En sidesøm er også kendt som øvelsesrelateret forbigående abdominal smerte, eller ETAP. Det er den skarpe smerte, du får i din side, lige under brystet, når du træner.
Det er mere sandsynligt, at du får sidesøm, hvis du udfører øvelser, der holder din overkropp lodret og anspændt i lang tid, såsom:
- løb eller jogging
- cykling
- spiller basketbold
- aerobe fitnessøvelser
- ride på en hest
Det anslås, at over 75 procent af mennesker, der udfører denne form for fysiske aktiviteter, oplever en sidesøm mere end en gang i løbet af et år.
Men der er måder, du kan slippe af med denne irriterende smerte, når du føler, at den kommer på. Der er også måder at reducere din chance for at få en sidesøm i første omgang. Læs videre for at finde ud af hvordan.
Hvad kan du gøre for at slippe af med en sidesøm?
Hvis du føler, at en sidesøm kommer på, er der måder at forhindre, at det bliver værre og slippe af med det helt. Sådan gør du:
1. Langsomt ned eller tag en pause
Sting er angiveligt resultatet af for meget anstrengelse på din overkropp og rygmarv.
Hvis du bremser ned eller tager en kort vejrtrækning fra træningen, kan disse muskler slappe af og reducere enhver smerte fra overanstrengelse.
2. Tag en dyb indånding
Nogle forskere mener, at muskelsammentrækninger og manglende blodgennemstrømning til dine magemuskler måske har noget at gøre med smerterne ved en sidesøm.
Tag en dyb indånding for at reducere smerten ved en sammensat muskel. Træk derefter langsomt ud. Gentag dette flere gange.
At tage langsomme, dybe vejrtrækninger kan også hjælpe med at sikre, at dine muskler får en frisk forsyning med iltet blod.
3. Stræk dine magemuskler
At strække dine muskler hjælper med at forhindre kramper generelt. Med en sidesøm, prøv denne teknik for at reducere kramper:
- Løft din arm, der er på den modsatte side af, hvor din søm er over dit hoved.
- Bøj forsigtigt i den retning, hvor din søm er, og hold din arm hævet.
4. Tryk på dine muskler
Når du er stoppet med at træne, kan du prøve denne teknik for at reducere muskelkramper:
- Skub fingrene fast, men forsigtigt ind i det område, hvor du føler stinget.
- Bøj dig fremad mod din overkropp, indtil du føler, at smerten begynder at falde.
Hvad kan du gøre for at forhindre en sidesøm?
Der er måder at forhindre en sidesøm i at kapre din træning. Her er seks tip, der kan hjælpe med at forhindre en sidesøm i at ske i første omgang:
Tip til forebyggelse
- Undgå at spise et stort måltid, inden du træner. Spise et stort måltid inden for en time eller to efter træning kan få din mave til at lægge ekstra pres på dine magemuskler.
- Begræns sukkerholdige drikkevarer. At drikke sukkerholdige, kulsyreholdige drikkevarer eller sportsdrikke lige inden du træner kan forstyrre dit stofskifte og genere din mave.
- Forbedre din holdning. En undersøgelse fra 2010 fandt, at slouching eller krumning kan øge dine chancer for at få sidesøm. Forsøg at holde overkroppen lodret og dine skuldre tilbage, mens du træner.
- Forøg gradvist længden på din træning. At opbygge dine muskler over tid kan hjælpe med at reducere muskelkramper og kvæstelser. Så start langsomt og arbejde dig op. For eksempel, hvis du starter en kørselsrutine fra bunden, skal du gøre det i trin. Forsøg ikke at gøre for meget for hurtigt.
- Opbyg din magemuskelstyrke. En undersøgelse fra 2014 med 50 løbere fandt, at det at have stærkere bagagerumsmuskler kunne reducere, hvor ofte du får masker.
- Forbliv hydreret. Sørg for at drikke mindst 64 ounces vand om dagen. Hvis du forbliver godt hydreret, kan det hjælpe med at forhindre en sidesøm i første omgang. Bare sørg for, at du ikke drikker for meget vand lige inden du træner. Dette kan lægge ekstra pres på din membran og gøre sømme mere smertefulde.
Hvad forårsager en søm i din side?
Hvad der præcist forårsager en sidesøm er ikke godt forstået.
Hvor en sidesting er placeret, kan indikere, at det har noget at gøre med anstrengelse af muskler eller øget blodgennemstrømning omkring membranen. Dette er den store flade muskel, der adskiller dine lunger fra organerne i maven.
En undersøgelse fra 1997 offentliggjort i Journal of Sports Science antyder, at sting sker på grund af muskelkramper, der er forårsaget af gentagne rygmarvsbevægelser og muskeltræthed.
Mavesmerter, der skyldes, at dine muskler bliver irriteret af ekstra bevægelse i torsoområdet, er også knyttet til smerter i skulderen.
Bundlinjen
Cirka 75 procent af folk, der træner, får sandsynligvis et sidesøm på et tidspunkt. For mange mennesker er denne smerte normalt placeret i deres side, lige under deres bryst.
Heldigvis er der trin, du kan tage for at slippe af med eller lette denne smerte. Det kan hjælpe at trække ned, trække vejret dybt, strække og trykke på musklerne.
At undgå store måltider inden træning, begrænse sukkerholdige drikkevarer, bruge god holdning og langsomt opbygge din styrke kan hjælpe med at forhindre en sidesøm i at begynde med.
Hvis du på noget tidspunkt føler smerter, der er pludselige eller intense, mens du træner, skal du sørge for at stoppe. Opfølgning med din læge, hvis smerterne bliver værre eller ikke forsvinder med tiden.
