For at udføre en plyo-pushup behøver du ikke noget specielt udstyr. Følg blot disse trin:
- Start i en høj planke eller øverst i push-position. Din overkrop skal være i en lige linje, kerne indgrebet (strammet) og håndfladerne direkte under dine skuldre.
- Begynd at sænke din krop, som om du vil lave en pushup, indtil dit bryst næsten rører gulvet.
- Når du skubber op, skal du gøre det med nok kraft til, at dine hænder forlader jorden. For ekstra vanskeligheder kan du klappe dine hænder sammen, men dette er valgfrit.
- Land let på jorden, og flyt straks ind i din næste repræsentant.
- Udfør 5 til 10 reps i alt 2 eller 3 sæt. Gør færre reps, hvis du er ude med flytningen, mere hvis du er avanceret.
Sikkerhedstips
Plyo-pushups anbefales ikke til begyndere. Du har brug for en masse styrke i overkroppen, skulderen og kernen for at gøre dem korrekt og sikkert. Du kan skade dig selv, hvis du ikke har det krævede niveau af styrke og kondition.
Undgå også plyo-pushups, hvis du er kommet dig efter en skade.
For sikker at udføre en plyo-pushup, skal du sørge for, at din:
- hofter holdes på samme niveau gennem hele bevægelsen
- øverste lår holdes på linje med din overkropp
- kerne er engageret i hele bevægelsen for at hjælpe med at beskytte din ryg
Giv dine muskler mindst 48 timer til at komme dig mellem at gøre plyo-pushups.
Sådan gør du en plyo-pushup lettere
Plyo-pushups kan gøres lettere ved at udføre dem på dine knæ. Du har ikke brug for noget udstyr, men du vil måske lægge en yogamåtte under dine knæ. Eller du kan prøve denne øvelse på en blød overflade.
Følg disse trin:
- Start i en plankeposition på knæene, knæ lidt fremad for at komme i en høj plankeposition. Juster håndfladerne under skuldrene.
- Bøj dine arme for at sænke dig selv ned i en pushup.
- Tryk straks op igen eksplosivt og tag dine hænder fra gulvet.
- Land blødt i din oprindelige startposition, bevæg dig med det samme til din næste repræsentant.
Sådan gør du en plyo-pushup mere udfordrende
Hvis du har mestret en regelmæssig plyo-pushup, er der måder at gøre det mere udfordrende på. Prøv kun disse variationer, hvis du er meget sikker på din overkroppestyrke.
For at tilføje et ekstra vanskelighedsniveau til en regelmæssig plyo-pushup, kan du:
- Tilføj et ekstra klap, når du let kan gøre et klap.
- Løft dine fødder for at skabe en tilbagegang plyo pushup. Kun en lille stigning i højden er nødvendig for at gøre det sværere.
- Hvis du er meget avanceret, kan du prøve at klappe bag din krop i stedet.
Tag væk
Plyo-pushups er en udfordrende plyometrisk øvelse, der kan hjælpe dig med at få styrke i overkroppen. De kan også hjælpe dig med at opbygge udholdenhed, smidighed og cardio-fitness.
Hvis du er på udkig efter en komplet træning, kan du tilføje andre plyometriske træk som springknebøjler, frøskedebakker og burpees.
Hvis du er ny med plyometrik, skal du få en certificeret personlig træner på dit motionscenter at demonstrere trækene for dig. De kan også se din form og hjælpe dig med at udføre øvelserne korrekt.
