El estrés y la ansiedad søn erfaringer comunes para la Mayoría de las personas.
De hecho, el 70% af de voksne og EE. UU. terninger sufrir de estrés o ansiedad todos los días.
En kontinuación, se encuentran 16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad.
1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más vigtigt que puedes hacer para combatir el estrés.
Puede parecer contradictorio, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios søn mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad de experimentar ansiedad que aquellas que no lo hacen.
Eksister unas cuantas razones para esto:
- Hormonas del estrés: En largo plazo, el ejercicio reducerer las hormonas del estrés de tu cuerpo; como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico naturlig.
- Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confianza: Cuando trækker ejercicio regularmente, te puedes sentir más competente and seguro de tu cuerpo, lo que a la vez promouve el bienestar mental.
Intenta encontrar una rutina de ejercicios o actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo o hacer yoga.
Las actividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos polled aliviar el estrés.
2. I betragtning af los suplementos
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aquí un breve resumen de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
- Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de la ansiedad.
- Ashwagandha: La ashwagandha es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.
- Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al inkrementar los niveles de serotonina.
- Valeriana: La raíz de valeriana es una populær ayuda para dormir, debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, el cual altera los receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, en englés) para reducir la ansiedad.
- Kava: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Se brug af como sedante en el Pacífico Sur, og se se usá cada vez más en Europa y en EE. UU. para tratar el estrés y la ansiedad moderados.
Algunos suplementos kontrollerer interaktører med los medicamentos o tener efectos secundarios, som også de rådgivende konsulenter med une médico og tienes alguna afección.
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3. Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática dirigerer ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad.
Algunos aromaer son especialmente calmantes. Aquí puedes ver una list de los aromas que más calman:
- lavanda
- rosas
- vetiver
- bergamota
- camomila romana
- flores de naranja
- incienso
- Sandalo
- ylang ylang
- naranja o flor de azahar
- Geranio
Utilizar aromaer para tratar tu estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.
4. Reducer tu ingesta de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chokolade y en las bebidas energizantes. Altas dosis kontrollerer inkrementar la ansiedad.
Las personas tienen forskellige paraplyer para la cantidad de cafeína que pued tolerar.
Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla.
Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. Generelt set cinco o menos tazas al día se consideran una cantidad moderada.
5. Toma nota
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.
Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar note de las cosas por las que estás agradecido.
La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.
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6. Masticar goma de mascar
Para un alivio del estrés super fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar.
Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un burgemeester sentido de bienestar y menor estrés.
Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales svarer til en las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.
Adicionalmente, un estudio reciente demostró que el alivio del estrés æra borgmester cuando las personas masticaban con más fuerza.
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7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte and momentos difíciles.
Un estudio determinó que, para las mujeres og især, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama “cuidar y hacer amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o huida.
Ti præsente que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad.
Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.
8. Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y eksisterer algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:
- Reducer tu respuesta al estrés.
- Reducer la tensión al relajar tus músculos.
En largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo.
Un estudio entre personas con cáncer determinó que las personas en el grupo de la risa experimentaron borgmester reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.
Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
9. Aprende et dekret nr
Ingen teenager kontrollerer sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos factores.
Toma kontrollerer de los aspos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.
Una manera de hacerlo es decir “nej” con más frecuencia.
Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.
Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
10. Aprende a evitar la procrastinación
Otra forma de controlar tu estrés es tener control de tus prioridades y dejar de postergar las cosas.
La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño.
Der er tale om forberedelse af listen over pendientes, organiseret og forudgående. Dato plazos realistas y trabaja en tu liste.
Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.
11. Toma una clase de yoga
El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las edades.
Aunque los estilos de yoga diffieren, la burgemeyer tunes un objetivo en común: unir cuerpo y mente.
El yoga principmente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. Generelt, las investigaciones han determinado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad.
Synd embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía eksisterer preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr reducir el estrés.
Generelt, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece relacionarse con su efecto en el sistema nervioso y la respuesta del estrés.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se reducer en los trastornos del estado de ánimo.
12. Practica la conciencia plena
La conciencia plena o mindfulness beskriver prácticas que te fijan og el momento presente.
Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.
Eksister varios métodos para incrementar tu conciencia plena, inklusive la terapia cognitiva basada og la conciencia plena, la reducción del estrés basada en la conciencia plena, el yoga og la meditación.
Un estudio reciente en los estudiantes universitarios sugirió que la conciencia plena puede ayudar a incrementar la autoestima, la que a su vez reducere los síntomas de ansiedad y depresión.
13. Afecto físico
Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pluds ayudar a aliviar el estrés.
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina ya reducir el cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés también se abrazan cuando están estresados.
14. Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La musica instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativo americana og Indien indgår ser specificmente relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.
Los sonidos de la naturaleza también søn muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se incorporan estos sonidos en la música para relajación og meditación.
15. Respiración profunda
El estrés mentale aktivitet tu sistema nervioso simpático, indikerer en tu cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”.
Durante esta reacción, las hormonas del estrés se liberan y eksperimenter síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida og contracción de los vasos sanguíneos.
Los ejercicios de respiración profunda pied ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Eksister varios tipos de ejercicios de respiración profunda, incluso respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración con el vientre og respiración rítmica.
El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por completo y tu estómago incrementa.
Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.
Este video explica cómo practicar la respiración diafragmática.
16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
En conclusión
Aunque el estrés y la ansiedad kontrollerer dokumentation og tu lugar de trabajo og en vid vida personlig, eksisterer muchas formas simples de reducer la presión que sientes.
Estos consejos con frecuencia involucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.
El ejercicio, la conciencia plena, la música y la intimidad física polled funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.
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