Gennemsnitlig Bænkpresse For Mænd Og Kvinder: Efter Vægt Og Kondition

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Det beløb, du kan bænke til, kan bruges som en markør for din styrke, men det er kun en del af billedet. Den gennemsnitlige mand i tredive kan benke 90 procent af sin kropsvægt, selvom dette kan variere afhængigt af flere faktorer.

Hvor meget du kan bænkepresse afhænger af dit kondition, og hvor meget du har trænet. Liz Marsland, en CrossFit L-2-træner hos CrossFit Shapesmiths, siger, at hun ser på hele personen og overvejer deres størrelse, bygning og løfteoplevelse for at få en fornemmelse af deres benchmark.

En avanceret eller elite atlet kan normalt løfte mere end dobbelt så meget vægt, som en person, der ikke har trænet, kan. En standard barbell vejer 45 pund, og du kan begynde med kun at løfte stangen.

Hvis du ikke har gjort noget løft før, anbefaler Marsland at lære teknikken med en træningsbjælke, der vejer 22 pund. Dette giver dig mulighed for at føle dig komfortabel og perfekt din teknik, før du tilføjer vægte.

Det er vigtigt at bruge god form og gradvis opbygge, så du er i stand til at opretholde dine resultater.

Læs videre for at lære om gennemsnit på bænkpresse. Husk, at hver person er forskellig, og at du måske ikke falder inden for den nøjagtige kategori, du tror. Brug disse diagrammer til at få en idé om, hvor du skal være, og til at sætte nogle mål.

Gennemsnit for mænd

Generelt vil mænd løfte tungere belastninger end kvinder. Mænd har en tendens til at være stærkest i tyverne og trediverne og kan øge deres bænkpressevægt i løbet af denne periode. Når de først er i firserne, har deres bænkpressevægt en tendens til at falde.

Der er selvfølgelig undtagelser fra disse regler, men det er vigtige overvejelser, du skal huske på.

Du kan bruge disse diagrammer til at få en idé om, hvor meget den gennemsnitlige voksne mand kan bænke pres:

Benchpress gennemsnit efter vægt

Kropsvægt (kg)	utrænede	novice	Intermediate	Fremskreden	Elite
114	85	110	130	180	220
123	90	115	140	195	240
132	100	125	155	210	260
148	110	140	170	235	290
165	120	150	185	255	320
181	130	165	200	275	345
198	135	175	215	290	360
220	140	185	225	305	380
242	145	190	230	315	395
275	150	195	240	325	405
319	155	200	245	335	415
320 +	160	205	250	340	425

Benchpress gennemsnit efter alder

Alder	Totalvægt
20-29	100 procent af din kropsvægt
30-39	90 procent af din kropsvægt
40-49	80 procent af din kropsvægt
50-59	75 procent af din kropsvægt

Gennemsnit for kvinder

Marsland forklarer, at bænkpressen kan være yderst gavnlig til at udvikle styrke hos kvinder, da den fungerer flere dele af din krop.

Hun siger, at kvinder skal begynde blidt, især hvis de ikke allerede har meget overkroppestyrke. Du kan også gøre dips, pushups og plankevariationer for at opbygge styrke.

Størrelse og kondition, snarere end alder, er de bedste måder at bestemme en kvindes evne til at bænke pres på. Du kan se opdelingen for kvinder her:

Kropsvægt (kg)	utrænede	novice	Intermediate	Fremskreden	Elite
97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	75	85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	95	125	150
148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198	90	115	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Hvordan man bliver stærkere

For at udvikle den overkropsstyrke, der er nødvendig for at bænke pres på mere udfordrende vægte, skal du være konsekvent i din tilgang og følge disse tip:

Byg gradvis

Opbyg vægten langsomt og slip alle øjeblikkelige forventninger. Husk, at det tager tid at se resultater.

Spis en sund die t

Spis masser af friske frugter og grøntsager. Inkluder fødevarer, der bygger mager muskel, såsom sunde kulhydrater, fedt og proteiner. Bliv hydreret og drik nok væske før, under og efter din træning.

Brug god form

Gør dette ved at trykke fødderne ned i gulvet, let bukke nederste del af ryggen og trykke på skuldrene og glutes ind i bænken.

Skub dig selv ud til træthed uden at anstrenge dig selv eller tvinge dig selv ud over dine grænser. Du kan bruge denne lommeregner til at finde din maksimale én-gentagelse.

Varier din styrkende rutine

Dette vil hjælpe dig med at målrette mod hele din krop. Inkluder aerob træning og strækninger, der øger fleksibiliteten.

Hvil dine større muskelgrupper i mindst en hel dag mellem vægtløftningssessioner. Tag pauser mellem sæt efter behov. Øv korrekt vejrtrækning ved at udånde, mens du løfter vægten og indånder, mens du sænker den.

Arbejd med en træner

Marsland understreger nytten af at arbejde med en træner, da de kan hjælpe dig med at følge et program og udvikle den mest effektive træning.

Hun forklarer,”De kan give tip til teknik, herunder lette vinkler på deres krop, som kun en træner vil bemærke. De kan yde mental støtte, så du kan skubbe til den tunge løft og sikre sikkerhed ved at sikre dig, at din krop er i den rigtige position.”

Brug RPE-skalaen

Marsland anbefaler at anvende skalaen RPE eller Rate of Perceived Exertion til at bestemme, hvor meget du kan løfte. Hun påpeger, at du skal bruge hele din krop til bevægelse - ikke kun dine arme - da det er en omfattende bevægelse.

Marsland siger, at hendes klienter kan se forbedringer på op til 20 pund efter blot et par sessioner med brug af korrekt teknik. Hun opfordrer dem til at variere de måder, de udfordrer deres kroppe inden for det samme miljø for at give de bedste resultater.

Alternativer til bænkpresse

Bænkpressen er en af de bedste brystøvelser til at opbygge muskelmasse og styrke, men andre øvelser er også gavnlige for brystmusklerne.

Udfør disse øvelser ud over bænkpressen eller som et alternativ, afhængigt af din præference og hvilket udstyr du har til rådighed.

Pec-dæk

Pec-dækket aktiverer dine brystmuskler på meget samme måde som bænkpressen. Den siddende position understøtter god kropsholdning og form, som er ideel til begyndere og personer med underkropsskader.

Denne øvelse styrker dine skuldre, arme og kerne, hvilket hjælper med bevægelser i overkroppen.

For at sikre sikkerheden skal du bruge korrekt form og korrekte vejrtrækningsteknikker. Udfør ikke denne øvelse, hvis du er bekymret for dine skuldre. Undgå at tvinge eller holde vejret.

Bøjet fremadgående kabelovergang

Denne øvelse bruger en remskive maskine til at stramme, tone og styrke dit bryst. Det hjælper med at forbedre balancen og bevægelsesområdet.

Brug langsomme, stabile bevægelser og hold dig inden for dine grænser. Eksperimenter med forskellige vinkler for at målrette forskellige muskler, og brug altid korrekt form.

Hældede håndvægelflyer

Hældede håndvægelfluer arbejder med dit øverste bryst og skuldre. Dine arme og håndled hjælper med at stabilisere bevægelsen.

Du udfører denne øvelse liggende på ryggen på en skrå bænk. Typisk bruger du håndvægte, men du kan indstille dig selv med en kabelstation på hver side.

Bundlinjen

Brug disse bænkpressegennemsnit som markører til udvikling af dit eget program. Lav en god form som en prioritet over at øge din bænkpressevægt.

Vær konsekvent i din tilgang og mål efter gradvise resultater i stedet for øjeblikkelig forbedring. Lyt til din krop, og tag en pause, hvis du føler smerter. Hvil i mindst en hel dag hver uge.

Tal med din læge, hvis du lige er i gang eller har medicinske problemer, der kan blive påvirket af vægtløftning.