Et 10K-løb, som er 6,2 miles, er ideelt til erfarne løbere, der leder efter mere af en udfordring. Det er det næst mest populære løb efter halvmaraton og kræver et kondition, der afbalancerer styrke, energi og udholdenhed.
Hvis du allerede har gjort et par 5K'er og nyder at løbe længere afstande, er 10K muligvis et perfekt næste trin.
At gennemføre et 10K-løb er en præstation i sig selv, og du skal være tilfreds med din tid uanset hvad. Skønt det er normalt at ønske at vide, hvordan din tid går sammen med andre løbere såvel som dine tidligere bedste.
Din alder, kardiovaskulær kondition og muskel-knoglesundhed kan alle påvirke din individuelle præstation, men den gennemsnitlige 10K-tid er 50 til 70 minutter.
Fortsæt med at læse for at lære mere om 10 K gennemsnit, og hvordan du kan opbygge den hastighed og udholdenhed, der er nødvendig for at nå dit mål.
Gennemsnitlig tid
De fleste løbere, der er rimeligt fit og klokkerer 15 til 30 miles om ugen, kan forvente at afslutte et 10K-løb på 50 til 70 minutter.
Mere avancerede løbere afsluttes normalt inden for ca. 43 til 50 minutter. Ekstraordinært egnede løbere kan i gennemsnit en kilometer hver 7. minut, mens flere afslappede løbere kan forvente at løbe en kilometer hvert 10. til 14. minut.
Jorden rundt
10K-gennemsnit i Det Forenede Kongerige svarer til dem i USA, med mænd, der sluttede på omkring 53 minutter og kvinder, der sluttede på ca. 63 minutter.
Med hensyn til 10 km gange på verdensplan har Etiopien nogle af de hurtigste løbere, både i herre- og kvindebegivenheder. Kenya har nogle af de hurtigste mænd, og Kina har nogle af de hurtigste kvinder.
Andre faktorer
Gennemsnitlige 10K gange kan afhænge af faktorer som alder, køn og fitness niveau.
Din muskel- og knoglesundhed kommer også i spil, så du skal tage skridt til at reducere smerter, undgå skader og løbe med korrekt form. Adresse bekymringer såsom shin splints, plantar fasciitis og løberens knæ.
Personligt bedst
Forpligt dig til dit træningsprogram, og arbejd gradvist op til at opfylde dine målafslutningstider. Sørg for, at dine mål er realistiske og har en god fornemmelse af dine begrænsninger.
Du er muligvis i stand til at foretage gennemsnittet for din alder og køn, men hvis de ikke er inden for rækkevidde baseret på dine milstider, så mål efter dit personlige bedste.
Gennemsnit efter alder
Sammen med dit kondition og dit træningsregime er alder og køn faktorer, der skal overvejes, når det kommer til gennemsnitligt 10K gange.
Nedenfor er de gennemsnit, som du kan bruge som skiltning til at bestemme nogenlunde, hvor du skal være, når du starter, og hvilke tider du kan stræbe efter at mødes.
| Alder | Mænd | Kvinder |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 01:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 01:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 01:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 01:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 01:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 01:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 01:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 01:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 01:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 01:09:51 |
| 65-99 | 01:03:02 | 01:18:57 |
Gennemsnit for begyndere
Hvis du lige begynder at løbe, kan du prøve et 5K-løb, før du går ind på en 10K. Så længe du med rimelighed er i god sundhed og er forpligtet til dit træningsprogram, skal du være i stand til at gøre dig klar til et løb inden for et par uger.
Det vil tage dobbelt så lang tid at forberede sig til et 10K-løb, som det gør for et 5K-løb, så sørg for at du har tildelt tid nok til at blive klar.
Hvis dette er dit første løb, skal du begynde med lettere løbssessioner. Opbyg langsomt din udholdenhed ved at øge længden og intensiteten af dine sessioner.
Undgå at køre for længe eller i et tempo, der er for hurtigt. Spil det sikkert, og undgå kvæstelser ved at stoppe når du føler smerter eller udmattelse. Afvej din løbssession med lettere træning som yoga, tai chi eller svømning.
Gennemsnitshastighed
Under et 10K-løb skal du løbe i et tempo, du kan opretholde for at forhindre overanstrengelse af dig selv for tidligt. Spar din energi til den sidste del af løbet.
Den gennemsnitlige miltid for mænd, der kører en 10K, er lidt under 9 minutter, mens gennemsnittet for kvinder er ca. 10 minutter.
Begyndere kan tage 12 til 15 minutter at afslutte en kilometer. Vandrere, der slutter en kilometer hvert 15. til 20. minut, kan gennemføre en 10 km på omkring 90 minutter til 2 timer.
Tip til at komme hurtigere
For at forbedre din hastighed, udholdenhed og ydeevne skal du hæve dit samlede fitnessniveau. Integrer en række løbende træning i din rutine og ændre den ofte.
- Gør øvelser. I stedet for kun at fokusere på urklip, skal du udføre bor, der hjælper med at øge hastigheden. Dette kan bestå af tempokørsler, intervalltræning og bakkeløb. Forbedre dit skridt ved at prøve at øge dine trin pr. Minut.
- Udfordr dig selv. Prøv krævende kurser, der har masser af bakker, vandløb eller ujævnt terræn. Kør under ugunstige forhold, såsom varme, kulde og regn, så du kan tilpasse dig forskellige vejrforhold. Hvis det er muligt, skal du øve løbskursen på forhånd.
- Bland det op. Vælg en dag om ugen for at undgå en intens træning for at undgå skader. Lav moderat rutiner de andre dage, og har mindst en hel hviledag hver uge. Balance dine løbstræning med strækøvelser, der holder din krop fleksibel.
- Bliv stærk. Styrketræning for at opbygge muskler og forbedre stabiliteten. Eksempler på dette inkluderer vægtløftning, kropsvægttræning og motionsbåndøvelser.
- Behandl din krop rigtigt. Pas på dit generelle helbred ved at få masser af søvn, og øg hydrering ved at drikke masser af vand og elektrolytdrikke. Undgå eller begræns koffein, alkohol og diuretika såsom grøn, sort og hibiscus te.
- Følg en sund kost. Spis små, hyppige måltider, der inkluderer komplekse kulhydrater, friske frugter og grøntsager sammen med magre proteiner og sunde fedtstoffer. Undgå forarbejdede og sukkerholdige fødevarer.
- Kend dine grænser. Udford dig selv til at nå dit fulde potentiale, men samtidig kende og arbejde inden for dine begrænsninger. Du kan også indarbejde gåture i din rutine, især på dage, hvor din motivation for intens løbstræning mangler.
- Glem ikke at hvile. I den uge, der går op til løbet, skal du hvile mere end normalt. Bevar din udholdenhed, og hold dine muskler løsnet ved at lave et par 3-mils løb. Sørg for at hvile i de 2 dage før løbet.
Bundlinjen
Giv dig selv kredit for at have gennemført et 10K-løb i første omgang, uanset hvad din tid er. Mens en smule konkurrence er fin, skal du sørge for, at du ikke skubber dig selv for hårdt eller for hurtigt. Lyt til din krop og tag hviledage, når det er nødvendigt.
Forpligt dig til et fitnessprogram og forvent at se resultater over flere uger. Nyd processen, når du høster fordelene ved at komme eller holde dig i form, og lad dig ikke overraske, hvis du snart finder dig selv ved at sætte dine seværdigheder på et halvmaraton.
