Hvis du har samlet vanen med at vapne nikotin, overvejer du måske tingene midt i rapporter om vapingrelaterede lungeskader, hvoraf nogle er livstruende.
Eller måske vil du undgå nogle af de andre negative sundhedseffekter, der er forbundet med vaping.
Uanset hvad din grund er, har vi tip og strategier, der hjælper dig med at holde op.
Først skal du identificere, hvorfor du vil stoppe
Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du give dig tid til at tænke over, hvad der motiverer dig til at holde op. Dette er et vigtigt første skridt. At bestemme disse grunde kan øge din chance for succes.
En af hovedårsagerne til at holde op kan være bekymring over mulige sundhedsmæssige virkninger af vaping. Da e-cigaretter stadig er temmelig nye, har medicinske eksperter ikke helt fastlagt deres kort- og langvarige sundhedseffekter.
Imidlertid har eksisterende forskning knyttet kemikalier i e-cigaretter til:
- problemer med lungerne og luftvejene
- ændringer i hjernen
- organskade
Hvis sundhedsmæssige årsager ikke er en stor motivator, kan du også tænke over:
- de penge, du sparer ved at holde op
- beskyttelse af kære og kæledyr mod brugte vape-røg
- friheden til ikke at føle sig agiteret, når du ikke kan vape, som på en lang flyvning
Der er ingen ret eller forkert grund til at holde op. Det handler om at finde ud af, hvad der betyder mest for dig.
Tænk på timingen
Når du først har en klar idé om, hvorfor du vil stoppe, er du klar til det næste trin: at vælge en startdato (eller afslutte dato, hvis du planlægger at gå i koldt kalkun).
At holde op kan være hårdt, så overvej at vælge et tidspunkt, hvor du ikke vil være under meget tilføjet stress. Med andre ord er midten af finalen ugen eller dagen før din årlige gennemgang muligvis ikke ideelle startdatoer.
Når det er sagt, er det ikke altid muligt at forudsige, hvornår livet bliver travlt eller kompliceret.
Når du forpligter dig til at holde op, kan du starte når du vil. Bare husk, at du muligvis har brug for lidt ekstra støtte i stressede perioder. Det er normalt og intet at skamme sig over.
Nogle mennesker synes, det hjælper med at vælge en dag med en vis betydning. Hvis din fødselsdag eller en anden dag, du gerne vil huske, nærmer sig, kan det at stoppe på eller omkring den dag gøre det endnu mere meningsfuldt.
Planlæg forud
Prøv ideelt at indstille en dato, der er mindst en uges væk, så du har tid til:
- identificere nogle alternative mestringsevner
- fortæl kære og optag støtte
- slippe af med vapingprodukter
- køb tyggegummi, hårde slik, tandstikker og andre ting, du kan bruge til at hjælpe med at bekæmpe trangen til at vape
- tale med en terapeut eller gennemgå onlineressourcer
- Øv dig med at stoppe ved at udføre en "testkørsel" en dag eller to ad gangen
Ramp op din motivation ved at cirkulere datoen på din kalender, dedikere en speciel side til den i din planlægger eller forkæle dig selv med noget på den dag, som en middag ude eller en film, du har ønsket at se.
Koldt kalkun vs. gradvist ophør: Er en bedre?
Forskning antyder, at “kold kalkun” -metoden, eller at afslutte vaping på én gang, kan være den mest effektive måde at stoppe for nogle mennesker på.
I henhold til resultaterne fra en 2016-undersøgelse, der kiggede på 697 cigaretrygere, var det mere sandsynligt, at de, der afslutter koldt kalkun, ville være abstinente på 4-ugers punktet end dem, der ophørte gradvist. Det samme gjaldt ved opfølgningen på 8 uger og 6 måneder.
En gennemgang af 2019 af tre randomiserede kontrollerede forsøg (betragtet som”guldstandarden” for forskning) fandt også bevis for at antyde, at folk, der pludselig holdt op, var mere tilbøjelige til at afslutte med succes end dem, der forsøgte at stoppe ved gradvist at skære ned.
Når det er sagt, kan det stadig arbejde for nogle mennesker gradvist at holde op. Hvis du beslutter dig for at gå denne rute, skal du bare huske at holde dit slutmål med at holde helt i syne.
Overvej nikotinudskiftning (nej, det er ikke snyderi)
Det er værd at gentage: At holde op kan være super hårdt, især hvis du ikke har meget støtte. Så er der hele spørgsmålet om tilbagetrækning, hvilket kan være ret ubehageligt.
Nikotinerstatningsterapi - nikotinplaster, tyggegummi, pastiller, spray og inhalatorer - kan hjælpe nogle mennesker. Disse produkter leverer nikotin i en ensartet dosis, så du undgår det nikotinrus, du får fra vaping, mens du stadig får lindring af abstinenssymptomer.
Din sundhedsudbyder eller apotek kan hjælpe dig med at finde den rigtige dosis. Nogle dampprodukter leverer mere nikotin end cigaretter, så du skal muligvis begynde med NRT i en højere dosis, end hvis du ryger traditionelle cigaretter.
Eksperter anbefaler, at du starter NRT den dag, du afslutter vaping. Bare husk, at NRT ikke hjælper dig med at tackle følelsesmæssige vaping-triggere, så det er altid en god ide at tale med en terapeut eller få støtte fra et afsluttet program.
Husk, at NRT ikke anbefales, hvis du stadig bruger en form for tobak sammen med vaping.
Hvad med cigaretter?
Efter at have hørt om lungeskadene forbundet med vaping, kastede du dit vaping-udstyr ud og besluttede at give det op. Men trang og tilbagetrækning kan gøre det svært at holde sig til din beslutning.
I betragtning af alle de ukendte omkring vaping, kan skifte til cigaretter muligvis virke som en sikrere mulighed. Det er dog ikke så enkelt. At vende tilbage til cigaretter kan muligvis reducere din risiko for vaping-relaterede sygdomme, men du vil stadig:
- står over for muligheden for nikotinafhængighed
- øg din risiko for andre alvorlige sundhedseffekter, herunder lungesygdom, kræft og død
Identificer dine vigtigste triggere
Inden du starter opbrudsprocessen, vil du også identificere dine triggere - de signaler, der får dig til at vape. Disse kan være fysiske, sociale eller følelsesmæssige.
Udløsere varierer fra person til person, men almindelige inkluderer:
- følelser som stress, kedsomhed eller ensomhed
- gør noget, du forbinder med vaping, som at hænge ud med venner, der vape eller tage en pause på arbejdet
- se andre mennesker vaping
- oplever abstinenssymptomer
Mønstre i din brug og følelser, der udløser brug, er gode ting, du skal være opmærksom på, når du vurderer dit forhold til et givet stof eller prøver at foretage ændringer, ifølge Egel.
Når du noterer dig mulige triggere, når du planlægger at stoppe, kan du hjælpe dig med at udvikle en strategi til at undgå eller håndtere disse triggere.
Hvis dine venner for eksempel vape, kan du have en sværere tid med at holde op, hvis du tilbringer meget tid sammen med dem, men overvej ikke, hvordan du adresserer fristelsen til at vape med dem.
At genkende følelser, der udløser vaping-trang, kan hjælpe dig med at tage mere produktive skridt til at håndtere disse følelser, som at tale med deres kære eller journalisere om dem.
Har en strategi for tilbagetrækning og trang
Når du har afsluttet vaping, kan den første uge (eller to eller tre) være lidt uslebne.
Du kan opleve en kombination af:
- humørsvingninger, som øget irritabilitet, nervøsitet og frustration
- følelser af angst eller depression
- træthed
- søvnbesvær
- hovedpine
- problemer med at fokusere
- øget sult
Som en del af tilbagetrækning oplever du sandsynligvis også trang eller en stærk trang til vape.
Kom med en liste over ting, du kan gøre for at tackle den trang i øjeblikket, såsom:
- at øve dyb vejrtrækning
- prøver en kort meditation
- tage en hurtig gåtur eller gå ud for at skifte landskab
- sms'er et rygestop-program
- at spille et spil eller løse et krydsord- eller talpuslespil
At tage sig af fysiske behov som sult og tørst ved at spise afbalancerede måltider og forblive hydreret kan også hjælpe dig med at håndtere trang mere vellykket.
Fortæl dem, der er tæt på dig, om din plan
Det er normalt at føle sig lidt nervøs over at fortælle kære, at du planlægger at holde op med at vapne. Dette er især tilfældet, hvis du ikke vil have dem til at tro, at du dømmer dem for at fortsætte med at vape. Du kan undre dig over, om du overhovedet skulle fortælle dem det.
Det er dog vigtigt at have denne samtale, selvom det ser ud til, at det kan være svært.
Venner og familie, der ved, at du holder op, kan tilbyde opmuntring. Deres støtte kan gøre tilbagetrækningsperioden lettere at håndtere.
Deling af din beslutning åbner også døren til en samtale om dine grænser.
Du kan f.eks.
- bede venner om ikke at vape omkring dig
- lad venner vide, at du undgår steder, hvor folk vaping
Din beslutning om at afslutte vaping er din alene. Du kan vise respekt for dine venners valg ved kun at fokusere på din oplevelse, når du taler om at holde op:
- ”Jeg vil ikke blive afhængig af nikotin.”
- ”Jeg kan ikke få vejret.”
- ”Jeg bekymrer mig over denne grimme hoste.”
Nogle mennesker vil sandsynligvis være mindre støttende end andre. Hvis dette sker, kan du prøve at ændre dine grænser endnu en gang og derefter tage lidt tid væk fra forholdet.
Egel forklarer, at når du foretager en større livsstilsændring som at afslutte vaping, skal du muligvis begrænse visse forhold for at ære din beslutning om at blive nikotinfri.
"Alle har en unik situation og behov," siger hun, "men en enorm del af gendannelsesprocessen er at have en social kreds, der understøtter dit valg."
Ved, at du sandsynligvis har nogle slip-ups, og det er OK
Ifølge American Cancer Society afslutter kun en lille procentdel af mennesker - mellem 4 og 7 procent - med succes på et givet forsøg uden medicin eller anden støtte.
Med andre ord er slip-ups meget almindelige, især hvis du ikke bruger NRT eller ikke har et stærkt understøttelsessystem. Hvis du ender med at vapne igen, så prøv ikke at give dig selv en hård tid.
I stedet:
- Husk dig selv, hvor langt du er kommet. Uanset om det er 1, 10 eller 40 dage uden vaping, er du stadig på vej til succes.
- Kom tilbage på hesten. At forpligte sig til at stoppe igen med det samme kan holde din motivation stærk. At minde dig selv om, hvorfor du vil stoppe, kan også hjælpe.
- Gennemse dine mestringsstrategier. Hvis visse strategier, som dyb vejrtrækning, ikke ser ud til at hjælpe dig meget, er det OK at grøfte dem og prøve noget andet.
- Ryst din rutine. At variere din sædvanlige rutine kan hjælpe dig med at undgå situationer, der får dig til at lyst til at vapne.
Overvej at arbejde med en professionel
Hvis du holder op med nikotin (eller noget andet stof), er der ingen grund til at gøre det alene.
Medicinsk support
Hvis du overvejer NRT, er det klogt at tale med en sundhedsudbyder for at finde den rigtige dosering. De kan også hjælpe dig med at håndtere fysiske symptomer, give tip til succes og forbinde dig til at afslutte ressourcer.
Nogle receptpligtige medikamenter, inklusive bupropion og varenicline, kan også hjælpe folk med at overvinde alvorlig nikotin-tilbagetrækning, når NRT ikke skærer det.
Følelsesmæssig støtte
Terapi kan have en stor fordel, især når du har underliggende problemer, du gerne vil arbejde igennem.
En terapeut kan hjælpe dig:
- identificere mulige grunde til at holde op
- udvikle mestringsevner til at håndtere trang
- udforske nye vaner og adfærd
- lære at styre følelser, der indgår i vaping
Du kan også prøve support, der er tilgængelig 24 timer i døgnet, f.eks. Afslutte hjælpelinjer (prøv 800-QUIT-NU) eller smartphone-apps.
Bundlinjen
At holde op med vaping eller ethvert nikotinprodukt kan være langt fra let. Men folk, der afslutter med succes, er generelt enige om, at udfordringen var værd.
Husk, at du aldrig behøver at holde op på egen hånd. Ved at få professionel support øger du dine chancer for en vellykket afslutning.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
