Stærke, magre ben er et mål for mange atleter og gymnastikere. Mens traditionelle øvelser som squats og deadlifts optræder i mange underkropstræning, er der andre øvelser, der er rettet mod benmusklerne, som du kan føje til lineup.
Jumping lunges er en fantastisk træning i underkroppen, der øger intensiteten og vanskeligheden ved den grundlæggende spræng ved at tilføje et spring. Tilsætningen af et plyometrisk hopp udfordrer ikke kun quads, hamstrings, glutes, hip flexors og kalve, men det rekrutterer også dit hjerte-kar-system. Dette giver din hjerterytme et løft og hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.
Så hvis du er klar til en avanceret variation af gåafstanden, vil du måske prøve springhoppet.
Sådan udføres springhoppet
Del på Pinterest
At være i stand til at udføre springhoppetræningen med succes afhænger af, hvor streng du kan bevare din form, hvor glat du kan foretage overgangen, og hvor forsigtigt du kan lande.
Her er trinene til at udføre springhoppetræningen korrekt, sikkert og effektivt.
Før du starter, skal du sørge for, at du har et mellemrum, der er stort nok til at udføre flytningen. Overvej også at flytte bænke og andet udstyr ud af vejen.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, med din kerne indkoblet.
- Tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Hold dine arme ved din side.
- Skub din vægt frem med dette ben, så din hæl berører gulvet først. Sænk derefter din krop, indtil det forreste ben er parallelt med gulvet. Dette er den nederste position.
- Spring op og skift hurtigt positionen på dine fødder, mens du er i luften, så dit højre ben bevæger sig bag dig og dit venstre ben kommer frem. For at hjælpe dig med at bevæge dig eksplosivt skal du drive dine arme i luften, mens du hopper.
- Land forsigtigt tilbage på gulvet i en basal lunge-position med det modsatte ben fremad.
- Gentag dette bevægelsesmønster, skift benene på hvert spring i den ønskede mængde tid eller gentagelser. Begyndere skal sigte mod 5 til 10 reps på hvert ben eller 30 sekunder totalt. Efterhånden som dette bliver lettere, skal du arbejde dig op til 60 sekunder med kontinuerlig springende lunger.
Tip til udførelse af et springhopp
Springhoppen er et avanceret træk. Selv hvis du har et højt fitnessniveau, skal du stadig være opmærksom på alle bevægelser, der udgør denne øvelse. Og da denne øvelse er plyometrisk, kræver den styrke, balance og hurtighed til at udføre.
Med det i tankerne er her nogle tip, der hjælper dig med succes og sikkert udføre springhopperne.
- Da hoppestrengen er et avanceret træk, skal du først være i stand til at mestre den grundlæggende spræng. Hvis du ikke har det godt med at udføre en gåafstand, eller du har spørgsmål om din form, skal du bede en fitnessmedarbejder om at se dig gøre farten, før du går videre til springhoppet.
- Undgå landing for hårdt. Ja, dette er en eksplosiv bevægelse, men du vil ikke ramme jorden for hårdt. Hvis du lander for hårdt, skal du skalere tilbage på, hvor højt du hopper eller forkorter din holdning, og fokuser på en blødere landing.
- Hvis du føler ubehag i din nedre krop, især dine knæ, skal du stoppe øvelsen og kontrollere din form. Hvis smerten fortsætter, bed en træner om at evaluere din holdning. Denne øvelse anbefales ikke til personer med knæ- eller hofteproblemer.
- Hold din overkropp lodret med brystet højt og firkantet mod væggen foran dig. Dette forhindrer dig i at bøje dig fremad og rotere din overkrop. Når du hopper, skal du tænke over dig selv, "lige op og lige ned."
- Når du er tilpas med flytningen, kan du prøve at bruge så lidt tid som muligt på jorden. At bevæge sig i et hurtigt tempo er nøglen til at gøre dette til en plyometrisk øvelse.
Alternativer til at springe lunges
Hvis du ikke kan lide det springende spring, er der enklere bevægelser, du kan gøre, der efterligner et lignende bevægelsesmønster.
Gå frem og bagud
Udfør en stationær fremad- og baglæns. Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Gå fremad med højre fod, bøj både højre og venstre knæ til 90 grader. Gå tilbage til stående position og gentag på den anden side. Gå derefter tilbage for at vende tilbage på hvert ben.
Prøv at gå lunges
Tag bevægelsen fra det forreste spids, og overfør det til en gående spræng, skift det højre ben med det venstre ben. Gå frem og gør 10 lunger på hvert ben.
Brug TRX-ophængsstropper
Hvis du har adgang til en TRX-ophængsenhed, kan du prøve at udføre springende lunger, mens du holder fast i stropperne. Dette vil hjælpe dig med at holde din balance og din kropsholdning lodret, mens du lærer, hvordan du udfører den springende del af øvelsen.
Føjet til springende lunges
Når du er klar til at øge intensiteten af springende lunges, skal du overveje at prøve en af disse ændringer:
- Superset springer lunges med en vægtet benøvelse såsom squats eller benpressen.
- Lav et springende spring med en torso twist. Start i sprangpositionen, men når du lander, skal du bruge din kerne til at vri din krop til højre. Gentag på den anden side.
- Forøg den tid, du udfører dit sæt springende lunges.
- Forøg intensiteten og vanskeligheden ved at hoppe hurtigere eller højere.
Øvelser for at parre med springhoppet
Når du først har øvet springhoppet og føler dig selvsikker på din form, er det på tide at føje det til dine træninger. Den nemmeste måde at inkludere springhopperne er at indarbejde den i en underkropsdag.
Hvis du typisk udfører statiske lunger, skal du skifte dem ud til springhopperne mindst en dag om ugen. Du kan parre dette træk med squats, deadlifts, benpress eller hamstring curls.
Begyndere til mellemliggende niveauer skal udføre springhullet på egen hånd med en 30-sekunders hvilepause efter hvert sæt. Mere avancerede niveauer kan overføre springhopperne med et sæt lette knebøjer, benpresser eller squat-skyveøvelser.
Takeaway
At have styrken, balancen og den aerobe egnethed til at udføre hoppestanden korrekt er ingen let bedrift. Derfor er det vigtigt at mestre den grundlæggende udstråling først.
Når du føler dig sikker på at sprænge et par fremadgående og omvendte lunger, er det tid til at udfordre dig selv ved at tilføje springhopperne til din sortiment af underkropsøvelser.
