Når du har type 2-diabetes, gør regelmæssig motion mere end at holde dig i form. En daglig træning kan hjælpe med at sænke dit blodsukker og gøre dine celler mere følsomme over for virkningen af insulin. At blive mere aktiv kan også sænke dine A1C-niveauer.
At holde sig i form har også mange andre fordele. Diabetes øger din risiko for hjertesygdom. Træning kan hjælpe dig med at styre din vægt, reducere niveauerne af LDL (dårligt) kolesterol og øge niveauerne af HDL (godt) kolesterol - som alle er gode for dit hjerte.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at voksne med diabetes får mindst 150 minutter moderat til kraftig aerob træning om ugen. Kombiner det med to til tre sessioner med vægttræning ugentligt.
For ældre voksne foreslår ADA også at udføre fleksibilitet og balanceøvelser to til tre gange om ugen.
At blive mere aktiv kræver ikke et dyrt gymmedlemskab. Du behøver ikke engang at forlade dit hus. Her er nogle øvelser, du kan prøve lige derhjemme.
Gåture
Walking er en af de nemmeste aerobe øvelser at gøre, og du behøver ikke noget udstyr - bare dine to fødder. For at sikre, at du får de trin, du har brug for hver dag, skal du tage en pause på 5 til 10 minutter fra det, du laver hvert 30. minut, og gå en tur udenfor eller omkring dit hus.
Formålet er at komme mindst 30 minutters gang eller en anden aerob øvelse hver dag.
Du kan gå på plads, ned i gangen, op og ned ad trappen, eller du kan bruge en løbebånd. Husholdningsopgaver, der involverer gåture, som mopping eller støvsugning, tæller også.
Yoga
Yoga er en 5.000-årig praksis, der styrker kroppen, forbedrer fleksibiliteten og beroliger sindet. Det indeholder poser, strækning og dyb vejrtrækning. Denne praksis er undersøgt for en række sundhedsmæssige tilstande, herunder diabetes.
At øve yoga forbedrer regelmæssigt blodsukkerkontrollen og hjælper med at forhindre komplikationer af diabetes. Yoga indeholder også balanceøvelser, som kan hjælpe dig med at undgå fald, hvis du er ustabil med diabetisk nerveskade (neuropati).
Nogle former for yoga er sikrere end andre for mennesker med diabetes. Tag en klasse eller følg med på en video for at lære, hvordan man gør poseringerne korrekt. Skub aldrig ud over dit komfortniveau eller til smerte. Sørg for at bevæge sig langsomt ud fra positioner for at undgå pludselige blodtryksfald.
Pilates
Pilates-metoden er opkaldt efter Joseph Pilates, der skabte dette træningsprogram i 1920'erne. Det består af øvelser med lav påvirkning, der styrker kernemusklerne og forbedrer balance og kropsholdning.
Små undersøgelser antyder, at det at øve på Pilates i 12 uger forbedrer blodsukkerkontrollen og livskvalitetsfaktorer som træthed og smerter hos kvinder med type 2-diabetes. Nogle in-studio Pilates-programmer bruger specielt udstyr, men du kan udføre disse øvelser med intet mere end en mått i dit eget hjem.
Dans
Krydre din aerobe rutine ved at danse. Pop i en ballet (eller barre), Zumba eller en anden dansevideo, eller download en træning fra din foretrukne streamingtjeneste, og følg med.
En 2015-undersøgelse fandt, at det at tage en Zumba-klasse motiverede kvinder med type 2-diabetes til at udøve mere. De tabte også vægt.
Cykel eller elliptisk maskine
En motionscykel eller elliptisk maskine giver dig en aerob træning uden at lægge stress på dine led. Det er vigtigt, i betragtning af at mennesker med type 2-diabetes er mere tilbøjelige til at udvikle slidgigt end dem uden diabetes. Nogle fitnessmaskiner tilbyder klasser for at give dig fitnessoplevelsen derhjemme.
Højintensitetsintervaltræning (HIIT)
Kort tid? Prøv højintensitetsintervaltræning (HIIT), som presser alle fordelene ved en længere træning på kun 20 eller 30 minutter. For at gøre HIIT skal du skifte 30 sekunder med intens træning - såsom sprint på plads og hoppe - med 2 minutter øvelser med moderat intensitet for at give din krop en chance for at komme sig.
I en lille undersøgelse forbedrede HIIT både glukosemetabolisme og insulinfølsomhed hos personer med type 2-diabetes. I løbet af en 2-ugers periode opnåede HIIT-gruppen to gange forbedringen af gruppen, der udførte træning med moderat intensitet.
Som navnet antyder er HIIT intens. Det er ikke sikkert for alle med diabetes eller andre sundhedsmæssige forhold. Spørg din læge for at sikre dig, at du er sund nok til at udføre dette program.
Strækker
Selvom strækning ikke påvirker blodsukkerkontrollen, vil det holde dine led mere fleksible. Det er især vigtigt, hvis du har gigt sammen med diabetes. Bed din træner eller fysioterapeut om at lære dig strækninger, der er sikre og lette at gøre.
Modstandstræning
At arbejde mod modstandskraften øger muskelmassen og styrker din krop. Du kan bruge lette vægte, modstandsbånd eller din egen kropsvægt - tænk planker - til at opbygge styrke.
Hos mennesker med type 2-diabetes kan resistensuddannelse hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen og insulinresistensen, sænke blodtrykket og trimme fedt. Hvis du lige er startet, skal du træne med en træner eller fysioterapeut i et par sessioner. De kan lære dig, hvilke øvelser du skal gøre, og hvordan du gør dem sikkert for at undgå skader.
Kombination af træning
Disse træningspas vil have den største indflydelse på dit helbred, når du kombinerer dem. Alternativ gå eller cykle, hvilket er godt for dit hjerte-kar-sundhed, med modstandstræning, som styrker dine muskler.
Tilføj yoga til styrke, balance og afslapning. Og glem ikke at strække et par dage om ugen.
Træning og blodsukker
En ulempe ved at arbejde med diabetes er, at det kan forårsage et fald i blodsukkeret, også kaldet hypoglykæmi. Enhver, der tager insulin, skal teste deres blodsukker, før de træner. Det kan være nødvendigt at sænke din insulindosis for at undgå at dyppe for lavt.
For at træne sikkert, skal dit blodsukker, der er før træning, være mellem 90 og 250 mg / deciliter (mg / dL). Nogle mennesker har brug for at tage kulhydrater i begyndelsen af deres træning for at forhindre hypoglykæmi. Sørg for at kontakte din læge, hvis dit blodsukker løber på undersiden af det normale.
Undgå træning med høj intensitet, hvis dit blodsukker er over 250 mg / dL. Intensiv træning kan få den til at spike endnu højere.
Ændring af din træning lidt kan forhindre hypoglykæmi. For eksempel producerer modstandsøvelser inden aerobic mindre af et blodsukkerdrop end at træne omvendt.
Kom godt i gang
Hvis du ikke har været aktiv i et stykke tid, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at det er sikkert at træne. Tjek også med din læge, hvis du planlægger at øge intensiteten af dine træningspas.
Her er et par tip til at beskytte dig, mens du træner:
- Start langsomt, hvis du er ny på fitness. Det er OK, hvis du kun er i stand til at gå i 10 minutter eller løfte 3-pund vægte på din første prøve. Forøg gradvist tiden, modstanden og intensiteten, efterhånden som du bliver mættere og stærkere.
- Brug støttende sneakers med dæmpning, når du træner. Træne ikke med bare fødder. Nerveskader kan forhindre dig i at bemærke, hvis du får et snit eller anden skade på dine fødder.
- Hvis du har proliferativ diabetisk retinopati, skal du undgå at springe, holde vejret eller komme i inverterede positioner (når dit hoved er under din krop).
- Stræk altid inden du træner for at undgå at skade dine led.
Takeaway
Træning er en vigtig del af din behandlingsplan for diabetes type 2. Træning i mindst 150 minutter om ugen kan hjælpe dig med at tabe dig, forbedre dit hjertesundhed og styre dit blodsukker.
At træne derhjemme er billigt og gør træningen mere praktisk. Vælg en træningsrutine, du kan lide, så du er mere tilbøjelig til at holde dig med den.
