Grundlæggende om søvn
At få nok søvn er en vigtig del af at være sund. Når du sover, reparerer din krop sig selv, så din hjerne og krop kan fungere optimalt, når du er vågen. Men vidste du, at det at få en god nats søvn også kan hjælpe med at holde hovedpine i skak?
Det siger eksperter. Forskellige undersøgelser har knyttet en mangel på søvn til to forskellige typer hovedpine: migræne og spænding hovedpine.
Migræne vs. spænding
Migrænehovedpine kan forårsage betydelig og undertiden deaktiverende hovedpine smerter. Symptomerne inkluderer:
- smerter normalt på kun den ene side af hovedet
- smerter, der varer timer til dage
- følsomhed over for lys og lyd
- kvalme
- opkastning
Spænding hovedpine har en tendens til at forårsage mild til moderat smerte over toppen, siderne og bagsiden af hovedet, og forværres normalt ikke af lys eller lyd.
Forskning antyder, at andre typer hovedpine, såsom klynge, hemicrania continua og hypnic hovedpine, kan forekomme under søvn. Men fremtidige undersøgelser er nødvendige for at forstå, om de er knyttet til en mangel på søvn som migræne og spænding hovedpine.
Søvn-hovedpine-link
I 2011 offentliggjorde forskere fra Missouri State University en undersøgelse, der antydede, at en mangel på REM (hurtig øjenbevægelse) søvn er knyttet til mere smertefuld hovedpine. REM-søvn sker i intervaller på 90 til 120 minutter i løbet af natten og får sit navn fra de hurtige øjenbevægelser, der forekommer i denne søvnfase.
Denne søvnfase er også kendetegnet ved:
- øget drømning
- kropsbevægelser
- hurtigere vejrtrækning
- øget hjerterytme
Forskere mener, at REM-søvn er nødvendig for at gemme minder, lære og regulere humør.
Forskerne i 2011-undersøgelsen fandt, at en mangel på søvn øger dannelsen af proteiner i kroppen, der forårsager kroniske smerter. Det ser ud til, at disse proteiner reducerer kroppens tærskel for at opleve smerter og kan udløse intens migrænehovedpine.
En gennemgang fra 2018 knytter tæt en mangel på søvn til spænding hovedpine.
Sleep-smerte link
Der er voksende bevis for, at mangel på søvn kan reducere kroppens smerte tærskel.
En 2015-undersøgelse fandt, at mennesker med søvnløshed og andre sovende problemer ser ud til at være mere følsomme over for smerter end dem, der ikke oplever disse problemer.
Forskere bad folk om at lægge den ene hånd i koldt vand og holde den der i 106 sekunder. Dem med søvnløshed var mere tilbøjelige til at fjerne deres hånd fra det kolde vand end dem uden søvnløshed. Mennesker med både søvnløshed og kronisk smerte syntes mest følsomme over for det kolde vand, fordi de havde den laveste smertetærskel.
Hvor meget skal du sove?
Søvnløshed kan gøre det vanskeligt at falde i søvn eller kan få dig til at vågne op tidligt og ikke være i stand til at falde tilbage i søvn. Noget mindre end syv timers søvn betragtes som kort for de fleste raske voksne, der har brug for syv til ni timers søvn hver nat for at få et godt helbred.
Her er hvor meget søvn en person har brug for i hver alder:
| Alder | Nødvendige timer |
| nyfødt til 3 måneder | 14 til 17 |
| 4 til 11 måneder | 12 til 15 |
| 1 til 2 år | 11 til 14 |
| 3 til 5 år | 10 til 13 |
| 6 til 13 år | 9 til 11 |
| 14 til 17 år | 8 til 10 |
| 18 til 64 år | 7 til 9 |
| 65 år eller mere | 7 til 8 |
Andre tilstande, der kan forårsage søvnmangel inkluderer:
- snorken
- stress
- angst
- depression
- søvnapnø
- tandslibning
- jetlag
- ved hjælp af den forkerte pude
Ligesom der er bevis på, at mangel på søvn kan bidrage til hovedpine, kan for meget søvn også forårsage hovedpine.
Behandling mod hovedpine
Hvis du får en spænding eller migrænehovedpine som følge af mangel på søvn, kan en behandling med det samme hjælpe med at reducere dens varighed og sværhedsgrad.
Spænding hovedpine behandling
Både over-the-counter (OTC) og receptpligtig medicin kan reducere ubehag, når en spænding hovedpine strejker. Disse inkluderer:
- smertestillende midler såsom aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) og naproxen (Aleve), blandt andre
- kombinationsmedicin, der indeholder en smertestillende middel og et beroligende middel, som ofte er markeret med "PM" eller "natten" på emballagen
- triptaner, som er receptpligtige lægemidler, der bruges til behandling af migræne
For at forhindre gentagne spændinger, kan din læge ordinere følgende:
- tricykliske antidepressiva som amitriptylin (Elavil) og protriptylin (Vivactil)
- andre antidepressiva, såsom venlafaxin og mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
- anticonvulsiva som topiramat (Topamax) og muskelafslappende midler
Migræne hovedpine behandling
Migrænehovedpine er tendens til at være mere alvorlig end spændingshovedpine, så behandlingen er lidt mere aggressiv. Hvis du har migræne, kan følgende recept og OTC-medicin muligvis lindre dine symptomer:
- Smertestillende midler såsom aspirin (Bufferin), acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) og naproxen (Aleve) kan lette milde migrætsmerter. Medicin, der er specifikt designet til migræne, kombinerer koffein med aspirin, såsom Excedrin-migræne, og kan være nyttigt til moderat migræne.
- Indomethacin kan lindre migrætsmerter og fås som suppositorium, hvilket kan være nyttigt, hvis du er for kvalm til at tage oral medicin.
- Triptans kan hjælpe med at blokere smerteveje i hjernen. De gør dette ved at binde sig til serotoninreceptorer og mindske hævelsen af blodkar. Denne type medicin fås som receptpligtig pille, næsespray og injektion. Treximet, en enkelt-tablet-dosis triptan og naproxen, er meget effektiv til at reducere migrænesymptomer hos de fleste mennesker.
- Erger er en type medicin, der indeholder medicinen ergotamin og er ofte kombineret med koffein. Denne kombination letter smerter ved at indsnævre blodkar. De er effektive til at reducere migrætsmerter, der varer i mere end 48 timer, og er mest effektive, når de tages lige efter symptomerne begynder. Dihydroergotamine (Migranal) er en type ergot medicin, der har en tendens til at have færre bivirkninger end ergotamin.
- Anti-kvalme medicin såsom chlorpromazin (Thorazine), metoclopramid (Reglan) og prochlorperazine (Compazine) kan hjælpe.
- Opioidmedicin, inklusive dem, der indeholder narkotika som kodein, bruges ofte til behandling af migrætsmerter hos mennesker, der ikke kan tage triptaner eller ergoter. Disse medikamenter har en tendens til at være vanedannende og anbefales ikke til langtidsbrug.
- Glukokortikoider såsom prednison og dexamethason kan give en vis smertelindring.
Følgende medicin kan muligvis forhindre hovedpine hos mennesker, der har migræne, der varer 12 eller flere timer fire eller flere gange om måneden:
- Betablokkere, der mindsker virkningen af stresshormoner i kroppen, kan forhindre migræne.
- Kalciumkanalblokkere, der ofte bruges til behandling af højt blodtryk, kan forhindre migræne, der forårsager synsproblemer.
- En anden medicin, der ofte ordineres til forhøjet blodtryk, lisinopril (Prinivil, Zestril) kan reducere længden og intensiteten af migrænehovedpine.
- Den tricykliske antidepressiva amitriptylin kan forhindre migræne, og en anden depression medicin kaldet venlafaxin kan også reducere migrænefrekvens.
- Lægemiddel mod anfald kan reducere migrænefrekvens.
- Injektion af Botox i områder af panden og nakken kan hjælpe med at behandle kroniske migræne hos voksne. Disse injektioner skal muligvis gentages på tre måneder.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokerer aktiviteten for en bestemt type molekyle involveret i forårsagelse af migræne. Denne medicin kan injiceres en gang om måneden for at hjælpe med at reducere migræne.
Hjemmesag
Her er et par ting, du kan gøre for at håndtere din spænding hovedpine derhjemme:
- Reducer dine stressniveauer gennem træning, afslapningsteknikker eller terapi.
- Påfør en varm eller kold kompress på dit hoved i 5 til 10 minutter ad gangen. Dette kan hjælpe med at lette smerter.
- Prøv akupunktur eller massage.
Følgende kan også hjælpe med at lindre migrænesymptomer derhjemme:
- afslapningsteknikker
- hvile i et mørkt, stille rum, når du føler en hovedpine kommer
- påføring af en kølig komprimering på bagsiden af din nakke og blid massage af de smertefulde områder på din pande
- akupunktur
- kognitiv adfærdsterapi
- kosttilskud, inklusive vitamin B-2, coenzym Q10 og magnesium
God søvnhygiejne
En af de nemmeste måder at forhindre hovedpine er at opretholde en sund søvnplan. Her er 10 tip til at opretholde god søvnhygiejne:
- Regelmæssig træning kan hjælpe dig med at få en god nats søvn. Men at træne for tæt på sengetid kan holde dig op om natten. Prøv at træne mindst tre timer før sengetid.
- Spis let om natten. Dette kan hjælpe dig med at undgå fordøjelsesbesvær eller et uventet energirush, der holder dig op.
- Sov på en tidsplan. At gå i seng og vågne op på de samme tidspunkter hver dag kan hjælpe din krop med at få nok søvn og vågne op og føle sig mere udhvilet.
- Sørg for, at du får nok lys i løbet af dagen. Mangel på lys kan få dig til at føle dig mere træt og kan afbryde din vågeblus-cyklus.
- Undgå stimulerende stoffer som alkohol, nikotin og koffein fire til seks timer før sengetid. Disse kan holde dig vågen om natten og ødelægge din søvn.
- Gør dit soveværelse optimalt til at sove ved at holde det mørkt, køligt (men ikke koldt), stille og behageligt.
- Fjern alt fra dit soveværelse, der kan afbryde din søvn eller gøre dig stresset før sengetid. Dette inkluderer elektronik som tv'er, arbejdsmaterialer og computere. Hold dine soveværelsesaktiviteter begrænset til søvn og sex.
- Opret en sengetid rutine. At komme ind i en god før-søvn-rutine kan hjælpe med at slappe af i en god nats søvn. Undgå elektroniske skærme få timer før sengetid. I stedet skal du læse en bog, meditere eller tage et bad.
- Gå i søvn, når du er træt i stedet for at tvinge dig selv til at sove. Det er værd at vente yderligere 30 minutter eller en time med at slå sengen, hvis du endnu ikke er træt af din sædvanlige sengetid. At gå i seng og ikke falde i søvn kan føre til stress og frustration.
10. Drik ikke for meget før sengetid. Forsøg at aftappe dit væskeindtag, så du ikke bliver forstyrret af trangen til at besøge badeværelset midt på natten.
Tag væk
Forskere har fundet en klar forbindelse mellem mangel på søvn og migræne og spænding hovedpine. Det ser ud til, at en mangel på søvn reducerer kroppens smertetærskel, hvilket gør den mere tilbøjelig til hovedpine.
Imidlertid kan forskellige medicin, hjemmebehandlinger og god søvnhygiejne hjælpe med at forhindre og behandle disse hovedpine. Tal med din læge for at se, hvilke behandlinger der kan være mest effektive for dig.
