Kan Zumba hjælpe dig med at tabe dig?
Zumba - en højenergiform af aerob træning inspireret af latin-dans - kan være en sjov måde at øge din fysiske aktivitet og din daglige kaloriforbrænding.
For at tabe sig skal du oprette et kaloriunderskud ved at forbrænde flere kalorier, end du spiser. Du kan gøre dette ved at reducere dit daglige kaloriindtag, øge din fysiske aktivitet eller en kombination af de to.
Du kan muligvis forbrænde mellem 300 og 900 kalorier i løbet af en times mellem- til højintensiv Zumba. At gøre Zumba to eller tre gange om ugen, kombineret med ugentlige styrketræningssessioner og en afbalanceret diæt, kan hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab.
Læs videre for at lære, hvordan du indarbejder Zumba i en sund plan for vægttab.
Hvor mange kalorier kan du forbrænde med en times Zumba?
En lille undersøgelse fra 2012 med 19 sunde kvindelige Zumba-deltagere i alderen 18 til 22 forbrændte i gennemsnit 9,5 kalorier pr. Minut i en 39-minutters klasse. Det samlede op til et gennemsnit på 369 kalorier i alt på ca. 40 minutter. Det var mere forbrændte kalorier end at bruge den samme mængde tid på kickboxing, lave trin-aerobic eller power yoga.
Hvor mange kalorier du vil forbrænde under Zumba afhænger af en række faktorer, herunder:
- alder
- vægt
- det aktuelle niveau af fysisk kondition
- genetik
- intensitet under træning
Hvis du vil øge antallet af forbrændte kalorier under Zumba, kan øge intensiteten af træningen hjælpe. At bære en pulsmåler kan hjælpe dig med at bekræfte, at du arbejder mellem 55 og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Du kan også forbrænde flere kalorier og fedt ved at deltage i en Zumba-variationsklasse, f.eks. Zumba med høj intensitetsintervaltræning (HIIT). Eller prøv en Zumba styrkeklasse, der inkluderer vægte.
Mens et kaloriunderskud er vigtigt for vægttab, er det lige så vigtigt at forbruge nok kalorier til at holde dig tændt og for at få en sund balance mellem vitaminer og næringsstoffer.
At tabe sig for hurtigt kan være farligt for dit helbred. For at holde din energi op skal du spise en sund diæt fyldt med fuldkorn, fisk, magert protein, grøntsager og frugt.
Hvor mange kalorier har du brug for?
Medmindre din læge har instrueret, bør sunde kvinder aldrig spise mindre end 1.200 kalorier om dagen, og sunde mænd bør ikke spise mindre end 1.500 kalorier pr. Dag.
Hvis du forbrænder ekstra kalorier under træningen, skal du tage sigte på at spise nok kalorier, så de kalorier, du tager ind minus kalorierne, du forbrænder, stadig er 1200 (kvinder) eller 1.500 (mænd) kalorier mere. For eksempel, hvis du forbrænder 300 kalorier i en Zumba-klasse, skal du sigte mod at forbruge mindst 1.500 kalorier, hvis du er en kvinde eller 1.800 kalorier, hvis du er en mand.
Hvor ofte skal du gøre Zumba for at tabe sig?
Hvor ofte du bliver nødt til at deltage i Zumba for at tabe sig, afhænger af dit sundheds- og fitnessmål. Generelt anbefaler det amerikanske træningsråd følgende for realistisk vægttab: Formålet er at forbrænde 300 til 400 kalorier pr. Træningssession, mindst tre dage om ugen.
Husk også, at din krop hurtigt tilpasser sig motion. Prøv at skifte Zumba med andre former for kardiovaskulær træning som svømning, magtgange og jogging.
Og på dage, hvor du ikke træner Zumba, skal du overveje styrketræning. Fordelene ved styrketræning kan omfatte toning og hurtigere tab af kropsfedt. At holde din krop udfordret er afgørende for at fortsætte med at tabe sig.
Din diæt vil også være en vigtig faktor for vægttab. For at miste et pund om ugen skal du bruge 500 flere kalorier pr. Dag end du tager i. Et pund fedt er lig med ca. 3.500 kalorier, så det estimeres, at du skal brænde 3.500 kalorier for at miste et pund, ifølge Mayo Klinik.
Arbejd med en ernæringsfysiolog på en sund vægttabsplan, hvis du har brug for hjælp til at finde ud af din daglige diæt.
Tip til vægttab med Zumba
At deltage i Zumba-klasser betyder, at du får masser af konditionstræning. For at opfylde dine mål for vægttab skal du også spise en sund kost.
- Fyld tallerkenen hver dag med fuldkorn som quinoa, brun ris og havre.
- Undgå tomme kulhydrater som hvidt brød, pasta og cookies.
- Spis masser af magert protein såsom kylling, fisk, æggehvider og tofu,
- Føj frugt og grøntsager til hvert måltid.
- Spise hver tredje time vil hjælpe med at holde din energi op. Bare sørg for at du vælger sunde snacks. For eksempel kan et æble med nøddesmør, strengost eller en Lara- eller RX-bar hjælpe dig med at føle dig energisk uden at forbruge en masse tomme kalorier.
At miste en til to pund om ugen med en velafbalanceret diæt og træningsrutine betragtes som et sundt mål.
Sådan gør du Zumba
I det sidste årti er Zumba steget i popularitet overalt i verden. Nu tilbyder de fleste fitnesscentre en Zumba-klasse flere gange om ugen. Du kan også finde Zumba i dit lokale samfundscenter eller KFUM i nærheden.
Hvis du ikke har nogen Zumba-klasser i dit område eller foretrækker at træne derhjemme, kan du også finde træning online. Der er online Zumba-videoer til begyndere, Zumba til vægttab og Zumba-body-toning.
Du har ikke brug for meget udstyr til disse træningspas. Du har bare brug for let tøj, sneakers og et valgfrit sæt med en eller tre pund håndvægte.
Andre fordele ved Zumba
Det er mere sandsynligt, at du holder dig med den øvelse, du nyder. Zumba kan være en sjov måde at træne på. Hvis du nyder Zumba-klasser, vil du være mere engageret i at deltage i dem hver uge.
Nogle andre potentielle fordele kan omfatte:
- styrke din kerne og blive mere fleksibel fra hofte- og midsektionens bevægelser
- øget hjertesundhed ved aerob træning
- forbedring af koordination fra dansebevægelser
- forbedrer humøret
- stigende energi
Tag væk
Zumba kan være en fornøjelig måde at passe ind i aerob træning hver uge og hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab. Kombiner Zumba med styrketræning og en sund kost for de bedste resultater. Spørg altid med din læge, inden du starter en ny fitnessrutine.
