At være aktiv og spise sundt under graviditeten er ikke altid en glat rejse. Første trimester træthed og morgensyge sammen med dejlige lidelser, der kommer senere - som rygsmerter - gør det vanskeligt at træne og vælge sunde valg.
Alligevel er det kendt, at opretholdelse af sunde graviditetsvaner har mange fordele. Det kan hjælpe dig med at gøre det lettere at arbejde, hjælpe dig med at tabe fødselsvægten hurtigere og give dig mere energi gennem hele din graviditet.
Sund mad og motion er også godt for din baby. En ny undersøgelse finder endda, at vægt, der er opnået under en graviditet, kan påvirke et barns kardiometaboliske helbred senere i livet.
Men at kende disse fakta gør det ikke lettere at holde sig sund. Hvis du er som mig, vil du bede om is og pommes frites - ikke salat. Og det er sandsynligt, at du føler dig for kvalm til at ramme gymnastiksalen.
Uden tvivl kræver det at holde sig sund under graviditeten ekstra disciplin. Men der er taktikker, som jeg fandt nyttigt til at motivere mig til at spise godt og motionere i de lange måneder.
Her er seks måder, jeg holdt mig energisk og aktiv på. (Plus, almindelige myter om graviditetssundhed blev afbrudt!)
1. Undersøg din diæt for at forstå dine trang
Ja, graviditetstrang er ægte. I løbet af den første halvdel af min graviditet længtede jeg efter saftige cheeseburgere. Som en næsten fuldtids vegetar indtil graviditet, var denne kødtrangende opførsel usædvanlig.
Selvom cravings ikke altid kan forklares, kan vi se på de næringsstoffer, som vores krop muligvis har brug for.
For mig havde jeg måske brug for mere protein, fedt og jern - tre næringsstoffer, der findes i rødt kød. Selvom cheeseburgere er lette at spise til hver frokost og middag, vidste jeg, at langtidsvirkningerne ikke ville være bedst for mig og min baby.
Jeg gjorde en indsats for at tilberede måltider med højt proteinindhold, inklusive opskrifter med kylling, fisk og bønner. De fleste af de fedtede restaurant cheeseburgere, jeg ønskede, blev erstattet med slankere, hjertelige alternativer. Disse sunde måltider hjalp med at bremse min trang ved at holde mig fuld og tilfreds.
For at sikre, at du og din baby får det, du har brug for, skal din diæt indeholde flere mineraler og næringsstoffer - nemlig calcium, jern og folat.
Hvad man skal spise under graviditeten
- For calcium: mørkegrønne grøntsager og mejeriprodukter.
- For jern (som hjælper med at opretholde et sundt hæmoglobinantal): bladgrøntsager, rødt kød, laks, bønner og æg.
- For folat (et vigtigt vitamin, der reducerer risikoen for neuralrørsdefekter): befæstede fødevarer som korn, pasta, brød og ris - og glem ikke at tage et prænatal vitamin!
2. Nem dit sind for bedre søvn
Fra at bekymre sig om, at noget går galt til at spekulere på, om du vil være en god forælder, kan graviditet være en følelsesladet rutsjebane. I løbet af mit tredje trimester lå jeg vågen i sengen om natten og bad min baby sparke, så jeg vidste, at de var i orden.
For at give mit sind hvile - og i sidste ende min krop - prøvede jeg et par forskellige teknikker.
Undertiden mediterede jeg i 10 til 15 minutter før sengetid for at berolige sindet. Andre gange nåede jeg ud til nye og forventningsfulde mamas til opmuntring og til at dele mine ængstelser.
Hvis jeg havde en liste med to-dos-spinding i hovedet, ville jeg notere dem ned i min telefon, så de ikke distraherede mig fra at gå i søvn.
Frem for alt, at etablere en afslappende rutine før sengetiden gjorde det muligt for mig at finde mental og følelsesladet fred - sikre både baby og jeg fik den opladning, vi havde brug for.
3. Få dig selv til at bevæge dig hver dag
Selvom jeg trente regelmæssigt, før jeg blev gravid, havde jeg problemer med at finde energi og motivation under graviditeten. Så jeg forpligtede mig til at bevæge sig mindst en gang om dagen, og det var den bedste beslutning, jeg tog.
Det kan være en tur ved frokosttid, en morgen svømmetur eller en strækning på min yogamåtte, mens jeg fangede episoder af "This Is Us." Nogle gange, hvis jeg var kort til tiden, ville jeg droppe i 20 lunger, mens jeg kogte middag.
Og der var dage, jeg sprang over at træne. Jeg prøvede ikke at slå mig selv og skulle starte igen næste dag.
Jeg fandt, at når jeg skubbede mig ind på min yogamåtte eller ned ad gaden for en spadseretur, følte jeg mig mere energisk og sov bedre. Jeg følte mig også mere forberedt på den atletiske begivenhed, der er arbejde.
Mens de fleste øvelser er sikre, især dem, du gjorde før du blev gravid, er der et par typer træning, du skal undgå. Enhver aktivitet, hvor du risikerer at falde, som klatring eller skiløb, bør undgås. Du skal også være forsigtig med store højder og enhver øvelse, der udføres, mens du ligger fladt på ryggen.
Som en generel træningsregel skal du lytte til din krop, og husk, at du træner for at forblive sund - ikke bryde nogen rekorder.
4. Begræns dit sukker
I anden halvdel af min graviditet var sukker mit største ønske. En nylig undersøgelse fandt imidlertid, at øget sukkerforbrug har en negativ effekt på dit barns hukommelse og intelligens. Mens jeg ikke fratogte mig al slik, lavede jeg en plan.
For mig betød det først og fremmest at undgå at købe godbidder. Jeg vidste, at hvis jeg købte en kasse med cookies - som jeg kiggede hver gang jeg gik til købmanden - ville jeg fortære dem i et møde.
Denne metode var effektiv, for i stedet for at skulle modstå cookies igen og igen, var der ingen, der modsatte sig!
I stedet slukkede jeg min søde tand med hele madmuligheder som friske æbler og tørrede mango.
For dig kan dette muligvis vælge et mærke med mindre forarbejdede ingredienser eller købe mindre pakker i stedet for engrosstørrelser. Det handler ikke om at undgå sukker helt, men at skabe en mere tankevækkende snacksrutine.
5. Find en vandflaske, du elsker
Hydrering er vigtig, især når du er gravid. Vand spiller en vigtig rolle i udviklingen af din lille og hjælper også med at danne morkagen og fostervand.
Dehydrering overalt kan forårsage problemer, men under graviditet er det især vigtigt at undgå.
Institute of Medicine anbefaler omkring 10 kopper (2,3 liter eller 77 ounces) total væske om dagen, mens de er gravide. For at hjælpe mig med at nå det nødvendige vandindtag bar jeg min Nalgene vandflaske, uanset hvor jeg gik. Se efter en vandflaske, du nyder at drikke ud af.
Hvis du bliver træt af den almindelige vandsmag, skal du tilføje produkter til smag som agurker, jordbær, citroner eller limefrugter. Forbliver hydreret holder dine energiniveauer op og hjælper med at lindre irriterende graviditetssymptomer som forstoppelse.
6. Tag en pause
At være sund, mens hun er gravid, betyder ikke at være superwoman. Lyt til din krop, og sørg for at hvile, når du har brug for den - hvad enten det betyder at tage en lur, ligge på sofaen med en bog eller gå tidligt i seng.
Ved at give din krop en pause, sikrer du, at din lille klods fortsætter med at vokse, og at du sparer energi til morgendagens aktiviteter.
Sundhedsmyter om graviditet blev afbrudt
Myte 1: Du kan ikke spise skaldyr
Kviksølvniveauerne i fisk gør dem til et talepunkt for graviditeter. De fleste fisk er ifølge FDA sikre, hvis de ikke spises i overflod. Nogle af de sikre valg inkluderer:
- dåse tun
- laks
- malle
- krabbe
FDA har en fuld liste her.
Der er mange fordele ved skaldyr, som sunde fedtstoffer, der hjælper med babyens udvikling. Blot cap dit skaldyr indtag til 340 gram om ugen, og undgå rå sushi for at begrænse din risiko for eksponering for visse bakterier.
Fisk at undgå:
- haj
- sværdfisk
- konge makrel
- tun (albacore og bigeye)
- marlin
- flisefisk fra Mexicogolfen
- orange groft
Myte 2: Du skal undgå motion og anstrengelse
Hvis du er sund og har klar fra din læge, er det sikkert at fortsætte med at udføre de fleste typer træning, siger American College of Fødselslæge og gynækolog.
Nogle risici er forbundet med visse øvelser - som ridning og kontaktsport - men det betyder ikke, at du skal undgå fysisk aktivitet helt. Regelmæssig træning er yderst gavnlig for både mor og baby og kan endda lindre smerter i graviditeten.
Anbefalet træning inden trimester
- Første trimester: Pilates, yoga, gå, svømning, løb, vægttræning, cykling
- Andet trimester: gåture, yoga, svømning, løb
- Tredje trimester: gåture, jogging, akvasport, lav påvirkning, toning
Myte 3: Du må ikke nyde varme bade
Baseret på en gammel fortælling om, at mennesker, der er gravide, bør undgå varmestress, mener mange stadig, at de ikke kan suge i et varmt bad.
Nye henstillinger angiver imidlertid, at varme bade og træning er sikre under graviditet, så længe din kropstemperatur ikke går over 102,2 ° F.
PS. Du må også nyde sex! Det er sikkert og vil ikke skade barnet. Lær hvilke positioner der er bedst.
Myte 4: Du kan ikke drikke kaffe
Mens det tidligere blev antaget, at koffein kunne forårsage en spontanabort, viser undersøgelser, at en til to kopper om dagen er helt sikkert. Så det er ikke nødvendigt at grøft din morgenlatte som dit energiforøgelse!
Myte 5: Du spiser til to
Det populære mantra "Gå videre, du spiser til to!" kan medføre ekstra vægtøgning, hvis vi tager det til hjertet. I stedet for at holde sig inden for det anbefalede interval for vægtøgning vil det gøre vægttab lettere efter fødslen og give dig øget energi gennem hele din graviditet.
Husk, at alles rejse med graviditet er anderledes. Husk disse tip. I slutningen af dagen, glem ikke at lytte til din krop.
Jenna Jonaitis er en freelance forfatter, hvis arbejde er blevet vist i The Washington Post, HealthyWay og SHAPE, blandt andre publikationer. Hun rejste for nylig med sin mand i 18 måneder - landbrug i Japan, studerede spansk i Madrid, frivilligt arbejde i Indien og vandreture gennem Himalaya. Hun er altid på jagt efter wellness i sind, krop og ånd.
