Forebyggelse af migræne
Cirka 39 millioner amerikanere oplever migrænehovedpine, ifølge Migraine Research Foundation. Hvis du er en af disse mennesker, kender du de undertiden svækkende symptomer, de kan forårsage, som inkluderer:
- kvalme
- svimmelhed
- opkastning
- følsomhed over for lys, lyd og lugt
Ved at identificere og undgå specifikke triggere kan du minimere dine chancer for at få migræne.
Læs videre for at lære, hvordan man undgår migræne, inden den begynder.
1. Undgå høje lyde og skarpe lys
Højt lyde, blinkende lys (for eksempel strobelys) og sensorisk stimulering er almindelige triggere til migrænehovedpine. Disse stimuli kan være vanskelige at undgå, men at vide, at de forekommer i visse situationer og miljøer, kan hjælpe. Disse inkluderer:
- kører om natten
- at være i biografer
- deltagende klubber eller overfyldte spillesteder
- oplever blænding fra solen
Tag pauser fra tv- eller computerskærmen for at hvile øjnene, og juster lysstyrken på digitale skærme. Vær opmærksom på alle visuelle og lydforstyrrelser, og sørg for, at du let kan undgå dem, hvis der opstår migræne.
2. Vær opmærksom på madvalg
Visse fødevarer og drikkevarer kan starte hovedpine, såsom:
- chokolade
- rødvin
- forarbejdet kød
- sødemidler
- ost
Ved, hvilke fødevarer og tilsætningsstoffer der medfører hovedpine for dig, og lær at undgå dem. Mad og drikke med koffein eller alkohol - især røde vine eller champagne - er almindelige udløsere. Begræns det beløb, du spiser i løbet af dagen, eller undgå dem helt om nødvendigt.
3. Opbevar en hovedpine dagbog
Ved at føre en dagbog kan du let identificere dine specifikke migrænetrigere. Her er eksempler på de ting, du kan holde opmærksom på:
- hvad du spiser og drikker
- din træningsrutine og plan
- vejret
- stærke følelser og følelser, du måtte have
- dine medicin og deres bivirkninger
- tider og sværhedsgraden af din hovedpine
Dette kan hjælpe dig med at se et mønster i dine migræneforekomster og gøre det lettere at undgå et.
4. Pas på hormonelle ændringer
Hormoner spiller en betydelig rolle med hensyn til migræne. Mange kvinder har en tendens til at opleve mere migrænehovedpine under eller lige før deres menstruationsperiode. Kvinder skal være særlig opmærksomme på deres diæt og træningsvaner i løbet af denne tid. Dette vil lette symptomerne, før de begynder. Ifølge Mayo Clinic kan orale prævention og hormonerstatningsterapi (HRT) øge hyppigheden og sværhedsgraden af migræne. Nogle kvinder kan finde lettelse ved at skifte til en anden form for fødselkontrol, mens andre måske finder ud af, at de har færre migræne, mens de tager prævention.
5. Tag kosttilskud
Selvom migræne kan behandles med eller uden medicin, er det vigtigt at få de rette næringsstoffer. At tage visse urter og mineraler kan hjælpe med at afværge migræne. Magnesiummangel har vist sig at bidrage til indtræden af migræne, så at tage et dagligt supplement kan hjælpe med at reducere udbrud. Mayo Clinic rapporterer imidlertid, at resultaterne fra disse undersøgelser er blandet. Tal med din læge om naturlægemidler og andre receptpligtige kosttilskud, der kan lette dine symptomer.
6. Vær opmærksom på vejret
Ændringer i vejret kan påvirke dine migrænemønstre. Høj luftfugtighed og varme temperaturer kan stimulere hovedpine såvel som regnvejrsdage. Hvis vejret bliver ubehageligt for dig, skal du muligvis træde inde og tage en pause udendørs. Selvfølgelig kan du ikke altid undgå at gå ud, men du kan minimere din tid tilbragt i bestemt hovedpine-inducerende vejr.
7. Spis og sov regelmæssigt
Faste eller springe måltider kan udløse migrænehovedpine. Sørg for, at du spiser inden for en time efter, at du vågner op og derefter hver tredje til fire time. Sult og dehydrering forårsager begge migræne. Sørg for, at du drikker nok vand, og spring aldrig et måltid over.
Mangel på søvn kan også forværre symptomerne, så sørg for, at du klokkerer i mindst syv til otte timer. Selv at få for meget søvn kan forårsage hovedpine, så prøv ikke at kompensere for mistet søvn ved at snooze for længe.
8. Undgå stress
Selvom vi ikke altid kan kontrollere stressende situationer, kan vi kontrollere, hvordan vi reagerer på dem. Migræne er et almindeligt resultat af stressende begivenheder. Afslapningsteknikker som meditation, yoga og biofeedback kan hjælpe med at reducere niveauer af stress.
9. Vælg afslappende øvelser
Regelmæssig motion er en vigtig del af en sund livsstil. Men intens træning, såsom vægtløftning, kan udløse hovedpine.
Vær opmærksom på din krops respons på visse aktiviteter. Vælg aktiviteter, der fremmer stressreduktion uden at lægge for meget belastning på kroppen, såsom yoga, let aerobic eller tai chi. Brug af antiinflammatoriske lægemidler inden træning kan hjælpe med at lette symptomerne.
Planlæg forud
At lære at undgå dine specifikke triggere og planlægge forude er en vigtig del af at holde dine migræne under kontrol. Ved at fange dem tidligt kan du undgå de mest alvorlige symptomer.
For flere tip til forebyggelse og håndtering af migræne, download vores gratis app, Migraine Healthline. Ikke kun kan du finde ekspertressourcer til migræne, men vi forbinder dig med rigtige mennesker, der forstår, hvad du går igennem. Stil spørgsmål, søg råd og opbyg forhold med andre, der får det. Download appen til iPhone eller Android.
