Dieta Cetogénica: Una Guía Detallada Para Principiantes

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas overfører tener beneficios inkl. Contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia og el Alzheimer.

En fortsættelse, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que sammenligne meget lignende forhold med diæt Atkins og aquellas bajas en carbohidratos.

Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución udsætter al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas kontrollerer årsagerne til reduktion af en azúcar de la sangre og en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Eksisterende versioner af dietas cetogénicas, entre las que se include:

La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
La dieta cetogénica alta en proteínas: Es lignende en una dieta cetogénica estándar, pero includeye más proteínas. Se normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas ciclicas o adaptadas son métodos más avanzados og las utilizan principmente los atletas o culturistas.

La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la Mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.

Las dietas cetogénicas stopper ayudar en perder peso

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.

De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las misas.

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducer las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.

Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organisation benéfica de Reino Unido).

Eksister meget om razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.

Las cetonas incrementadas, la disminución og los niveles de azúcar y la mejoría og la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel fundamental.

Dietas cetogénicas para la diabetes y la prediabetes

La diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre og el deterioro en las funciones de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina and un enorme incremento del 75%.

En otro estudio sobre personas que sufren diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 deltagere fueron kapaciteter de frenar el consumo de todos los medicamentos para la diabetes.

En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 libra (11,1 kg), og sammenlignes med en las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un importante beneficio si consideramos la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.

De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la diabetes, og sammenlignet med 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.

Otros beneficios para la salud de la dieta keto

La dieta cetogénica faktisk se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran varierede de enfermedades:

Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer og reducir el crecimiento de tumores.
Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer og disminuir su progresión.
Epilepsi: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las crisis epilépticas en los niños.
Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental og el síndrome del ovario poliquístico.
Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción og la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.

Synd embargo, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto og carbohidratos debería evitarse.

En kontinuación, enumeramos una list de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces osv.
Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
Fruta: Todas las frutas undtagen las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos osv.
Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías osv.
Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa osv.
Alkohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

Alimentos que debe comer

Debería basar la Mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
Huevos: Buske huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
Nueces y semillaer: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía osv.
Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco og aceite de aguacate.
Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
Verduras bajas en carbohidratos: La Mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos osv.
Krydderier: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas og especias saludables.

Es mejor que la dieta se base principmente en comidas enteras con un solo ingrediens.

Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana

Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:

Lunes

Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

Desayuno: Huevos, tomates, albahaca og tortilla de queso de cabra.
Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, kakao og polvo og batido de leche con stevia.
Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Miercoles

Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.

Sábado

Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
Almuerzo: Algunas lonchas de jamón og queso con nueces.
Cena: Pescado blanco, huevos og espinacas cocinadas og aceite de oliva.

Domingo

Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
Cena: Filetes con huevos y ensalada.

Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutrientes differentes y beneficios para la salud.

Aperitivos cetogénicos y saludables

En caso de que tenga hambre entre las comidas, en fortsættelse encontrará algunos aperitivos cetogénicos og saludables:

Carne o pescado grasos
Queso
Un puñado de nueces o semillaer
Queso con aceitunas
1 o 2 huevos duros
Chokolade neger 90%
Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, kakao og polvo og mantequilla de nueces
Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
Fresas con crema
Apio con salsa y guacamole
Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

Ingen es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.

La Mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, bacon o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa og crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provoca una disminución en la energia y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problems de sueño, náuseas, malestar digestivo og disminución del rendimiento and el ejercicio.

Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.

Una diæt cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque no sea necesario tomar suplementos, udføre resultatet af det brugte.

Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa og el rendimiento.
Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar og trinvis los niveles de cetona en el cuerpo.
Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.

Preguntas más frecuentes

En fortsættelse, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?

Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 o 3 måneder, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente desués.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Synd embargo, la alta ingesta de proteínas og niveles de cetona, der udfører ayudar en minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Så, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

Nej, pero puede ser beneficioso incorporar algunos días con más calorías de lo normal.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35% total de calorías.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?

Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo ingen anvendelse las grasas og las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.

7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?

Ingen se forhåndsudvikling, se debe simplemente a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento natural, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una diabetes descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se producerer durante una dieta cetogénica es perfectamente normal og veludvikelig.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?

Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también stopper ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo

Una diæt cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Puede resulterede i menuer adecuada para los atletas de éite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.

Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo plazo.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.

Traducido af Carmen María González Morales

Revisado af Brenda Carreras

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