Halsflektionsøvelser: Rotation, Forlængelse Og Lateral Bøjning

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Halsflektion er handlingen ved at bevæge din hage ned mod brystet. Selvom det er en simpel bevægelse, er det muligt at udvikle smerter, tæthed og nedsat mobilitet i dette område.

Årsager kan omfatte handlinger, der er så enkle som at se ned på din telefon gentagne gange, holde dit hoved i en position eller sove forkert.

Læs videre for at lære mere om nakkeflektion sammen med øvelser, du kan gøre for at udvikle styrke, forbedre holdning og øge dit bevægelsesområde.

Hvad er nakkeflektion?

Halsflektion er bevægelsen ved at sænke hagen ned til brystet. Dette forekommer ved leddet lige under kraniet og bruger dybe nakke flexor muskler såvel som sternocleidomastoid (SCM) muskel.

Andre halsbevægelser inkluderer:

• dreje nakken fra side til side
• bøje nakken sideværts for at bringe øret til skulderen
• forlænger nakken for at løfte hagen opad

Ved nakkeflektion er et normalt bevægelsesområde 40 til 80 grader, som måles af en enhed kaldet et goniometer. Dette viser, hvor langt du kan bevæge din hals uden at opleve smerter, ubehag eller modstand.

Sunde led, muskler og knogler hjælper med at bevare et normalt bevægelsesområde.

Årsager til smerter, tæthed og nedsat mobilitet

Nedsat eller begrænset nakkeflektion har forskellige årsager og involverer normalt handlinger, der kræver, at du ofte ser ned. Når det er resultatet af at se ned på en håndholdt enhed, kaldes det teksthals.

Aktiviteter, der kan forårsage nakkestivhed og begrænset bevægelsesområde, inkluderer:

• brug af computer og mobiltelefon
• læsning
• kørsel eller siddende i længere perioder
• cykling
• gå, især i ujævnt terræn
• sover forkert
• syning, tegning eller skrivning
• bærer en tung skulder taske
• sportsgrene, der bruger den ene side af kroppen
• gentagne bevægelser af overkroppen

Øvelser til forbedring af nakkeflektion

De følgende øvelser bygger styrke, lindrer smerter og øger bevægelsesområdet i din nakke og øvre del af ryggen. Du kan udføre disse øvelser mens du sidder eller står.

Brug langsomme, kontrollerede bevægelser og undgå at tvinge bevægelser. Mens du bevæger din hals, skal du holde resten af din krop stadig for at opretholde korrekt justering og kropsholdning.

Strækning i nakken

Denne øvelse vil hjælpe med at løsne dine bagerste muskler og reducere tætheden.

1. Hvil dine arme langs din krop og indgreb dine kernemuskler for at stabilisere din rygsøjle.
2. Træk dine skulderblad tilbage og ned.
3. Træk langsomt din hage ind mod dit bryst.
4. Hold i 15-30 sekunder.
5. Foretag 2–4 gentagelser.

For at uddybe denne strækning skal du placere en hånd bag dit hoved med fingerspidserne i bunden af din kranium for at hjælpe med at styre bevægelsen.

Nakkeudtrækning

Denne øvelse løsner stramme muskler, lindrer smerter og reducerer spinaltrykket. Hold øjnene vendt fremad hele tiden.

1. Placer fingrene på din hage for at skubbe dit hoved så langt bagud som muligt.
2. Mærk strækningen bagpå din hals.
3. Hold i 2-3 sekunder, før du vender tilbage til neutral.
4. Lav 3-4 sessioner med 8-10 gentagelser på én gang eller hele dagen.

Øvelser til forbedring af nakkeforlængelse

Målet med disse øvelser er at mindske intensiteten og sværhedsgraden af symptomer. Disse strækninger lindrer nakkespænding og smerter, hvilket gør dem til den perfekte modvægt til aktiviteter, der kræver, at du ser ned gentagne gange.

Udadvendte halsudvidelser

Denne øvelse er rettet mod fronten af din hals. Du kan gøre denne øvelse ved at bevæge dig med hvert åndedrag i stedet for at holde positionen. Inhaler, når du ser op og udånder, når du vender tilbage til startpositionen.

1. Begynd i siddende position.
2. Bøj langsomt nakken bagud og kig op mod loftet.
3. Hold denne position i 5-10 sekunder.
4. Foretag 5 gentagelser.

Seng hænger

Udfør denne øvelse, når du først vågner op eller før sengen for at lindre smerter og øge cirkulationen.

1. Liggende vandret på tværs af sengen med dit hoved, øvre ryg og skuldre nær kanten.
2. Manøvrér forsigtigt din krop, så dit hoved kan strække sig langs siden af sengen.
3. Ræk ud over dine arme og hænder, eller placer dem ved siden af din krop for mere støtte.
4. Hold denne position i mindst 30 sekunder.
5. Slip ved at trække din hage ind i brystet og bruge dine arme til at flytte din krop tilbage på sengen.
6. Udfør denne øvelse 1-3 gange.

Øvelse til forbedring af nakken rotation

Denne øvelse giver dig mulighed for at dreje din hals yderligere, hvilket gør det lettere at tjekke for trafik, når du kører og dreje hurtigt, når du spiller sport.

Halsrotation

Du vil føle denne strækning langs siden af din hals.

1. Drej forsigtigt din hals til venstre og kig over skulderen.
2. Hold denne position i 20-30 sekunder.
3. Udfør på den modsatte side.
4. Gør hver side 2–4 gange.

Påfør blidt pres på din hage for at uddybe rotationen.

Øvelser til forbedring af lateral bøjning

Disse øvelser hjælper med at strække skuldre og sider af din nakke.

Øre til skulder strækning

1. Begynd at stå eller sidde med dine arme langs din krop.
2. Indgrib dine magemuskler til at støtte en lige rygsøjle og træk dine skulderblad tilbage og ned.
3. Bøj langsomt din hals for at bringe dit højre øre mod din højre skulder, mens du holder dine skuldre i samme position.
4. Hold denne position i 5-10 sekunder.
5. Udfør på venstre side.
6. Foretag 2–4 gentagelser på begge sider.

For at uddybe denne strækning skal du bruge din hånd til at anvende blidt pres på dit hoved. Hvis det er behageligt, skal du strække SCM-muskelen ved at løfte din hage forsigtigt, mens du er i strækningen.

Scalene strækning

Denne øvelse arbejder på sidemuskelmusklerne, der opretter forbindelse til dine ribben.

1. Forbind fingrene i bunden af din rygsøjle.
2. Sænk din venstre skulder, og vip hovedet mod højre så langt du kan.
3. Hold denne position i 15-30 sekunder.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Udfør på den modsatte side.
6. Gør hver side 3 gange.

Sådan forhindres smerter og stramhed i nakken

Mens det er normalt, at nakkeproblemer udvikler sig, er der masser af ting, du kan gøre for at forhindre eller hjælpe dem.

Forbedre din holdning

Den nemmeste måde er at arbejde på at forbedre din holdning og undgå at slappe af eller lade dit hoved falde fremad. Lav en vane med at tjekke ind med din kropsholdning på alle tidspunkter hele dagen.

Sid ikke i lange perioder

Hvis du skal sidde i lange perioder, skal du stå op og bevæge dig i mindst 5 minutter hver time. Gør et par strækninger eller gå lidt i løbet af denne tid.

Hold computerskærmen i øjenhøjde

Brug en bakke eller tabel til at skifte for at hæve placeringen af din computer eller arbejdsområde, hvis du laver noget, der kræver, at du kigger ned i lange perioder.

Juster din soveposition

For at opretholde en neutral hovedposition skal du sove på din side eller ryggen. Undgå at sove på din mave. Brug en pude, der lader dit hoved og hals hvile i en lige position.

Andre henstillinger

• Brug en rygsæk i stedet for en skuldertaske.
• Følg en sund kost.
• Forbliv hydreret.
• Ryg ikke.
• Hvis du kan, book en massage eller akupunktur et par gange om måneden.
• Nogle muskeltætheder kan lettes ved at bruge en varmepude eller ispakke før og efter strækning.

Hvornår skal man læge

Se en læge, hvis du har tilbagevendende kvæstelser, smerter, der forværres, når du udfører disse øvelser, eller svære smerter, der ikke går væk.

Du skal også tale med en læge, hvis du har smerter under normale aktiviteter, dine symptomer bevæger sig væk fra midten af din hals, eller dine smerter er ledsaget af følelsesløshed, prikken eller svaghed.

Takeaway

Halsflektionsøvelser kan tilbyde hurtig lindring af nakkesmerter og tæthed, hjælpe med at opbygge muskelstyrke og gendanne mobilitet. Udfør disse øvelser i korte sessioner hele dagen, som en del af en længere fitnessrutine, eller for at varme op eller køle ned.

Find hvilke bevægelser der hjælper eller hindrer dine fremskridt, og juster dig, hvis du har brug for det. For at forhindre tilbagevendende smerter, skal du fortsætte med at gøre daglige stræk, selv efter at du begynder at føle dig bedre.