Oversigt
Jacobsons afslapningsteknik er en type terapi, der fokuserer på stramning og afslapning af specifikke muskelgrupper i rækkefølge. Det er også kendt som progressiv afslapningsterapi. Ved at koncentrere dig om bestemte områder og spænde og derefter slappe af dem, kan du blive mere opmærksom på din krop og fysiske fornemmelser.
Dr. Edmund Jacobson opfandt teknikken i 1920'erne som en måde at hjælpe sine patienter med at tackle angst. Dr. Jacobson følte, at afslappende muskler også kunne slappe af i sindet. Teknikken involverer stramning af en muskelgruppe, mens resten af kroppen holdes afslappet og derefter frigøres spændingen.
Læs mere: Kan humle hjælpe dig med at sove? »
Fagfolk, der underviser i denne teknik, kombinerer den ofte med åndedrætsøvelser eller mental billedsprog. En guide kan måske tale dig gennem processen, starte ved hovedet eller fødderne og arbejde gennem kroppen.
En række mulige sundhedsmæssige fordele
Øvelse på afslapningsteknikker kan have en række sundhedsmæssige fordele, såsom:
- lindrer angst
- reduktion af arbejdsrelateret stress
- sænke dit blodtryk
- mindske sandsynligheden for anfald
- forbedre din søvn
Forskning viser en forbindelse mellem afslapning og blodtryk, måske fordi stress er en medvirkende faktor til højt blodtryk. Forskning både gammel og ny giver nogle beviser for, at Jacobsons afslapningsteknik kan hjælpe mennesker med epilepsi til at reducere mængden og hyppigheden af deres anfald. Større prøvestørrelser er nødvendige.
Jacobsons afslapningsteknik bruges også ofte til at hjælpe mennesker med søvnløshed. I årenes løb har flere undersøgelser set på, om det er effektivt. Nogle har haft blandede resultater, mens andre viser mere løfte. I nogle tilfælde følte folk, der ikke fik mere søvn, stadig sig bedre udhvilet efter afslapningsterapi.
Hele kroppen teknik
Joy Rains er forfatteren af Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind. Hun anbefaler, at man begynder afslapningsterapi med en åndedrætsøvelse og derefter bevæger sig fra fødderne op. Hun foreslår følgende øvelser:
Feet
- Få din opmærksomhed til dine fødder.
- Ret dine fødder nedad, og krøl tæerne under.
- Stram tåmusklene forsigtigt, men anstram dig ikke.
- Læg mærke til spændingen et par øjeblikke, slip derefter, og bemærk afslapningen. Gentage.
- Bliv opmærksom på forskellen mellem musklerne, når de er spændte, og når de er afslappede.
- Fortsæt med at stramme og slappe af benmusklerne fra foden til maven.
Mave
- Spænd forsigtigt musklerne i maven, men anstram dig ikke.
- Bemærk spændingen et par øjeblikke. Slip derefter, og bemærk afslapningen. Gentage.
- Bliv opmærksom på forskellen mellem de spændte muskler og de afslappede muskler.
Skuldre og hals
- Meget forsigtigt trak skuldrene lige op mod ørerne. Sil ikke.
- Mærk spændingen et par øjeblikke, slip, og føl derefter afslapningen. Gentage.
- Bemærk forskellen mellem de spændte muskler og de afslappede muskler.
- Fokuser på nakkemusklerne, spænd først og slap derefter af, indtil du føler total afslapning i dette område.
Lokaliseret teknik
Du kan også anvende afslapningsterapi på specifikke dele af kroppen. Nicole Spruill, CCC-SLP, er talespecialist. Hun bruger Jacobsons afslapningsteknik til at hjælpe fagfolk, der synger eller holder en hel del offentlig tale med at forhindre og komme sig efter stemmestrømbelastning.
Her er den tretrinsproces, som Spruill anbefaler:
- Luk hænderne tæt for at mærke spændingen. Hold i 5 sekunder, og lad fingrene langsomt løsne en efter en, indtil de er helt afslappede.
- Tryk dine læber tæt sammen og hold dem i 5 sekunder, og føl følelsen af spænding. Slip langsomt. Læberne skal være helt afslappede og knap rørende efter frigivelsen.
- Til sidst skal du trykke tungen mod mundens tag i 5 sekunder, og se spændingen. Slap langsomt af tungen, indtil den sidder på gulvet i munden, og dine kæber er lidt uhuklede.
Takeaway
Progressiv afslapningsterapi er generelt sikkert og kræver ikke en professional vejledning. Samlinger varer typisk ikke mere end 20-30 minutter, hvilket gør det håndterbart for folk med travle tidsplaner. Du kan øve teknikkerne derhjemme ved at bruge instruktionerne fra en bog, et websted eller en podcast. Du kan også købe en lydoptagelse, der fører dig gennem øvelserne.
Q & A
Q:
Hvor kan jeg gå for at lære mere om Jacobsons afslapningsteknik og andre lignende metoder?
EN:
Du kan bede din læge om henvisning til en psykolog eller anden mental sundhedsperson, der bruger afslapningsteknikker til at hjælpe patienter. Ikke alle psykologer eller andre psykiske sundhedspersoner er dog kendskab til disse teknikker. Terapeuter tilføjer ofte deres egen "twist" til teknikerne. Træning varierer afhængigt af den type teknik, de bruger. Nogle mennesker køber også cd'er og dvd'er til progressiv muskelafslapning og tillader lyden at lede dem gennem processen.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.
