El ayuno intermitente (AI) er una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
Ingen detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos kom.
Et aspekt af dette, ingen se på en diæt konventionel, más bien se podría beskriver como un plan de alimentación.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, en veces, ingen podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
Hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más naturlig que comer todos los días 3, 4 (oa veces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
Métodos para el ayuno intermitente
Eksisterer meget som formes forskellige para realizar ayunos intermitenteses og todos ellos implican la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos son los métodos más populares:
- El-metodo 16/8: También se suele llamar-protokollen Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Por tanto, se realiz un unyuno de 16 horas.
- Ayuno spise-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente.
- Dieta 5: 2: Con este método, solo se pueden consumir entre 500 y 600 calorias and dos días consecutivos a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
Si reducer la ingesta de calorías, todos los métodos mencionados deberían provocar una pérdida de peso, siempre que no compense los ayunos con ingestas de comidas mucho más grandes de lo normal.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más simple, sostenible and fácil de aguantar, por lo que es el más popular.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Cuando se realizan ayunos, se producerer muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y molekyl.
Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician procesos de reparación vigtige og cambios og la expresión de los gener.
En fortsættelse, explicamos algunos cambios, der producerer en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormona del crecimiento se disparan and aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de peso og la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora og los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un procedimiento de reparación celular. Esto inkluderer autofagia, cuando las células asimilan og eliminan las proteínas viejas og disfuncionales que se construyen en el interiør.
- Ekspresión de los gener: Eksister cambios en la función de los gener relacionados con la longevidad og la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular og la expresión de los genes son los responses de los beneficios para la salud en el ayuno intermitente.
Una herramienta muy potente para perder peso
La pérdida de peso es la razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a producir una reducción automática en la ingesta de calorías.
De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de reducir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormona que fomenta la reducción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy significativa si lo comparamos con la Mayoría de estudios para la pérdida de peso.
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial and el abdomen, el cual aparece alrededor de los organos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de restricción calórica.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón rektor de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma compulsiva durante los periodos en los que puede ingerir calorías, ingen perderá nada de peso.
Beneficios para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.
Estos estudios han demostrado que beider tener grandes beneficios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.
En fortsættelse, presentamos los principales beneficios del ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones og los indicadores de la inflamación, un factor clave and muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Cerud cerebral: El ayuno intermitente incrementa la hormona cerebral (faktor neurotrófico derado del cerebro o FNDC) og podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que la investigación todavía se encuentra en las primeras faser. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar and estudios de Mayor calidad en los seres humanos.
Estilo de vida más saludable y sencillo
La alimentación saludable es muy enkel, pero puede ser muy difícil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se requiere para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar desués de cada comida como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy populær bland los life-hackere (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y eficiente en todos los aspectos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo de vida.
¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Si tiene menos peso del recomendado o tiene un historial de trastornos alimenticios, ingen debería realizar ayunos synkonsulent og un especialista primero.
En estos casos, sería completamente fordømmende.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente intet hav igual de beneficioso para las mujeres que para los hombres.
Por ejemplo, un estudio demostró que existe una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en este tema, las investigaciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe un gran número de informerer con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices differentes, como facilitar la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Si tiene problemsas de fertilidad y / o está intentando concebir, overveje dejar a un lado el ayuno intermitente por ahora. Este plan de alimentación suele ser una mala idea si está embarazada o dando el pecho.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro ingen funcione tan bien como suele hacerlo.
Det er muligt at estere efectos kun tidlige tidsskrifter, ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación.
Si presenta una enfermedad, debería consultant al médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy importante si:
- tiene-diabetes;
- tiene-problemer con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión arteriel baja;
- toma medicamentos;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un historial con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. Ingen eksiste ningún riesgo por dejar de comer durante unas horas si está sano y cuenta con un bienestar general.
Preguntas más frecuentes
En fortsættelse, respondemos las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
SI. Agua, café o té y otras bebidas no calóricas. Ingen añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción.
El café puede ser especialmente beneficioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Er hyldeligt salt salt el desayuno?
Nej. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos sanos durante el resto del día, el ayuno es perfectamente saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
SI. Synd embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles overfører funcionar mejor si se acompañan con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Por supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos los métodos para perder peso pitte causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una restrictionci normal de calorías.
6. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?
Nej. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. Sin embargo, si se realizan a largo plazo durante 3 o más días puede inhibir el metabolismo.
7. ¿Los niños plukker ayunar?
Ingen es muy buena idé que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más sandsynligvis es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es sandsynligvis que haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple and sostenible, por lo que debería intentar practicar este primero.
Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, intente hacer ayunos más largos, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o coma entre 500 y 600 calorías durante 1 o 2 diaer a la semana (diæter 5: 2).
Otro enfoque es simplificar los ayunos cuando sea bekvemmelighed. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
Det er ikke nødvendigt at undgå at planlægge et interventente estructurado para que pueda conseguir sus beneficios.
Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
Es simplemente una de las principales estrategias para el estilo de vida que puede mejorar su salud. Si come comida real, har ejercicio y duerme las horas necesarias, ingen tiene que preocuparse por nada.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este artículo sin ningún problema y continuar con el estilo de vida más adecuado para usted.
Endelig del día, ingen eksiste ninguna una única solución definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutrición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener en largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Si se siente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer, puede haber encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Traducido af Carmen María González Morales
Revisado af Brenda Carreras
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