Denne øvelse fungerer både dine kalve og ankler. For at prøve det har du brug for en måtte og et modstandsbånd.
- Sid på gulvet med benene lige fremad. Ret din ryg ud.
- Læg et modstandsbånd rundt om dine fødder og hold enderne tæt.
- Bøj fødderne opad og derefter fremad uden at bevæge knæene eller løfte fødderne fra gulvet.
- Udfør 2-3 sæt på 10-15 reps.
Hvis du har svært ved at opretholde en lige ryg, skal du sidde på en yogablok eller et foldet tæppe.
2. Stående kalvehøjde
Del på Pinterest
En af de bedste måder at øge kalvstørrelsen er at gøre stående kalvehækkinger. Denne øvelse understreger gastrocnemius, den største muskel i læggen. Det kan gøres med eller uden vægte.
- Stå lodret med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold dine vægte ved dine sider, og hold dine skuldre afslappede og knæene let bøjede.
- Løft begge dine hæle fra gulvet, mens du holder din kerne stram og dine skuldre tilbage.
- Pause øverst, og før derefter dine hæle ned til jorden.
- Lav 2 eller 3 sæt med 15 gentagelser. Du kan bruge en lettere eller tungere vægt, eller hvis du foretrækker det, kan du udføre øvelsen uden nogen vægt.
For en ekstra udfordring kan du prøve at lave kalvehøjninger med et ben. Bøj det ene knæ for at løfte foden fra gulvet og hæve den anden hæl. Skift sider og gentag.
Du kan også bruge en kalvemaskine til at gøre dette.
3. Plié squat med hæl hæve
Denne øvelse kombinerer et bredt holdestykke med en hæveløft. Det fungerer dine kalve, glutes, lår og kerne, hvilket gør det til en fantastisk multitasking øvelse.
- Start i en bred holdning, fødderne vendt udad. Hold to håndvægte foran dine skuldre, med håndfladerne vendt indad.
- Løft din venstre hæl af gulvet, og hold din højre fod flad.
- Uden at bevæge dine hæle eller arme, skal du bøje dine knæ og sænke din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Komplet 10-15 reps. Skift sider og gentag.
Hvis du har smerter i håndleddet eller ubehag, kan du prøve dette træk uden at bruge håndvægte.
Andre måder at øge kalvets størrelse på
Du kan også prøve at udføre følgende aktiviteter for at hjælpe med at styrke og opbygge dine kalve:
- Sprint. Kraftfulde bursts af sprinting vil udfordre dine lægemuskler.
- Gå op ad bakke. Når du går eller løber skråt, arbejder dine kalve mod mere modstand.
- Sjippetov. Hoppetov kan hjælpe med at styrke og tone dine kalve og samtidig øge din kondition.
Bundlinjen
Mange mennesker har svært ved at øge størrelsen på deres kalve. Dette skyldes normalt faktorer som genetik, alder og kropsvægt.
For at bygge dine kalve skal du fokusere på øvelser, der specifikt udfordrer dine lægemuskler. Ved at tvinge disse muskler til at arbejde imod modstand kan du opleve, at du er i stand til at tone, styrke og øge størrelsen på dine kalve.
Tal med din læge eller en personlig træner, før du starter en ny træningsrutine, eller hvis du ønsker mere information om måder at bygge dine kalve på.
