stress på.
Hvis du er overvældet af dit ansvar derhjemme eller på arbejde, kan du overveje at bede om hjælp til opgaver eller delegere noget af dit ansvar til andre.
At få hjælp fra professionelle tjenester er en anden måde at hjælpe med at lette din belastning, såsom pustepleje eller en personlig supportmedarbejder, hvis du er en plejeperson for en elsket. Børnepasning, rengøring og kørsel af ærinder er et andet ansvar, du kan outsource.
Tag en pause
Tid til hvile og genopladning er en vigtig del af behandlingen af mental udmattelse. Dette kan betyde at tage en udvidet ferie, rydde din tidsplan i et par dage eller endda bare tage lidt tid for dig selv hver dag.
At tage en tur i din frokostpause eller tage en film sammen med en ven en gang om ugen kan gøre vidundere for dine stressniveauer.
Dyrke motion
Det er ikke let at finde motivationen til at træne, selv på en god dag, men motion har mange påviste fordele for din fysiske og følelsesmæssige sundhed. Du behøver ikke at deltage i en kompleks eller højintensiv aktivitet for at høste fordelene. Moderat træning, såsom en hurtig gåtur, er nok.
En tværsnitsundersøgelse fra 2010 af 533 schweiziske politi- og beredskabstjenestekorps fandt, at motion var forbundet med forbedret helbred og beskyttet mod stressrelaterede sundhedsmæssige problemer.
Deltagerne i undersøgelsen følte sig også bedre forberedt på at tackle kronisk stress. Baseret på resultater var moderat træning bedre egnet til at reducere stress end kraftig træning.
Andre påviste fordele ved træning inkluderer:
- sænkede stressniveauer
- reduceret angst
- forbedret humør
- et stærkere immunsystem
Afslapningsteknikker
Afslapningsteknikker er videnskabeligt anerkendt for at sænke stress og angst. En undersøgelse fra 2013, der involverede 30 medicinstuderende i Bangkok, viste, at mægling sænker cortisolniveauer i blodet, hvilket kan sænke risikoen for sygdomme forbundet med stress.
Eksempler på andre afslapningsteknikker inkluderer:
- yoga
- Tai Chi
- dyb vejrtrækning
- biofeedback
- massage
- aromaterapi
- progressiv afslapningsterapi
Få mere søvn
Søvn er nødvendig for dit følelsesmæssige velbefindende. Formålet er at få de anbefalede otte timers søvn hver nat.
En af de bedste måder at sikre en god nats søvn er at undgå at bruge for meget tid i sengen hele dagen - noget som mental udmattelse kan bidrage til.
Udvikle en sengetid rutine og hold dig til den, såsom at læse lidt læsning i et par minutter, før du tænder ind på samme tid hver aften.
Opbevar en taknemmelighedstidsskrift
Negative tanker og følelser kan fortære dig, når du er mentalt udmattet. At holde en dagbog for at skrive ting, som du er taknemmelig for hver dag, kan hjælpe dig med at fokusere på det gode i dit liv.
Et sæt på tre undersøgelser, der blev offentliggjort i 2017, viste, at folk, der praktiserer taknemmelighed og taknemmelighed øvelser nyder:
- højere velvære
- færre symptomer på fysisk sygdom
- reduceret stress
- lykke
- højere forholdet tilfredshed
- forbedret søvn
- bedre fysisk helbred
Lægebehandling
Det er vigtigt at søge professionel hjælp til mental udmattelse. En mental sundhedsperson, såsom en terapeut, kan give dig de værktøjer, du har brug for til at klare stress og arbejde gennem denne vanskelige periode.
Tal med en læge om dine symptomer. Din læge kan foreslå medicin, der hjælper med at håndtere dine symptomer, når du arbejder gennem din mentale udmattelse med andre teknikker og terapi.
Medicin, der kan bruges til behandling af mental udmattelse, inkluderer antidepressiva, medicin mod angst og søvnhjælpemidler.
Outlook
Psykisk udmattelse kan behandles. Der er en række ressourcer til rådighed for at lette dine symptomer og tackle stress. Tal med en læge i mental sundhed om måder at håndtere din stress på og få dig til at føle dig som dig selv igen.
