Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.
Oversigt
Fiber er vigtigt for en sund fordøjelse, og diæter, der indeholder mange fibre, er knyttet til forbedret hjertesundhed. Fødevarekilder med mange fibre inkluderer opdelte ærter, linser, sorte bønner, limabønner, artiskokker og hindbær.
Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) anbefaler voksne at forbruge omkring 25 gram om dagen fra mad, men det gennemsnitlige indtagelse af voksne i USA er kun omkring halvdelen af det.
Fibertilskud findes i mange former og giver folk mulighed for at øge mængden af fiber i deres diæter, hvis de ikke spiser eller får nok af mad.
Kortvarig lindring af forstoppelse og tarmorganer er almindelige grunde til, at folk bruger fibertilskud. Kostfibertilskud bruges også til vægtkontrol, fordi det hjælper folk med at føle sig mere fyldige længere.
Typerne af fiber
Der er to slags fibre: opløselig og uopløselig.
Opløselig fiber
Opløselig fiber absorberer vandet i din mad, hvilket bremser fordøjelsen. Langsom fordøjelse kan hjælpe med at regulere blodsukkeret. Det er også vist, at det hjælper med at reducere “dårligt” LDL-kolesterol.
Du kan finde denne type fiber i fødevarer som:
- havregrød
- hørfrø
- byg
- tørrede ærter
- appelsiner
- æbler
- gulerødder
Uopløselig fiber
Uopløselig fiber tilføjer bulk til afføringen, hvilket hjælper med at flytte den gennem dit fordøjelsessystem hurtigt og lindrer forstoppelse. Det har vist sig at hjælpe med at balancere pH i dine tarme og forhindre tyktarmskræft.
Du kan finde det i fødevarer som:
- frø
- nødder
- mørkegrønne blade grøntsager
- hvedeklid
Inulin (Fiber Choice)
Inulin er en af de typer prebiotiske fibre, hvilket betyder, at den forårsager betydelige, gunstige ændringer i din kolons bakteriepopulation.
Dette er vigtigt, fordi disse fordøjelsesbakterier spiller en vigtig rolle i, hvor godt du optager næringsstoffer og endda producerer hormoner relateret til angst og appetit.
Inulin findes i tyggetablet form som Fiber Choice, som er 100 procent opløselig fiber.
Fordele: Inulin hjælper med at opretholde tarmbakterier.
Fiberindhold i Fiber Choice-tabletter: 3 gram pr. 2 tabletter.
Methylcellulose (Citrucel)
En anden almindelig opløselig fiber er methylcellulose, der er fremstillet af cellulose, en vigtig struktur i planter. Det adskiller sig fra psyllium, fordi det ikke kan gæres, hvilket betyder, at det er mindre sandsynligt, at det bidrager til oppustethed og gas.
Methylcellulose findes oftest på hylderne i produkter som Citrucel med SmartFiber, som er 100 procent opløselig fiber og findes i form af pulver eller caplet.
Det sælges også som fortykningsmiddel og emulgator i den kulinariske verden. På grund af methylcelluloses kemiske struktur opløses den kun i kold væske og ikke varm.
Fordele: Mindre sandsynligt end psyllium at forårsage oppustethed og gas.
Fiberindhold i Citrucel med SmartFiber-pulver: 2 gram pr. Afrundet spiseskefuld.
Fiberindhold i Citrucel med SmartFiber-kapsler: 1 gram pr.
Psyllium (Metamucil)
Psyllium, der også kaldes ispaghula, er lavet af frøskaller fra plantago ovata-planten. Psyllium indeholder 70 procent opløselig fiber, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at øge fylden og langsom fordøjelse.
Det indeholder også noget uopløseligt fiber, så det passerer gennem tarmen relativt intakt, giver bulk og hjælper med at holde dig regelmæssig.
Udover den generelle gode følelse af at være regelmæssig, har forskning vist, at psyllium - oftest findes som Metamucil - kan lette de smertefulde symptomer, der er forbundet med irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sygdom, hæmorroider og analfissurer.
Fordele: Tager smertefulde symptomer på IBS og Crohns sygdom.
Fiberindhold i Metamucil Orange glat pulver: 6 gram pr. 2 afrundede spiseskefulde.
Fiberindhold i Metamucil Fiberkapsler: 2 gram pr. 5 kapsler.
Hvede dextrin (Benefiber)
Hvede dextrin, som oftest sælges under varemærket Benefiber, er et produktionsbiprodukt af hvedeplanten. Det er smagløst og kan opløses i både varme og kolde væsker.
Det kan også bruges til madlavning og tykes ikke. Som de fleste opløselige fibre hjælper det også med at regulere din fordøjelse og stabilisere blodsukkeret.
Benefiber indeholder kun opløselig fiber, så det er nyttigt for folk, der prøver at administrere deres blodsukker, ligesom folk med type 2-diabetes. Det indeholder også mindre end 20 dele pr. Million gluten, så det opfylder kravene for at være mærket glutenfrit.
Fordele: Det er glutenfrit og kan tilsættes mad, når du laver mad.
Fiberindhold i Benefiber-pulver: 3 gram pr. 2 teskefulde.
Suppler sikkerhed
Selvom der ikke er bevis for, at fibertilskud er skadelige, er det bedre at hente fiber fra naturlige kilder, fordi du også får de vitaminer og mineraler, som fødevarer leverer.
Uanset om du øger dit fiberindtag ved hjælp af et supplement eller ved at spise en højere fiberdiæt, skal du sørge for at øge dit væskeindtag, når du øger din fiber. Der kræves væske for at hjælpe med at skubbe fiber gennem fordøjelseskanalen, og for lidt vand med mere fiber kan forværre forstoppelse.
Tag væk
At øge dit diætindtag af fiber betragtes generelt som sikkert for de fleste mennesker, men hvis du oplever mave-tarmproblemer udover lejlighedsvis forstoppelse, skal du tale med din læge, før du tilføjer fibertilskud til din rutine.
