Når mange mennesker tænker på at træne, tænker de på aerobe øvelser som jogging eller cykling. Disse typer øvelser er vigtige for at styrke dit hjerte og lunger, men et komplet træningsprogram bør også omfatte styrkeøvelser, fleksibilitetstræning og balancetræning.
Regelmæssig styrketræning forbedrer sundheden i dine knogler, muskler og bindevæv. At opbygge stærkere muskler hæver også din stofskifte og hjælper dig med at opretholde en sund vægt. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler styrketræning to eller flere gange om ugen for at få det optimale helbred.
Der er mange måder at strukturere et styrketræningsprogram på, men mange mennesker synes, det er nyttigt at parre visse muskelgrupper sammen. Træning af forskellige kropsdele på forskellige dage giver dine muskler mere hvile mellem træning og hjælper dig med at forhindre overtræning.
I denne artikel skal vi se på hvilke muskelgrupper du måske ønsker at kombinere. Vi vil også give dig eksempler på, hvordan du kan indstille din ugentlige træningsplan.
Muskelgrupper
Der er tre typer muskler i din krop: hjerte, glat og skelet. Hjertemuskler er de muskler, der styrer dit hjerte. Glatte muskler kontrollerer ufrivillige funktioner som at indsnævre dine blodkar. Skeletmuskler er de muskler, du målretter mod i gymnastiksalen, der hjælper din krop med at bevæge sig. De udgør cirka 40 procent af din kropsvægt.
Mange fitnesseksperter betragter ofte disse som de største muskelgrupper i din krop:
- bryst
- tilbage
- arme
- mavemusklerne
- ben
- skuldre
Nogle mennesker deler også disse muskelgrupper i mere specifikke kategorier, såsom:
- kalve (underben)
- hamstrings (bagsiden af overbenet)
- quadriceps (forreste del af overbenet)
- glutes (rumpe og hofter)
- biceps (foran overarme)
- triceps (bagerste del af overarmen)
- underarme (underarm)
- trapezius (fælder) (toppen af skuldrene)
- latissimus dorsi (lats) (under armhulerne)
Arbejde flere muskler
Få øvelser isolerer virkelig kun en muskelgruppe. For eksempel er bicepskrøllen en af de mest almindelige øvelser for at styrke biceps foran på din overarm. Flere andre muskler hjælper dog også din krop med at bøje ved albuen inklusive brachialis, som er under din biceps, og brachioradialis, som er en stor muskel i underarmen. Andre stabilisatormuskler har brug for at afstive din skulder og kerne, så du effektivt kan løfte vægten.
Når du designer dit program, kan du finde nogle øvelser, der passer til mere end en kategori. Generelt, jo flere led der bøjes i en øvelse, jo flere muskelgrupper bruger du.
Hvad skal man parre sammen?
Der er ingen rigtig måde at gruppere dine muskler sammen. Du ønsker måske at eksperimentere med et par forskellige parringer, indtil du finder en, der fungerer bedst for dig. Hvis du træner til generel fitness, kan du følge et program, der balancerer alle de forskellige muskelgrupper. Hvis du træner til en sport, kan du drage fordel af at understrege visse muskelgrupper, der ofte bruges i din sport.
Mange mennesker synes, det er nyttigt at parre muskelgrupper, der er tæt på hinanden. For eksempel vil du måske parre dine skuldre og arme, da mange øvelser, såsom rækker, bruger begge kropsdele.
Den primære fordel ved at opdele forskellige muskelgrupper på forskellige dage er din evne til at give hver muskel mere hvile. For eksempel, hvis du træner i en ugentlig plan og har en ben dag om ugen, har dine ben syv dage til at komme sig mellem sessionerne.
Eksempler til begyndere
Her er et eksempel på, hvordan du kan kombinere dine muskelgrupper sammen ved hjælp af de seks grundlæggende grupper, vi har nævnt ovenfor:
- Dag 1: bryst og skuldre
- Dag 2: ben
- Dag 3: ryg, mave og arme
Hvis du kun planlægger at løfte to gange om ugen, kan en god måde at strukturere dine træning være:
- Dag 1: bryst, arme og skuldre
- Dag 2: ben, ryg og mave
Hvis du er nybegynder, er det nok at holde sig til disse seks basale muskelgrupper til at opbygge en god træningsplan, der kan hjælpe dig med at forbedre din kondition.
Eksempel til avancerede løftere
Hvis du allerede har løftet et stykke tid, kan du være mere specifik med de muskler, du målretter mod, når du bygger dit program.
Her er et eksempel på, hvordan du kan kombinere muskelgrupper ved hjælp af de mere detaljerede grupper, vi skitserede:
- Dag 1: bryst, skuldre, triceps, underarme
- Dag 2: kalve, hamstrings, quadriceps, glutes
- Dag 3: biceps, ryg, mave, fælder, lats
Du behøver ikke nødvendigvis en separat øvelse for hver muskelgruppe. For eksempel bruger squatting din:
- hamstrings
- lårmusklen
- glutes
- tilbage
- mavemusklerne
Planlæg for træning
American Heart Association anbefaler, at du tager mindst to dage mellem liltringssessioner for at give din krop tid til at komme sig. Mange mennesker synes, de kan lide styrketræning tre gange om ugen.
Her er et eksempel på, hvordan du kan strukturere din ugentlige plan:
Mandag: arme og skuldre
- push-ups: 3 sæt med 8 reps
- biceps krøller: 3 sæt med 8 reps
- skulderpresse: 3 sæt på 10 reps
- bænkdypper: 2 sæt med 12 reps
- sideværts rejser: 3 sæt på 10 reps
Onsdag: ben
- barbell back squats: 3 sæt med 8 reps
- dumbbell lunges: 2 sæt på 10 reps
- Rumænske deadlifts: 3 sæt med 8 reps
- step-ups: 2 sæt med 12 reps
- kalve hæver: 3 sæt med 12 reps
Fredag: ryg, bryst og mave
- håndvægt bænkpresse: 3 sæt med 8 reps
- dumbbell fly: 3 sæt med 8-10 reps
- cykel crunches: 3 sæt med 20 reps
- en-arm dumbbell rækker: 3 sæt med 8 reps
- håndvægte bøjede rækker: 3 sæt med 8 reps
- crunches: 3 sæt med 20 reps
Typer af øvelser
Når du tænker på styrketræning, tror du måske, at du har brug for håndvægte eller vektstænger. Imidlertid findes modstandstrening i mange former, såsom:
- modstandsbåndøvelser
- medicin kugleøvelser
- kropsvægtøvelser
- frie vægte
- maskineøvelser
Hvis du vil inkludere gratis vægttræning i dit program, er det en god ide at holde sig til en vægt, du kan løfte komfortabelt i 12 til 15 gentagelser. Når du bliver stærkere, kan du sænke antallet af reps og øge vægten.
Øvelser, der er målrettet mod visse muskler
Her er et eksempel på nogle øvelser, du kan udføre for at målrette mod hver muskelgruppe.
Bryst
- Bænkpresse: Du kan bruge en vektstang eller håndvægte. Det er en god ide at få en partner til at se dig i tilfælde af, at du sidder fast.
- Push-ups: Forøgelse af bredden på dine hænder lægger vægt på dine brystmuskler
- Båndbrystpresse: Hæng et bånd med håndtag bag dig og skub væk fra din krop, som om du passerer en basketball.
Tilbage
- En-hånd håndvægtsrække: Hjælper med at styrke din øvre del af ryggen, skulderen og overarmen.
- Modstandsbånd trækkes fra hinanden: Hold et modstandsbånd med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Fokuser på at klemme dine skulderblad sammen, når du trækker i båndet.
- Supermann: For at gøre øvelsen sværere kan du holde en vægt i dine hænder over dit hoved.
Arme
- Biceps krøller: Hvis du ikke har adgang til håndvægte, kan du bruge suppedåser eller andre tunge husholdningsgenstande.
- Triceps dypper: Arbejder både dine triceps og bryst.
- Opsamlinger: Opsamlinger arbejder din øvre ryg, skuldre, kerne og arme.
Abdominal
- Plank: Støtt dig selv på dine underarme og tæer med dine mave og kerne bøjet.
- Cykelknusere: Den vridende bevægelse i denne øvelse hjælper med at målrette musklerne på siden af din kerne, kaldet dine skråer.
- Hængende ben hæver: Du kan starte med dine knæ ved 90 grader for en lettere variation og gå videre til lige ben, når øvelsen bliver vanskeligere.
Legs
- Knebøjning: Du kan udføre kropsvægtskneb, bruge håndvægte eller en vektstang.
- Lunges: Der er mange variationer af udstråling, herunder vandrende dumbbell lunges, reverse lunges og barbell lunges.
- Kalv hæver: Du kan starte med din kropsvægt og tilføje vægt, efterhånden som de bliver lettere.
skuldre
- Siddende skulderpresse: Det er en god ide at få en partner til at hjælpe dig med at få vægterne på plads for at undgå at skade dine skuldre.
- Modstandsbåndets skulderpresse: Du kan stå midt i et stort modstandsbånd med håndtag og skubbe dine hænder mod loftet.
- Plank med lige arme: Denne øvelse hjælper med at arbejde med din kerne, skuldre og ryg.
Hvornår skal man tale med en professionel
Selvom nogle mennesker nyder friheden ved at oprette deres egne træningsplaner, kan du også opleve, at du hellere vil arbejde med en certificeret personlig træner eller en anden fitnessekspert. En personlig træner kan vise dig, hvordan du udfører øvelser med korrekt teknik, så du sikkert kan gøre dem på egen hånd senere.
Nogle mennesker synes, at det at ansætte en personlig træner hjælper dem med at forblive motiverede og gør det mere sjovt at træne. En træner kan holde dig ansvarlig og sørge for, at du arbejder med en passende intensitet til dit nuværende fitnessniveau.
Bundlinjen
Der er mange måder, du kan strukturere din ugentlige træning for at få resultater. Mange mennesker synes, det er nyttigt at adskille deres styrketræningstræning efter muskelgruppe for at give deres muskler mere tid til at komme sig. Det er en god ide at give dig selv en to-dages pause mellem styrketræningstræning for at undgå overtræning.
Hvis du ikke har adgang til et motionscenter, er der masser af gode styrketræningsøvelser, du kan gøre hjemme ved hjælp af husholdningsartikler, modstandsbånd eller din kropsvægt.
Før hver styrketræningstræning er det en god ide at tage mindst 10 minutter at varme op og koncentrere sig om god teknik.
