Det beløb, du kan bænke til, kan bruges som en markør for din styrke, men det er kun en del af billedet. Den gennemsnitlige mand i tredive kan benke 90 procent af sin kropsvægt, selvom dette kan variere afhængigt af flere faktorer.
Hvor meget du kan bænkepresse afhænger af dit kondition, og hvor meget du har trænet. Liz Marsland, en CrossFit L-2-træner hos CrossFit Shapesmiths, siger, at hun ser på hele personen og overvejer deres størrelse, bygning og løfteoplevelse for at få en fornemmelse af deres benchmark.
En avanceret eller elite atlet kan normalt løfte mere end dobbelt så meget vægt, som en person, der ikke har trænet, kan. En standard barbell vejer 45 pund, og du kan begynde med kun at løfte stangen.
Hvis du ikke har gjort noget løft før, anbefaler Marsland at lære teknikken med en træningsbjælke, der vejer 22 pund. Dette giver dig mulighed for at føle dig komfortabel og perfekt din teknik, før du tilføjer vægte.
Det er vigtigt at bruge god form og gradvis opbygge, så du er i stand til at opretholde dine resultater.
Læs videre for at lære om gennemsnit på bænkpresse. Husk, at hver person er forskellig, og at du måske ikke falder inden for den nøjagtige kategori, du tror. Brug disse diagrammer til at få en idé om, hvor du skal være, og til at sætte nogle mål.
Gennemsnit for mænd
Generelt vil mænd løfte tungere belastninger end kvinder. Mænd har en tendens til at være stærkest i tyverne og trediverne og kan øge deres bænkpressevægt i løbet af denne periode. Når de først er i firserne, har deres bænkpressevægt en tendens til at falde.
Der er selvfølgelig undtagelser fra disse regler, men det er vigtige overvejelser, du skal huske på.
Du kan bruge disse diagrammer til at få en idé om, hvor meget den gennemsnitlige voksne mand kan bænke pres:
Benchpress gennemsnit efter vægt
| Kropsvægt (kg) | utrænede | novice | Intermediate | Fremskreden | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320 + | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Benchpress gennemsnit efter alder
| Alder | Totalvægt |
|---|---|
| 20-29 | 100 procent af din kropsvægt |
| 30-39 | 90 procent af din kropsvægt |
| 40-49 | 80 procent af din kropsvægt |
| 50-59 | 75 procent af din kropsvægt |
Gennemsnit for kvinder
Marsland forklarer, at bænkpressen kan være yderst gavnlig til at udvikle styrke hos kvinder, da den fungerer flere dele af din krop.
Hun siger, at kvinder skal begynde blidt, især hvis de ikke allerede har meget overkroppestyrke. Du kan også gøre dips, pushups og plankevariationer for at opbygge styrke.
Størrelse og kondition, snarere end alder, er de bedste måder at bestemme en kvindes evne til at bænke pres på. Du kan se opdelingen for kvinder her:
| Kropsvægt (kg) | utrænede | novice | Intermediate | Fremskreden | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Hvordan man bliver stærkere
For at udvikle den overkropsstyrke, der er nødvendig for at bænke pres på mere udfordrende vægte, skal du være konsekvent i din tilgang og følge disse tip:
Byg gradvis
Opbyg vægten langsomt og slip alle øjeblikkelige forventninger. Husk, at det tager tid at se resultater.
Spis en sund die t
Spis masser af friske frugter og grøntsager. Inkluder fødevarer, der bygger mager muskel, såsom sunde kulhydrater, fedt og proteiner. Bliv hydreret og drik nok væske før, under og efter din træning.
Brug god form
Gør dette ved at trykke fødderne ned i gulvet, let bukke nederste del af ryggen og trykke på skuldrene og glutes ind i bænken.
Skub dig selv ud til træthed uden at anstrenge dig selv eller tvinge dig selv ud over dine grænser. Du kan bruge denne lommeregner til at finde din maksimale én-gentagelse.
Varier din styrkende rutine
Dette vil hjælpe dig med at målrette mod hele din krop. Inkluder aerob træning og strækninger, der øger fleksibiliteten.
Hvil dine større muskelgrupper i mindst en hel dag mellem vægtløftningssessioner. Tag pauser mellem sæt efter behov. Øv korrekt vejrtrækning ved at udånde, mens du løfter vægten og indånder, mens du sænker den.
Arbejd med en træner
Marsland understreger nytten af at arbejde med en træner, da de kan hjælpe dig med at følge et program og udvikle den mest effektive træning.
Hun forklarer,”De kan give tip til teknik, herunder lette vinkler på deres krop, som kun en træner vil bemærke. De kan yde mental støtte, så du kan skubbe til den tunge løft og sikre sikkerhed ved at sikre dig, at din krop er i den rigtige position.”
Brug RPE-skalaen
Marsland anbefaler at anvende skalaen RPE eller Rate of Perceived Exertion til at bestemme, hvor meget du kan løfte. Hun påpeger, at du skal bruge hele din krop til bevægelse - ikke kun dine arme - da det er en omfattende bevægelse.
Marsland siger, at hendes klienter kan se forbedringer på op til 20 pund efter blot et par sessioner med brug af korrekt teknik. Hun opfordrer dem til at variere de måder, de udfordrer deres kroppe inden for det samme miljø for at give de bedste resultater.
Alternativer til bænkpresse
Bænkpressen er en af de bedste brystøvelser til at opbygge muskelmasse og styrke, men andre øvelser er også gavnlige for brystmusklerne.
Udfør disse øvelser ud over bænkpressen eller som et alternativ, afhængigt af din præference og hvilket udstyr du har til rådighed.
Pec-dæk
Pec-dækket aktiverer dine brystmuskler på meget samme måde som bænkpressen. Den siddende position understøtter god kropsholdning og form, som er ideel til begyndere og personer med underkropsskader.
Denne øvelse styrker dine skuldre, arme og kerne, hvilket hjælper med bevægelser i overkroppen.
For at sikre sikkerheden skal du bruge korrekt form og korrekte vejrtrækningsteknikker. Udfør ikke denne øvelse, hvis du er bekymret for dine skuldre. Undgå at tvinge eller holde vejret.
Bøjet fremadgående kabelovergang
Denne øvelse bruger en remskive maskine til at stramme, tone og styrke dit bryst. Det hjælper med at forbedre balancen og bevægelsesområdet.
Brug langsomme, stabile bevægelser og hold dig inden for dine grænser. Eksperimenter med forskellige vinkler for at målrette forskellige muskler, og brug altid korrekt form.
Hældede håndvægelflyer
Hældede håndvægelfluer arbejder med dit øverste bryst og skuldre. Dine arme og håndled hjælper med at stabilisere bevægelsen.
Du udfører denne øvelse liggende på ryggen på en skrå bænk. Typisk bruger du håndvægte, men du kan indstille dig selv med en kabelstation på hver side.
Bundlinjen
Brug disse bænkpressegennemsnit som markører til udvikling af dit eget program. Lav en god form som en prioritet over at øge din bænkpressevægt.
Vær konsekvent i din tilgang og mål efter gradvise resultater i stedet for øjeblikkelig forbedring. Lyt til din krop, og tag en pause, hvis du føler smerter. Hvil i mindst en hel dag hver uge.
Tal med din læge, hvis du lige er i gang eller har medicinske problemer, der kan blive påvirket af vægtløftning.
