Hvad er DBS?
Hvis du bruger timer om dagen på at sidde og ikke rejser dig ofte for at stå, gå eller på anden måde bevæge dig rundt, kan du have oplevet et problem, der almindeligvis kaldes "dead butt-syndrom" (DBS).
Den kliniske betegnelse for denne tilstand er gluteus medius tendinopati, skønt den også ofte benævnes gluteal amnesi.
Som du måske forventer af dens almindelige navn, skyldes tilstanden, at glutealmuskulaturen i det væsentlige "glemmer" deres hovedformål: at støtte bækkenet og holde din krop i rette justering.
At bevæge sig mere og sidde mindre kan hjælpe med at forhindre eller behandle dead butt-syndrom, men du skal være opmærksom på, at denne ulige lydende tilstand kan føre til andre problemer, hvis de ikke tages alvorligt.
Symptomer på DBS
Efter at have siddet i lang tid kan glutealmuskulaturen (glutes) i din bagdel føles følelsesløs eller endda lidt øm. Men at gå og nogle milde strækninger kan bringe dem ret hurtigt tilbage i livet.
I mere alvorlige tilfælde kan symptomerne på dead butt-syndrom forårsage smerter og stivhed andre steder. Du kan opleve smerter i en eller begge hofter, lænden og knæene. Smerter kan skyde benet ned, svarende til den måde, som ischias føles.
Et tab af styrke i dine glutes og hoftefleksorer kan også forekomme, hvis DBS ikke behandles. Hvis især en hofte er påvirket, kan det skade, bare ved at ligge på den side.
DBS kan endda føre til betændelse i hoftebursaen, en væskefyldt sæk, der letter bevægelse inden i hofteleddet. Andre tegn på bursitis (bursa-betændelse) inkluderer smerter og hævelse omkring det berørte område.
Smerter i dine underben kan også opstå på grund af balance- og gangproblemer udløst af DBS-symptomer.
For at lette hofte- og rygsmerter, når du går eller løber, kan du muligvis ændre dit normale skridt. Men dette kan lægge en belastning på dine knæ, ankler og fødder, som de ikke er vant til, hvilket får ømhed til at dukke langt væk fra din røv.
Årsager til DBS
En stillesiddende livsstil - en med for meget siddende eller liggende og ikke nok bevægelse - kan få gluteale muskler til at forlænges og dine hoftefleksører strammes.
Hip flexors er muskler, der løber fra din korsryg, gennem dit bækken og over det forreste af låret. De er ansvarlige for at bevæge dine ben, når du går, løber og klatrer op ad trappen.
Hvis hofteflektorerne ikke strækkes, kan det bare at tage en hurtig gåtur udløse en episode af dead butt-syndrom. Tilladelse af dine hofteflektorer at stramme, og dine gluteale muskler forlænges kan føre til betændelse i gluteal medius sener.
Gluteal medius er en af de mindre muskler i balderne, og sener, der understøtter det, er sårbare over for denne form for skade.
Det er interessant, at folk, der kører meget, har en højere risiko for DBS, hvis de tilbringer for meget af deres ikke-kørende tid på et skrivebord.
Stammen for afstandsløb eller enhver anstrengende øvelse kan være for meget for muskler og sener, der går i lange perioder i de samme positioner. Andre typer atleter og balletdansere har også en højere risiko.
Diagnostisering af DBS
Hvis du oplever symptomer på dead butt-syndrom - især under vægtbærende øvelser, såsom gåture eller trappeklatring - skal du kontakte din læge.
En sportsmedicinsk specialist eller ortopæde kan også være et godt valg at evaluere dine symptomer og sætte dig i gang med et behandlingsprogram om nødvendigt.
Lægen vil gennemgå dine symptomer og din medicinske historie og undersøge de områder, der oplever smerter og stivhed. Du kan blive bedt om at bevæge eller strække dine ben i forskellige positioner og dele eventuelle ændringer i symptomer.
De bestiller muligvis også et røntgenbillede eller MR, men kun for at udelukke andre potentielle forhold. Disse typer billeddannelsestests er ikke særlig effektive til diagnosticering af DBS.
Behandling af DBS
Den rigtige behandling af dead butt-syndrom afhænger af, hvor langt det er kommet, og af dine fysiske aktivitetsmål. Hvis du er en løber, der prøver at komme tilbage på banen så hurtigt som muligt, vil du arbejde tæt sammen med en sportsmedicinsk specialist for at vende tilbage til handling sikkert.
For de fleste mennesker, herunder løbere og andre atleter, indebærer den sædvanlige behandling en pause fra din trænings- eller sportsrutine. Du bliver sandsynligvis også bedt om at følge RICE-protokollen:
- Hvil: ophold så meget som muligt af dine fødder
- Is: mindsker smerter og hævelse med en ispakke eller kold komprimering
- Kompression: Det kan være tilrådeligt at indpakke et ømt knæ eller ryg, men konsulter din læge for specifikke instruktioner
- Højde: holder ben eller ben op og understøttes godt
I alvorlige tilfælde kan fysioterapi og massageterapi være nødvendig. En del af fysioterapi kan omfatte fleksibilitet og styrkeøvelser, som du kan gøre derhjemme.
Hvis der har været en alvorlig skade på sener og muskler, kan blodplade-rig plasma (PRP) terapi eller en lignende behandling være i orden.
Med PRP injiceres du med en koncentration af dine egne blodplader, de typer blodlegemer, der er involveret i blodpropper og heling. Injektionerne foretages på stedet for din skade. De er beregnet til at fremskynde helingsprocessen.
Brug af acetaminophen (Tylenol) eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID), såsom aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve, Naprosyn), kan forbedre symptomer på DBS.
Forebyggelse af DBS
Den enkleste forebyggende strategi for dead butt-syndrom er at nedbryde lange perioder med at sidde med periodiske gåture. At gå op og ned ad trapper kan være særlig nyttigt.
Hvis du har brug for en påmindelse, skal du indstille en timer på din telefon eller computer til at advare dig hver time eller en halv time. Bevægelsen vil stimulere blodtilførslen til de stramme områder og genoplive din "døde røv."
Generelt skal du prøve at tage trappen så ofte som muligt. Dette aktiverer ikke kun muskler og sener påvirket af DBS, men det er en god vægtbærende og kardiovaskulær træning.
Øvelser for DBS
Der er flere enkle øvelser, som du kan gøre et par gange om ugen for at hjælpe med at bevare styrken og fleksibiliteten i dine glutes, hoftefleksorer og hofteled.
Hamstring strækker sig
Der er flere måder at strække musklerne bag på låret, men en simpel en er at stå med venstre ben foran din højre side.
- Med dit højre ben let bøjet og dit venstre ben lige, skal du bøje lidt i taljen, indtil du føler et let træk på din venstre hamstring.
- Hold i 10 sekunder, skift derefter ben.
- Arbejd med at holde strækningerne i 30 sekunder ad gangen.
Lær hvordan du gør hamstringstræk her.
Glute squeeze
Du kan også gøre denne øvelse ved at stå op.
- Stå med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden og knæene let bøjede.
- Træk dine mavemuskler ind og hold skuldrene tilbage, mens du klemmer dine glutes tæt i ca. 3 sekunder.
- Slap derefter langsomt af dine glutes i 1 gentagelse.
- Sigt efter 3 sæt med 10 gentagelser.
Squats
Denne øvelse fungerer dine glutes, quadriceps, hamstrings, magemuskler og kalve. Du kan gøre det med eller uden vægte.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Når dine kernemuskler er strammet, skal du langsomt bøje knæene, så dine lår er næsten parallelle med jorden.
- Gå derefter langsomt tilbage til din udgangsposition. Dette er 1 gentagelse.
- Gør 12 til 15 reps et par dage om ugen.
For en ekstra modstand skal du bruge en vektstang på tværs af dine skuldre eller et specielt designet squat-rack.
Lær mere om squats og se variationer her.
Benløfter
Dette er en af de bedste øvelser til dine kernemuskler og hoftefleksorer.
- Lig dig på en fast, men behagelig overflade.
- Hold dine ben lige, løft dem langsomt sammen, så du holder dem lige, men føl dine muskler bøjes.
- Sænk dem derefter langsomt igen, indtil dine hæle er få centimeter væk fra gulvet.
- Gør 10 reps.
Glute bridge
Denne øvelse udføres også liggende på ryggen.
- Med begge knæ bøjet i en 90-graders vinkel og dine skuldre flade på gulvet, løft dine hofter mod loftet.
- Sænk dem derefter ned igen. Tænk på at skubbe ned gennem dine hæle for stabilitet.
Se, hvordan du gør glute bridge og lær sjove variationer her.
Outlook for DBS
Med ordentlig behandling og træning kan du bringe din "døde rumpe" til live igen og holde den sådan i lang tid.
Og hvis du tager dig tid til at bevæge dig igennem dagen - mens du tilføjer DBS-forebyggende øvelser i din ugentlige rutine - er du muligvis aldrig nødt til at tackle dette problem igen.
Husk dog, at hvis du ikke håndterer dine glutes og hoftefleksorer og derefter beskatter dem ved at køre eller andre anstrengende aktiviteter, kan du begynde at føle, at disse symptomer vender tilbage.
Hvis du er en seriøs løber, kan du tænke dig at tale med en sportsmedicinsk specialist om at få en funktionel bevægelsesscreening (FMS), som analyserer biomekanik i din løbeform. Det kan hjælpe med at forbedre din ydelse og reducere risikoen for et DBS-afkast.
