Træning til 10K, halvmaraton eller maraton er en seriøs forretning. Tryk for fortovet for ofte, og du risikerer personskade eller udbrænding. Ikke nok, og du kan måske aldrig se målstregen.
Med alle planer, programmer og råd om alt fra lange løb og hviledage til tempokørsler og bakkesprinter er det let at blive overvældet.
Den gode nyhed? Der er mange eksperter med løbserfaring, der kan tilbyde enkle svar på dine mest komplicerede spørgsmål. Vi talte med et par af dem for at finde ud af alt hvad du har brug for at vide om tempokørsel.
Fordele ved tempokørsel
Et tempokørsel er en type hastighedsopbyggende træning, der kan hjælpe dig med at træne til et løb eller blive en hurtigere løber samlet. Hvis du undrer dig over, hvem der skal inkludere tempokørsler i deres ugentlige træning, er svaret enhver, der ser alvorligt med at træne til en udholdenhedsbegivenhed.
Forbedre hastighed eller afstand
Målet med tempokørslen er at skubbe din krop til at løbe hårdere og hurtigere i længere perioder, siger Molly Armesto, en løbstrener og grundlægger af All About Marathon Training.
For at gøre dette skal du øge din anaerobe tærskel, som hjælper din krop med at tilpasse sig at køre i et hurtigere tempo, mens du ikke tager så let ud.
Forbedre cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-certificeret løbetræner og direktør for uddannelse for STRIDE, siger, at tempokørsler er en fantastisk måde at øge din aerobe kondition over lange perioder og bevare den kondition, du har fået fra andre træningspas.
Forbedre mental udholdenhed
Tempokørsler er "også en fantastisk måde at opbygge mental sejhed, da mange af disse træningspas udføres i et tempo, der kan være vanskeligere, end du er vant til," sagde Stonehouse.
Tempo løb
4 måder at få dit tempo på
- på et tidspunkt, hvor det er sværere at føre en samtale med nogen
- 80 til 90 procent af din VO₂ max
- 85 til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens
- et tempo mellem din halvmaraton og 10K-løbshastighed
For at tempokørsel skal være sikker og effektiv, skal du vide, i hvilket tempo du skal udføre disse typer træningskørsler.
Generelt siger Stonehouse, det er omkring 80 til 90 procent af din VO₂-maksimal, eller 85 til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens. Hvis du ikke kender nogen af disse, kan du skyde i et tempo mellem dit halvmaraton og 10K-løbstempo.
Hvis du træner til et løbstidsmål, siger Armesto, at du bliver nødt til at se på dit måltakt pr. Mil og derefter prøve at gøre dit tempokørsel ca. 15 til 30 sekunder hurtigere end dit løbsmål.
For eksempel, hvis dit maraton-tidsmål er 8:30 minutter pr. Mil - færdiggør maratonet kl. 3:42:52 - skal du gøre dit tempokørsel ca. 8:00 til 8:15 minutter pr. Mil.
Men hvis du bare prøver at blive en hurtigere løber, siger Armesto generelt, at du kan sætte dig fast på baggrund af dit opfattede anstrengelsesniveau.”En god guide er at køre i et tempo, der er vanskeligt at føre en samtale med nogen,” sagde hun.
En anden retningslinje, der skal følges, er at køre i et tempo, der får dig til at se frem til at få afsluttet tempoet i din træning, da det skal være hårdt, men holdbart i den krævede periode.
"Tempo-træning bør ikke være de hårdeste løb, som du gør, men i stedet skal du give basen og støtten til at gøre dine sværeste løb," sagde Armesto. Det faktiske tempo, som du foretager dit tempo, kører i, vil være subjektivt for dine mål.
Find din maksimale hjertefrekvens
For at finde din maksimale hjertefrekvens skal du trække din alder fra 220. Denne aldersbaserede metode er en måde at estimere, hvad din maksimale hjertefrekvens skal være.
For eksempel ville en 37-årig løber maksimal hjertefrekvens være:
220-37 = 183 hjerteslag pr. Minut (bpm)
For at målrette deres tempokørsel ville de beregne decimalversionen på 85 procent med deres maksimale hjertefrekvens:
183 × 0,85 = 155,55
Så deres maksimale hjertefrekvens for et tempokørsel ville være omkring 155 bpm.
Tempo kør træning
Nu hvor du ved, hvorfor du skal inkludere tempokørsler i din overordnede træningsplan, er det tid til at prøve dem. Nedenfor deler Armesto trin til at gennemføre et af sine foretrukne tempokørsler.
20- til 60 minutters tempokørsel
- Opvarmning. Som med alle hastighedstræning, skal du sørge for, at du bliver varmet op, inden du begynder at udfordre dig selv ved at køre et hurtigere tempo end normalt. Din opvarmning af tempoet kan simpelthen bestå af ca. 10 til 12 minutter eller ca. 1 mil let tempo.
- Forøg hastigheden. Efter at du har varmet op, øg din hastighed til dit tempo i løbet af tempo.
- Træning. Den tempo, der kører i løbet af din træning, skal vare ca. 20 til 40 minutter og højst 1 time.
- Køl ned. Bring dit tempo og hjerterytme ned til det normale ved at bremse dit tempo eller gå i cirka 10 minutter.
Eller gør kortere segmenter
Armesto siger også, at du kan opdele dit tempokørsel i segmenter. For eksempel, hvis du har et 30 minutters tempokørsel, som du har brug for, kan du gøre to sæt på 15 minutters tempokørsel.”Afhængig af din løbeafstand eller tidsmål, kan du gå længere og hurtigere, men gøre det gradvist,” tilføjede hun.
Gør kun en eller to gange om ugen
Da tempokørsel er typisk med høj intensitet, foreslår Stonehouse at begrænse dem til en til to gange om ugen. Når du kombinerer disse med dit hurtighedsarbejde og en ugentlig lang løb, skal du hvile for at sikre dig, at du ikke overtræner.
Start i de første uger med træning
Hvis du træner i et tidsmål, siger Armesto, at du bestemt ønsker at inkorporere dem i de første 2 til 3 uger af din træning og fortsætte i varigheden af din træningsplan, afhængigt af længdeplanen.
Gå lidt længere eller lidt hurtigere
For mere avancerede løbere, siger Armesto, at du kan maksimere dine tempokørsler ved at øge længden på dit løb med et par minutter hver gang eller ved at øge dit tempokørsel hver gang.
Tempo kører på en løbebånd
Uanset om du træner inden solen kommer op, eller din nuværende vejrsituation er mindre end ønskværdig - hej, torrential nedbør! - at bruge en løbebånd til at udføre tempokørsler er helt acceptabelt med et par advarsler.
”Så længe du ved, hvor hurtigt dit tempokørsel skal være, kan du finde det tempo på løbebåndet og komme efter det,” sagde Stonehouse.
Hvordan sammenlignes tærskeltræning med tempokørsel?
Brug enhver tid i det løbende samfund, og du hører helt sikkert alle slags træningsbetingelser. Tempo-løb og tærskeltræning bruges ofte om hverandre og med god grund. Tempokørsler er en type tærskeltræning, der kaldes maksimal stabil træning.
Målet med tærskeltræning er at udføre tempokørsler lidt under eller på laktatgrænseniveauet. Laktatgrænse henviser til intensiteten af træningen, hvor der er en pludselig stigning i blodlaktatniveauer. At være i stand til at træne på dette niveau er en af de mest konsistente forudsigere for præstationer i udholdenhedsbegivenheder.
Takeaway
At blive en bedre løber kræver tid, kræfter og en effektiv træningsplan. Dine ugentlige træninger skal bestå af en række tidspunkter og tempo, inklusive et til to tempokørsler.
Ved at udføre tempokørsler gennem din 10K-, halvmaraton- eller maratontræning øger du sandsynligheden for, at du vil være i stand til at skubbe din krop til at løbe hårdere og hurtigere i længere perioder.
