Hvis du er en ivrig løber og kan lide at konkurrere i løb, kan du sætte dine seværdigheder i løbet af en maraton på 26,2 miles.
Træning til og løb af et maraton er en bemærkelsesværdig præstation. Vær tilfreds med din præstation uanset din tid.
Imidlertid er det naturligt at ønske at vide de gennemsnitlige tider for at se, hvordan du stables op mod andre løbere.
Du kan bruge maraton gennemsnit for at se, hvor du passer ind eller få en fornemmelse af, hvor du vil være baseret på din alder, køn og fitnessniveau.
På tværs af linjen afslutter de fleste et maraton på 4 til 5 timer med en gennemsnitlig miltid på 9 til 11,5 minutter.
En afsluttende tid på under 4 timer er en reel præstation for alle andre end eliteløbere, der kan afslutte om cirka 2 timer. Mange deltagere tager deres tid og går dele af løbet og afslutter om 6 til 7 timer.
Træning til et maraton er noget, du kan føle dig positiv til, uanset hvad uret siger. Sammen med at øge dit fitnessniveau og det generelle helbred kan du udvikle beslutsomhed, selvdisciplin og selvtillid, som kan strække sig ud til andre områder i dit liv.
Læs videre for at lære mere om din forventede efterbehandlingstid for et maraton samt træningstips.
Gennemsnitlig tid
Hvis du afslutter et maraton på under 5 timer, har du gjort det godt. De fleste mænd afslutter et maraton på under 4,5 timer. De fleste kvinder slutter på lidt under 5 timer. Hvis din tid er omkring dette mærke, skal du være tilfreds med dine resultater.
Gennemsnit efter alder
Du kan sammenligne dit mål eller din faktiske maratontid med gennemsnittet for din alder og køn. Dit fitnessniveau vil også bidrage til din tid sammen med løbsdagsovervejelser, såsom vejr og generel sundhed.
Brug nedenstående skema for at se, hvordan din tid sammenligner med andre i din kategori. Dataene blev samlet fra 21.000 maratonløbere, der konkurrerede i 2010.
Maraton tid efter alder og køn
| Alder | Han | Kvinde |
|---|---|---|
| 0-15 | 04:53:53 | 06:04:11 |
| 16-19 | 04:16:19 | 04:50:23 |
| 20-24 | 04:01:55 | 04:28:59 |
| 25-29 | 04:06:43 | 04:27:14 |
| 30-34 | 04:07:35 | 04:28:07 |
| 35-39 | 04:10:39 | 04:33:47 |
| 40-44 | 04:09:36 | 04:34:13 |
| 45-49 | 04:11:32 | 04:39:02 |
| 50-54 | 04:19:49 | 04:55:37 |
| 55-59 | 04:31:10 | 05:00:52 |
| 60-64 | 04:53:26 | 05:12:26 |
| 65-99 | 05:06:59 | 05:20:57 |
Gennemsnit for begyndere
Hvis du er nybegynder, skal du sigte mod at løbe mindst 12 til 15 miles om ugen i mindst 6 måneder, før du begynder dit maratontræningsprogram.
Selvom det er naturligt at ønske at komme videre, er det vigtigt at tage en langsom, stabil tilgang for at undgå skader og udbrændthed.
Med en hastighed på 12 til 15 minutter pr. Mil kan begynderne forvente at afslutte et maraton på omkring 5 til 6,5 timer.
Gennemsnitshastighed
Bestem et passende tempo, så du er i stand til at opretholde denne hastighed i hele 26,2 miles.
Når du har fastlagt din måltid, skal du beregne en gennemsnitlig miletid for at indstille et passende tempo. De fleste maratonløbere afslutter en kilometer hvert 10. minut. Den gennemsnitlige miltid for mænd er mellem 9 og 11 minutter. Kvinder gennemsnitligt en mil hver 10 til 12 minutter.
Sænk dit tempo på de fleste træningsdage. Du kan tilføje 30 sekunder til 2 minutter pr. Mil. På en given dag kan dit tempo afhænge af din energi og stressniveauer, vejret og terrænet.
Andre problemer, der kan dukke op, inkluderer smerter i leddene, hovedpine og fordøjelsesproblemer. Tag alle disse i betragtning, og juster din hastighed i overensstemmelse hermed.
Tip til at komme hurtigere
Mens marathons handler mere om udholdenhed end hastighed, er der et par måder at forbedre dit tempo på.
Varier dine træningspas
Forberedelse er den vigtigste del af et maraton. Det involverer mere end blot at køre lange afstande.
Ud over at følge en maraton-træningsplan, inkluderer moderate aerobe aktiviteter, såsom vandaerobic, cykling og hurtig gåtur.
Udvikle styrke og kraft
Byg muskelstyrke med vægtløftning, motionsbåndøvelser og kropsvægttræning.
For at øge din fleksibilitet skal du tilføje nogle blide stretching, yoga eller tai chi. Aerobe øvelser, der bygger styrke, inkluderer kredsløbstræning, dans og kampsport.
Vær opmærksom på fremskridt
Registrer din aktivitet i en dagbog for at holde styr på din forbedring. Medtag daglige noter, og registrer dine køretider hver 6. uge. Juster dine mål i overensstemmelse hermed.
Hvis det er muligt, kan du få feedback fra din læge, personlig træner eller ven, du ved.
Kør for udholdenhed
For at opbygge udholdenhed skal du inkludere en længere løb hver uge. Har en gendannelsesuge hver så ofte med et løb, der er et par miles kortere end din længste løb. Medtag mindst en hel dags hvile hver uge for at give din krop mulighed for at komme sig.
Find en gruppe
Tal med venner, eller søg online efter en løbende gruppe, eller opret din egen. Kom sammen til en løbssession mindst en gang om ugen. Dette bygger motivation og kameraderi. Desuden kan du dele tip og feedback.
Indarbejd mindfulness og afslapning
Lær at være mere opmærksom og afslappet i alle dine aktiviteter. Lav teknikker såsom progressiv muskelafslapning, yoga nidra og centreringsmeditation til en del af din daglige plan. Tillad masser af søvn hver nat.
Tag dig tid til at have en massage, få akupunktur eller bare tag et afslappende bad. Disse vaner kan hjælpe dig med at frigive muskelspænding og sænke dit hjerte og vejrtrækningsfrekvens, hvilket kan forbedre din samlede præstation.
Har en sund kropsvægt og spis godt
Hvis du har brug for at tabe sig, er det nu tid. Mindre vægt gør det lettere for dig at bære din krop, mens du løber. Desuden har du højere energiniveau og føler dig bedre generelt.
Forbliv hydreret. Medtag friske grøntsager, frugt og sunde fedtstoffer i din diæt. Spis komplekse kulhydrater og magert protein. Begræns eller helt grøft behandlede, sukkerholdige fødevarer.
Marathon-træning
Hvis du leder efter specifikke træningspas, der kan hjælpe dig med at træne til et maraton, så tjek disse:
Træne efter hastighed
Brug træningsteknikker med høj intensitet for at øge din præstation. Lav hastighedstræning højst en gang om ugen, da disse typer træningspotentiale kan forårsage kvæstelser.
Tal med din læge, inden du starter med hurtige træning, hvis du er ude af løb eller har sundhedsmæssige problemer.
Intervaltræning
En prøveintervaltræning består af en opvarmningsjog i 10 minutter efterfulgt af 2 til 5 minutters løb med høj intensitet.
Følg dette med en lige lang løb med lav til moderat intensitet. Gentag dette interval 4 til 6 gange, efterfulgt af en 10-minutters nedkøling.
Tabata-træning
Denne træning med høj intensitet skifter mellem 20 sekunders intensiv aktivitet efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag i mindst 8 omg.
Tempotræning
Dette er en mindre intens mulighed, der er ideel til begyndere.
Kør i et tempotakt, der er lidt langsommere end dit løbetempo i et par minutter. Kør derefter i et let tempo i samme mængde tid.
Gentag flere gange, forøg gradvist tiden for hver tempotempocyklus til mindst 20 minutter.
Hill løber
Træn ved hjælp af bakker, der har samme længde og hældning som dem i racecourse. Kør så hårdt som du kan, mens du går op ad bakkerne, og jog langsomt ned igen.
At køre bakker i din træning vil opbygge hastighed, udvikle lavere kropsstyrke og øge kardiorespiratorisk udholdenhed.
Spor dine trin
Forbedre din skridtfrekvens for at opbygge hastighed. Brug et skridttæller eller en skridesporingsenhed til at øge dine trin pr. Minut eller overveje en fitness-app.
Bundlinjen
Hvis du er ny på fitness eller har medicinske problemer, skal du tale med din læge, inden du begynder at træne til et maraton. Tillad dig selv mindst 12 uger at træne. Giv dig selv mere tid, når det er muligt.
Arbejd hårdt og skub dig ud til dit fulde potentiale, mens du respekterer dine begrænsninger. Juster dine mål og træningsplan, hvis du føler, at du har brug for at ændre intensiteten.
Undgå udbrændthed ved at give dig selv en hel dags hvile hver uge. Tro på dig selv, og nyd at forberede dig til maratonet lige så meget som selve løbet.
