Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Afstemning af dine overarme og området omkring dine armhuller gennem specifikke øvelser vil styrke dine muskler. Men at miste underarmfedt behøver ikke bare være at løfte en vægt overhead.
Der er en misforståelse om, at du kan reducere fedt i kun et område af din krop ad gangen. Dette koncept kaldes ofte "spotreduktion".
De fleste undersøgelser har vist, at denne teknik er ineffektiv. For eksempel fandt en undersøgelse blandt 104 personer, at et 12-ugers modstandsuddannelsesprogram, der fokuserede på armene, øgede det samlede fedttab med ringe effekt på det specifikke område.
En mere effektiv tilgang er at fokusere på det samlede vægttab. Du kan gøre dette ved at inkorporere både hjerte-kar-og styrketræningsøvelser i din rutine.
Her er 10 øvelser, der er rettet mod overarme, ryg, bryst og skuldre. Du kan kombinere dem med andre øvelser, inklusive kardioaktiviteter, til et komplet træningsprogram. Nogle af disse øvelser kræver intet udstyr, mens andre bruger minimalt udstyr.
1. Pushup
Del på Pinterest
Denne øvelse fungerer mange muskler på én gang, inklusive dem i overarme, skuldre og bryst.
- Start på gulvet. Placer dine hænder, så de er lidt bredere end dine skuldre.
- Placer dit hoved, så du kigger lige ned.
- Stræk fødderne ud bag dig, så du er på tæerne.
- Brug dine arme til at sænke din krop ned på gulvet og komme op igen.
- Gentag flere gange.
Ændringer
Du kan foretage en ændret pushup ved at have dine knæ på jorden i stedet for dine tæer eller ved at gøre en stående pushup mod en væg.
2. Katte-ko
Del på Pinterest
Dette er en yogaposition, der forlænger din krop og er målrettet mod din ryg og bryst.
Rekvisitter: yogamåtte
- Gå på alle fire på en yogamåtte. Dine hænder skal stables under dine skuldre, og dine knæ skal være under dine hofter.
- Udånd en åndedrag, og stræk din rygsøjle ind i en bue (katposition). Dit hoved skal dyppe ned for at være på linje med din rygsøjle.
- Inhaler derefter, og lad din midsektion falde, mens du "løfter" dit bryst opad, med din rygsøjle og mave krummet i retning af gulvet (ko position).
- Gå mellem begge positioner, når du trækker dybt ind og derefter ud.
- Gentag flere gange.
3. Nedadvendt hund
Del på Pinterest
Den nedadvendte hund er en yogaposition, der er rettet mod dine arme, ryg, bagdel, hofter og ben.
Rekvisitter: yogamåtte, håndklæde
- Start i midten af måtten og knæ.
- Placer derefter dine hænder foran dig på måtten, skulderbredde fra hinanden, og gå videre til dine hænder og knæ (også en startposition for kat-ko).
- Afstiv dig selv på dine hænder, rett dine ben for langsomt at svinge dine hofter op mod loftet.
- Ret dine fødder ud, og stræk tæerne for at hjælpe dig med at holde dig stabil. Lad din vægt skifte tilbage på dine hofter og ben samt ind i dine hænder.
- Dit hoved skal være på linje med din lige ryg. Du vil være i en trekantform.
- Hold denne position i et par minutter, hvis du kan og langsomt bevæge dig ud af positionen ved at vende de bevægelser, der skabte den nedadvendte hund.
Du føler måske, at dine hænder langsomt glider, når du skubber ind i din yogamåtte. Hvis sved på håndfladerne bidrager, kan det hjælpe at have et lille håndklæde i nærheden.
4. Tryk på Triceps
Del på Pinterest
Triceps er en muskel i overarmen. Du kan tone denne muskel på et par måder. Den ene er gennem triceps-pressen.
Du har brug for en håndvægt eller noget så simpelt som en dåse bønner for at gøre denne øvelse.
Rekvisitter: vægte, der passer i din hånd
- Hold en vægt i hver hånd, sæt dig ned i en stol og løft dine arme over dit hoved.
- Bøj ved albuerne for at bringe vægten så langt ned bag dit hoved, som dit bevægelsesområde giver dig mulighed for.
- Løft vægterne tilbage over dit hoved.
Start med at gøre to sæt på 10 til 15 gentagelser. Hvil i ca. 10 sekunder mellem sæt.
5. Triceps-forlængelse
Del på Pinterest
Denne øvelse ligner tricepspressen, men du gør det på gulvet eller på en bænk.
Rekvisitter: træningsmåtte eller vægtbænk, frie vægte
- Lig dig på ryggen og tag en fri vægt. Hold det over din skulder, til siden af dit hoved. Bøj ved albuen, så din arm er 90 grader med albuen peget mod loftet.
- Forlæng vægten i din hånd op mod loftet, indtil din arm er lige ud.
- Før det derefter langsomt tilbage i den bøjede position. Udfør denne øvelse flere gange, og gentag på din anden arm.
Du kan arbejde en arm ad gangen eller gøre dette med begge arme på én gang.
6. Brystpresse
Del på Pinterest
Denne øvelse arbejder med arme, bryst og skuldre. Du har brug for en træningsbænk og nogle vægte, der passer i din hånd for at udføre denne øvelse.
Rekvisitter: træningsbænk, frie vægte
- Lig på ryggen på bænken.
- Hold frie vægte, før albuerne dit sted, hvor din krop er på bænken (ikke lavere). Dine overarme vil være i samme position som resten af din krop, mens underarmene vender op mod loftet.
- Hæv langsomt dine arme og før vægtene op, indtil din arm er næsten lige. Lås ikke albuerne.
- Bringe vægtene tilbage til den oprindelige position med dine bøjede arme og gentag.
7. Bicep curl
Del på Pinterest
Denne øvelse kan udføres siddende eller stående med frie vægte. Der er også bicep curl-maskiner på mange fitnesscentre, men placeringen giver dig muligvis ikke den mest naturlige bevægelse.
Rekvisitter: frie vægte
- Stå op og hold en fri vægt i hver hånd med dine arme udstrakt mod jorden.
- Bøj langsomt albuerne og før vægterne mod dine skuldre.
- Slip positionen og bring vægterne mod jorden igen.
- Hold albuer og håndled på linje i løbet af øvelsen. Gentage.
8. Bænkdybde
Del på Pinterest
Denne øvelse kan udføres næsten overalt, fra kanten af din sofa til en træningsbænk i gymnastiksalen.
Rekvisitter: træningsbænk, stol eller hævet overflade
- Sæt dig på bænken og læg dine hænder på bænken ved siden af dine hofter.
- Grib kanten af bænken med håndfladerne på bænken og fingrene på kanten af den.
- Flyt din krop fra bænken med knæene bøjede og fødderne sammen.
- Sænk din krop mod gulvet ved at bøje dine arme, indtil overarmene er parallelle med gulvet.
- Brug dine arme til at bringe dig selv tilbage fra denne position langsomt og gentag.
9. Tryk på Triceps
Del på Pinterest
Rekvisitter: kabelrullevægtsmaskine eller et modstandsbånd
- Stå lige ud med kabelmaskinen, eller hvor du har sikret modstandsbåndet, med dine knæ bøjet lidt.
- Grib kablet eller modstandsbåndet i dets højeste position.
- Træk kablet eller båndet ned mod gulvet med albuerne på dine sider. Du skal trække i kablet, indtil dine arme er helt forlænget.
- Vend tilbage til startpositionen. Gentag derefter.
10. Siddende række
Del på Pinterest
Kabel pulldown maskine
Denne øvelse involverer en kabelskiven maskine og arbejder din ryg og arme.
- Sæt dig ved en kabelmaskine og tag tak i remskiven med forlængede arme.
- Træk kablet tilbage mod din krop, med albuerne bevæges ved siderne af din krop, indtil dine hænder kommer til dit bryst.
- Pause kort, og flyt derefter armene tilbage til deres oprindelige position.
- Gentage.
Rækkemaskine
For at kombinere cardio og rodbevægelsen skal du prøve at bruge en stationær række maskine. Disse er almindelige i fitnesscentre og kan være gode derhjemme, da de optager relativt lidt plads til en træningsmaskine.
Du kan handle for kompakte rækkemaskiner online.
Tip til styrketræningsøvelser
Styrketræning involverer hele din krop. Du skal først fokusere på store muskler, fordi disse vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt over tid.
Mens træning af mindre muskler også er fordelagtigt ved toning af din krop og opbygning af styrke, skal du gøre disse senere i din træning, hvis du er tør for energi og ikke kan komme til dem.
Styrketræningsøvelser kan omfatte dem, der kun kræver din krop, såsom pushups, situps, squats og planker. Det kan også være en god ide at bruge udstyr som vægte og modstandsbånd til styrketræning.
En anden mulighed er at prøve yoga. Det fokuserer på at opbygge styrke i hele din krop, og alt hvad du behøver er en måtte.
Du bør ikke deltage i styrketræning mere end et par dage om ugen. Dette giver dine muskler tid til at komme sig.
Tips til cardioøvelser
Den mest effektive måde at målrette fedt på underarmen er at reducere den samlede mængde fedt på din krop. Du kan gøre dette ved at forbedre dit kondition.
Hvis du har et højt fitnessniveau, forbrænder din krop mere fedt hele dagen. Omvendt, hvis du ikke træner meget, vil din krop forbrænde mindre fedt over tid.
Kardiovaskulære øvelser får din krop til at bevæge sig i en længere periode. Disse øvelser fokuserer på din udholdenhed og øger din hjerterytme. De kan variere fra moderate til mere intense træningsformer.
Eksempler på kardiovaskulære øvelser inkluderer:
- gå (øg intensiteten ved at gå op ad bakke)
- kører
- cykling
- svømning
- dans
- at spille sport som basketball, tennis og fodbold
Hyppig træning med både hjerte- og styrketræning kan reducere kropsfedt.
Du skal deltage i mindst 150 minutter moderat aerob træning om ugen, ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester.
Du bliver nødt til at øge denne tid om ugen for at øge fedttab. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler også at deltage i muskelstyrkende øvelse to eller flere dage om ugen.
Takeaway
En sund diæt og regelmæssig træning, der inkluderer både kardiovaskulær aktivitet og styrketræning, hjælper dig med at reducere underarmfedt ved at reducere det samlede kropsfedt. Øvelser, der toner og styrker overarme, ryg, bryst og skuldre, hjælper med at forme området.
