Slidgigtøvelser For Hofterne

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvad er slidgigt?

Slidgigt er en degenerativ sygdom forårsaget, når brusk bryder sammen. Dette gør det muligt for knoglerne at gnide sammen, hvilket kan resultere i knogler, stivhed og smerter.

Hvis du har slidgigt i hoften, kan smerter forhindre dig i at træne. Mangel på motion kan endda bidrage til slidgigt og muskelatrofi. Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at styrke musklerne, forbedre balancen og gøre dine hofteledd mere stabile.

Ud over regelmæssig træning kan du øge dine bevægelser, mens du udfører regelmæssige daglige aktiviteter. Tilføjelse af en moderat mængde aktivitet hver dag kan forbedre dit generelle helbred og trivsel.

Faktorer som dit generelle helbred og din alder hjælper med at bestemme, hvilke øvelser der er bedst for dig. Inden du begynder en ny træningsrutine, skal du huske at diskutere den med din læge, eller bede dem om at anbefale en fysioterapeut.

Træning med lav effekt

Når du starter et træningsprogram, er det bedst at starte langsomt. Nogle eksempler på træning, der ikke er anstrengende, med lav effekt, inkluderer:

Gåture

Hvis du har balanceproblemer, giver du mulighed for at holde på ved hjælp af en løbebånd (uden hældning). At gå i et behageligt tempo - uanset om det er indendørs eller udendørs - er en fremragende træning med lav effekt.

Stationær cykel

Brug af en stationær cykel i en let indstilling giver dig mulighed for langsomt at opbygge din styrke. Brug af cyklen i dit hjem giver dig mulighed for at undgå trafik og stoppe, når du føler dig anstrengt.

Vandøvelser

Freestyle svømning giver en moderat træning. At gå i vand op til din talje gør belastningen på dine led lettere, mens du også giver tilstrækkelig modstand til, at dine muskler bliver stærkere. Dette kan forbedre smerter og den daglige funktion af hofterne.

Yoga

Regelmæssig yoga kan hjælpe med at forbedre leddets fleksibilitet, styrke muskler og mindske smerter. Nogle yogapositioner kan tilføje belastning på dine hofter, så hvis du føler ubehag, skal du bede din instruktør om ændringer. En klasse for begyndere er et godt sted at starte.

Tai Chi

Den langsomme, flydende bevægelse af tai chi kan lindre arthritis smerter og forbedre balancen. Tai chi er også en naturlig og sund stressreduktion.

Muskelforstærkende øvelser

Stærke muskler kan tage pres fra dine hofteled og hjælpe med at forbedre balancen. Du bør ikke deltage i styrketræning mere end to gange om ugen. Eksempler på øvelser i muskelstyrke inkluderer:

Stolstativ

via Gfycat

Sæt en stol mod væggen, og sæt dig mod fronten af stolen med fødderne flade på gulvet. Læn dig tilbage med korsede arme og hænderne på dine skuldre.

Med hovedet, nakken og ryggen lige skal du føre overkroppen fremad og langsomt hæve dig til en stående position. Gå langsomt tilbage til din oprindelige siddeposition.

Gentag dette op til seks gange, og opbyg langsomt din styrke op til 12 gentagelser.

Bro

via Gfycat

Lig dig på ryggen på gulvet. Med knæene bøjede og fødderne på gulvet, skal du lægge håndfladerne ned i nærheden af dine hofter. Med en lige ryg skal du løfte din bagdel så højt som muligt. Brug dine hænder til balance. Sænk dig derefter tilbage til gulvet.

Lav fire til seks gentagelser.

Hofteforlængelse

via Gfycat

Brug bagsiden af en stol til at balansere dig selv, når du står, bøj dig lidt fremad og løft dit højre ben lige bag dig, når du stram din bagdel. Løft benet så højt som muligt uden at bøje knæet eller bue ryggen.

Efter at have holdt positionen kort, skal du sænke benet langsomt. Gentag med venstre ben, og prøv at gennemføre dette fire til seks gange på hver side.

Fleksibilitetsøvelser

Skånsomme fleksibilitetsøvelser eller rækkebevægelsesøvelser hjælper med mobilitet og reducerer stivhed.

Indre benstræk

via Gfycat

Sid med bøjede knæ og sålerne på dine fødder rører. Hold dine skinneben eller ankler, bøj overkroppen let fremad. Tryk forsigtigt på knæene ned med albuerne. Hold i ca. 20 til 30 sekunder.

Stræk på hoften og korsryggen

via Gfycat

Lig dig på ryggen med udstrakte ben. Drej din hage med dit hals på gulvet mod dit bryst. Bøj knæene, og hold dem med dine hænder. Træk dine knæ mod dine skuldre så langt du kan. Tag en dyb indånding og få dine knæ højere, når du udånder.

Dobbelt hofte rotation

via Gfycat

Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade mod gulvet. Med dine skuldre på gulvet skal du langsomt sænke knæene ned til den ene side, mens du drejer hovedet mod den anden. Bring knæene tilbage, og gentag på den modsatte side.

Balanceøvelser

Udførelse af balanceøvelser tre dage om ugen kan mindske dine chancer for at falde og hjælpe dig med at føle dig mere sikker. Eksempler på øvelser, der hjælper med balance, inkluderer:

• Tai Chi
• stående på den ene fod
• langsomt gå baglæns
• enkle balanceøvelser ved hjælp af Wii Fit

Aerob træning

Aerob træning, også kaldet hjerte- eller udholdenhedsøvelser, er aktivitet, der får dit hjerte til at slå hurtigere. Det er godt for dit hjerte og kan hjælpe med at holde dig fysisk i form generelt, men vær forsigtig med ikke at overdrevent stresse dine hofteled.

Spørg din læge, før du starter en ny aerob træningsrutine. Afhængigt af hvad du fysisk kan håndtere, inkluderer eksempler på aerobe øvelser med lav påvirkning:

• hastighed gang
• kraftig svømning
• stationær cykel
• aerob dans

Tip til hjælp til at lindre OA-hoftesmerter

• Lyt til din krop, og juster dine aktiviteter efter behov.
• Hold fast ved blide øvelser, der kan styrke musklerne omkring dine hofter.
• Hvis du føler dig øget smerte, skal du stoppe og hvile. Hvis ledssmerter fortsætter timer efter, at du er stoppet, udøver du over hoften.
• Forøg dit aktivitetsniveau hele dagen ved at gå når det er muligt.
• Brug anti-inflammatorisk medicin overfor benzin til din hoftesmerter.
• Sørg for, at du får en god nats søvn.
• Håndter din vægt: ekstra pund kan være en byrde for din hofte.
• Spørg din læge, hvis du tror, det kan være nødvendigt at bruge en stok.
• Deltag i et motionscenter eller en træningsklasse for at hjælpe dig med at forblive fokuseret og aktiv.

Bed din læge om at anbefale en fysioterapeut, der forstår slidgigt i hoften. Fysioterapeuter kan målrette behandling specifikt mod din tilstand og give forslag til din daglige rutine.