Hjernetoks: Hvordan Gør Man Det Uden Kosttilskud

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Du kan finde en detox-protokol til næsten alt i disse dage, inklusive din hjerne.

Med de rigtige kosttilskud, rensende urter og en større revision af din diæt kan du blandt andet angive:

• forvis grogginess
• forbedre din hukommelse
• øg din kognitive funktion

Mens visse livsstilsændringer helt sikkert kan have en positiv indvirkning på dit helbred, er de fleste medicinske eksperter enige om, at detoxer, inklusive dem, der fokuserer på din hjerne, ikke er nødvendige.

Der er heller ingen overbevisende forskning til støtte for brugen af detoxer.

Din krop har allerede processer på plads for at slippe af med toksiner og holde tingene kørende. Når det kommer til din hjerne, er der faktisk et helt system dedikeret til afgiftning.

Her er et kig på, hvordan processen fungerer, og de enkle ting, du kan gøre for at understøtte den.

Mød det glymatiske system

Når det kommer til afgiftning, er din hjerne ret god til at tage sig af forretninger alene.

Forskning, der blev offentliggjort i 2015, forklarer, at dette sker som en del af funktionen i det glymfatiske system, der fjerner affaldsprodukter fra din hjerne og nervesystemet. Tænk på det som hjernens papirkurven.

Det glymfatiske system udfører det meste af sit arbejde, mens du sover. Under søvn er dine andre kropslige processer mindre aktive, hvilket gør, at glymfatiske aktiviteter kan prioriteres.

Dyreforsøg antyder, at der også er et større volumen af åbent rum mellem cellerne i din hjerne under søvn, hvilket giver mere plads til din hjerne til at tage affaldet, så at sige.

Denne proces er noget kompliceret, men her er et hurtigt kig på, hvordan det fungerer:

• Først udfyldes kanalerne i det glymatiske system med cerebrospinalvæske.
• Denne væske opsamler "affald" som proteiner, toksiner og andre affaldsprodukter, når det strømmer langs netværket.
• Din hjerne skyller derefter dette affald på forskellige dræningssteder, hvor det bevæger sig gennem din krop og kommer ud som enhver anden type affald.

Et vigtigt produkt fjernet fra hjernen, når affaldsprodukter fjernes, er proteinet β-amyloid (beta-amyloid), som eksperter mener spiller en rolle i udviklingen af Alzheimers sygdom.

At få den gode, gode søvn

Søvn spiller en vigtig rolle i funktionen af det glymatiske system. At få nok søvn hver nat er en af de bedste måder at støtte hjernens naturlige afgiftningsproces.

Hvis du har problemer med at få nok kvalitetssøvn, kan du prøve disse tip til en bedre og mere forfriskende hvile.

Oprethold en regelmæssig sengetid

Hvis du ikke har nogen særlig grund til at stå op på et bestemt tidspunkt hver dag, kan din søvnplan være overalt. Måske holder du en regelmæssig sengetid i løbet af ugen, men holder dig sent op og sover i løbet af weekenden.

Dette føles måske naturligt for dig, men med tiden kan det gøre et nummer på din søvn-vågne cyklus.

At gå i seng (og vågne op) på omtrent det samme tidspunkt hver dag kan hjælpe dig med at få bedre hvile og forbedre din samlede søvnkvalitet.

Du kan stadig opholde dig lidt senere end normalt og sove i, når du ikke behøver at stå tidligt op - prøv bare at undgå at ændre din søvnplan mere end en time.

En del af ensartet søvn involverer at få den rigtige søvnmængde, der kan variere fra 7 til 9 timer.

Pro tip: Brug en søvnregner til at finde ud af, hvornår du skal gå i seng.

Overvej din kost

Spise af visse fødevarer, især senere på dagen, kan forstyrre din søvn.

For bedre søvn, prøv at undgå følgende lige før sengetid:

• store måltider
• tunge eller rige fødevarer
• krydret og sur mad
• koffein (inkl. chokolade)
• alkohol

Hvis du føler dig sulten før sengetid, kan du prøve en bedre sengetid før sengetid, såsom:

• en banan
• yoghurt
• en lille skål havregryn
• ost, frugt og kiks

Skab et behageligt sovemiljø

At holde dit soveværelse køligt og mørkt kan hjælpe dig med at få bedre søvn.

Hvis du har en tendens til at blive varm eller kold om natten, skal du vælge lag med let, åndbart sengetøj.

Du kan også overveje at tilføje en ventilator til dit værelse, som også kan hjælpe med at blokere eventuelle lyde, der har tendens til at holde dig oppe.

Brug af dit værelse kun til at sove og sex kan også gøre det lettere at falde i søvn, når du går i seng.

På den måde ved din hjerne, at at komme i seng betyder, at du er klar til at sove, ikke se tv eller rulle gennem sociale medier.

Afsæt noget af-stress tid før sengetid

Stress og angst er begge almindelige skyldige bag søvnproblemer. At få tid til at slappe af før sengene slipper ikke nødvendigvis af disse bekymringer, men det kan hjælpe dig med at sætte dem ud af dit sind til aftenen

En times tid før sengetid, prøv:

• journalføring om stressfaktorer
• skrive ting, du har brug for at passe på den næste dag, så du ikke skal bekymre dig om dem
• farvelægning, læsning eller andre beroligende aktiviteter
• tage et varmt bad med stearinlys eller aromaterapi
• laver lidt let yoga eller mediterer
• dyb vejrtrækningsøvelser

Træning spiller også en stor rolle

Du ved, at du har en forfrisket, fokuseret følelse (på trods af dine trætte muskler) efter en stor træning? Det er det glymatiske system, der sparker ind.

Dyreforsøg, der blev offentliggjort i 2018, antyder, at motion kan have en betydelig effekt på bortskaffelse af affald i hjernen.

Ifølge undersøgelsesresultaterne viste mus, der kunne træne ved at køre på et hjul, to gange den glymatiske aktivitet som mus, der ikke kunne træne.

Det er vigtigt at bemærke, at stigningen i glymfatiske aktiviteter sandsynligvis er forbundet med at køre snarere end et direkte resultat af det.

Træning har også masser af andre fordele.

Det kan:

• hjælpe med at sænke din risiko for mange helbredsforhold
• mindske symptomer på angst og depression
• mindske stress
• øg energi
• forbedre dit humør
• forbedre den kognitive funktion

Det er også værd at nævne, at motion kan hjælpe dig med at få bedre søvn, som også kan fremme den glymatiske systemfunktion.

Eksperter anbefaler at få mindst 2 1/2 times moderat aerob træning hver uge.

Du kan også øge intensiteten og se lignende fordele med kun 1 time og 15 minutter hver uge af intens eller kraftig aerob træning.

Du behøver heller ikke at få alle dine ugentlige aktiviteter på én gang. Det er normalt bedst (og lettest) at få en halv times træning hver dag.

Enhver øvelse er bedre end ingen træning, så det kan hjælpe at gøre, hvad du kan for at øge mængden af fysisk aktivitet, du får hver uge. Prøv f.eks. At presse en 15-minutters gåtur efter frokost eller middag (eller begge dele).

Andre hjerneforbedrende tip

Søvn og motion er gavnlige for din hjerne, men du kan stadig gøre mere for at understøtte den glymfatiske systemfunktion og fremme hjerne- og kropsundhed.

Forbliv hydreret

Selv let dehydrering kan have negativ indflydelse på kognitive funktioner som koncentration og hukommelse, og det kan også have en indvirkning på dit humør.

Du behøver ikke at drikke vand hele dagen for at få nok (du får også masser af vand fra frugt, grøntsager og andre fødevarer). En god tommelfingerregel er at drikke vand, når du er tørstig.

Ikke sikker på dit væskeindtag? Kontroller din hydratiseringsstatus med dette diagram.

Føj hjernefødevarer til din diæt

Hjernefødevarer inkluderer:

• proteiner
• sunde fedtstoffer
• antioxidanter
• omega-3 fedtsyrer
• vitaminer

Nogle eksempler inkluderer:

• broccoli, spinat, grønnkål og andre grønne blade
• laks, pollack, dåse tun og andre fisk med lavt kviksølvindhold
• bær
• koffeinholdig te og kaffe
• nødder

Du kan aldrig gå galt, når du tilføjer flere friske produkter, magert protein og fuldkorn til din diæt. At skære ned på forarbejdede fødevarer og mættet fedt kan også give din kognitive funktion lidt kærlighed.

Tag dig tid til at slappe af

Psykiske pauser er lige så vigtige som fysiske pauser.

Sørg for, at du regelmæssigt giver din hjerne en hvile ved at afsætte lidt tid til blot at sidde og nyde øjeblikket. Dette giver din hjerne en chance for at genoplade og øge din kreative energi. Din hjerne vil takke dig.

Føl dig ikke skyldig over ikke at have gjort noget. Læn dig tilbage med en kop te, lyt til musik eller fuglene synger, eller se på en solnedgang. Bare mind dig selv, at du gør din hjerne en fordel.

Prøv hjerneøvelser

Glem ikke at give din hjerne en træning også. Fysisk aktivitet hjælper din hjerne, men glem ikke mental aktivitet.

Træning af dine kognitive muskler kan hjælpe dig med at holde dem finjusterede og arbejde bedst.

Prøve:

• løse et puslespil (jo flere brikker, jo bedre)
• lære et nyt sprog (prøv Duolingo)
• lytter til musik
• meditation

Her er nogle andre ideer til at holde din hjerne i form.

Bundlinjen

Hvis du ønsker at afgifte din hjerne, skal du prioritere at få masser af søvn og træne regelmæssigt. Begge disse vil styrke din hjernes indbyggede afgiftningssystem.

Hvis du har specifikke bekymringer omkring hjernetåge, træthed eller andre kognitive problemer, er det bedst at tjekke ind med din sundhedsudbyder, inden du starter en detox eller renser.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.