Jordforbindelse er en praksis, der kan hjælpe dig med at trække dig væk fra flashbacks, uønskede minder og negative eller udfordrende følelser.
Disse teknikker kan hjælpe med at distrahere dig fra det, du oplever, og fokusere igen på, hvad der sker i nuet.
Du kan bruge jordforbindelsesteknikker til at hjælpe med at skabe plads fra urovekkende følelser i næsten enhver situation, men de er især nyttige, hvis du har at gøre med:
- angst
- Post traumatisk stress syndrom
- dissociation
- selvskading opfordrer
- traumatiske minder
- lidelse i stofbrug
Fysiske teknikker
Disse teknikker bruger dine fem sanser eller konkrete genstande - ting du kan røre ved - for at hjælpe dig med at bevæge dig gennem nød.
1. Læg hænderne i vand
Fokuser på vandets temperatur, og hvordan det føles på fingerspidserne, håndfladerne og bagud på dine hænder. Føles det det samme i hver del af din hånd?
Brug først varmt vand, derefter koldt. Prøv derefter først koldt vand og derefter varmt. Føles det anderledes at skifte fra koldt til varmt vand kontra varmt til koldt?
2. Hent eller rør elementer i nærheden af dig
Er de ting, du berører bløde eller hårde? Tung eller let? Varm eller kølig? Fokuser på tekstur og farve på hvert emne. Udfordre dig selv til at tænke på specifikke farver, såsom crimson, burgunder, indigo eller turkis, i stedet for blot rød eller blå.
3. Træk vejret dybt
Indåndes langsomt, og indånder derefter. Hvis det hjælper, kan du sige eller tænke "ind" og "ud" med hvert åndedrag. Føl hvert åndedrag, der fylder lungerne, og bemærk, hvordan det føles at skubbe det ud igen.
4. Nyd en mad eller drikke
Tag små bid eller sip af en mad eller drikkevarer, du nyder, og lad dig smage fuldstændigt på hvert bid. Tænk på, hvordan det smager og lugter og de smag, der drager på tungen.
5. Tag en kort gåtur
Koncentrer dig om dine trin - du kan endda tælle dem. Bemærk rytmen i dine fodspor, og hvordan det føles at sætte din fod på jorden og derefter løfte den igen.
6. Hold et stykke is
Hvordan føles det i starten? Hvor lang tid tager det at begynde at smelte? Hvordan ændres sensationen, når isen begynder at smelte?
7. Nyd en duft
Er der en duft, der appellerer til dig? Dette kan være en kop te, en urt eller krydderi, en yndlingssæbe eller et duftlys. Inhaler duften langsomt og dybt, og prøv at notere dens egenskaber (sød, krydret, skarp, citrusagtig osv.).
8. Bevæg din krop
Lav et par øvelser eller strækninger. Du kan prøve at hoppe knægte, hoppe op og ned, hoppe reb, jogge på plads eller strække forskellige muskelgrupper en efter en.
Vær opmærksom på, hvordan din krop føles med hver bevægelse, og når dine hænder eller fødder rører gulvet eller bevæger sig gennem luften. Hvordan føles gulvet mod dine fødder og hænder? Hvis du hopper reb, skal du lytte til lyden af rebet i luften, og når det rammer jorden.
9. Lyt til dine omgivelser
Tag et par øjeblikke på at lytte til lyde omkring dig. Hører du fugle? Hunde bjælker? Maskiner eller trafik? Hvis du hører folk tale, hvad siger de da? Genkender du sproget? Lad lydene vaske over dig og mind dig om, hvor du er.
10. Føl din krop
Du kan gøre dette siddende eller stående. Fokuser på, hvordan din krop føles fra hoved til tå, og læg mærke til hver del.
Kan du føle dit hår på dine skuldre eller pande? Briller på dine ører eller næse? Vægten af din skjorte på dine skuldre? Føler dine arme løs eller stiv ved dine sider? Kan du føle dit hjerteslag? Er det hurtigt eller stabilt? Føles din mave fuld, eller er du sulten? Ligger dine ben på tværs, eller hviler dine fødder på gulvet? Er din ryg lige?
Krøll fingrene og vrik med tæerne. Er du barfodet eller i sko? Hvordan føles gulvet mod dine fødder?
11. Prøv 5-4-3-2-1-metoden
Arbejder bagud fra 5, brug dine sanser til at liste over ting, du bemærker omkring dig. For eksempel kan du starte med at liste fem ting, du hører, så fire ting, du ser, derefter tre ting, du kan røre fra, hvor du sidder, to ting, du kan lugte, og en ting du kan smage.
Lav en indsats for at lægge mærke til de små ting, som du måske ikke altid er opmærksom på, såsom farven på flækkerne i tæppet eller brummen på din computer.
Psykiske teknikker
Disse grundlæggende øvelser bruger mentale distraktioner til at hjælpe med at omdirigere dine tanker væk fra urovekkende følelser og tilbage til nutiden.
12. Spil et hukommelsespil
Se på et detaljeret fotografi eller billede (som et bybillede eller en anden "optaget" scene) i 5 til 10 sekunder. Drej derefter fotografiet med forsiden nedad og genskab fotografiet i dit sind i så mange detaljer som muligt. Eller du kan mentalt angive alle de ting, du husker på billedet.
13. Tænk i kategorier
Vælg en eller to brede kategorier, såsom "musikinstrumenter," "is smag," "pattedyr" eller "baseball teams." Tag et minut eller to til mentalt at liste så mange ting fra hver kategori som du kan.
14. Brug matematik og tal
Selv hvis du ikke er en matematisk person, kan tal hjælpe med at centrere dig.
Prøve:
- løber igennem en tidstabel i dit hoved.
- tæller baglæns fra 100
- at vælge et tal og tænke på fem måder, du kan oprette tallet på (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 osv.)
15. Reciter noget
Tænk på et digt, en sang eller en bogafsnit, du kender udadtil. Gentag det roligt for dig selv eller i dit hoved. Hvis du siger ordene højt, skal du fokusere på formen på hvert ord på dine læber og i din mund. Hvis du siger ordene i dit hoved, skal du visualisere hvert ord, som du ser det på en side.
16. Få dig selv til at grine
Lav en fjollet vittighed - den slags, du finder på en slik indpakning eller popsicle stick.
Du kan også få dig selv til at grine ved at se din foretrukne sjove dyrevideo, et klip fra en komiker eller et tv-show, du nyder, eller noget andet, du ved, får dig til at grine.
17. Brug en forankringssætning
Dette kan være noget i retning af,”Jeg er fuldt navn. Jeg er X år gammel. Jeg bor i City, State. I dag er det fredag, 3. juni. Kl. 10:04 om morgenen. Jeg sidder ved mit skrivebord på arbejdet. Der er ingen andre i rummet.”
Du kan udvide udtrykket ved at tilføje detaljer, indtil du føler dig rolig, som f.eks.”Det regner let, men jeg kan stadig se solen. Det er min pausetid. Jeg er tørstig, så jeg skal lave en kop te.”
18. Visualiser en daglig opgave, du har glæde af eller ikke har noget imod at udføre
Hvis du f.eks. Kan lide at vaske tøj, skal du tænke på, hvordan du har lagt en færdig belastning på.
”Tøjet føles varmt og kommer ud af tørretumbleren. De er bløde og lidt stive på samme tid. De føler sig lette i kurven, selvom de smitter over toppen. Jeg spreder dem ud over sengen, så de ikke rynker. Jeg folder håndklæderne først, ryster dem ud, før jeg folder dem i halvdele, derefter tredjedele,”og så videre.
19. Beskriv en fælles opgave
Tænk på en aktivitet, du ofte udfører eller kan gøre meget godt, såsom at lave kaffe, låse dit kontor eller indstille en guitar. Gå igennem processen trin for trin, som om du giver en anden instruktion om, hvordan du gør det.
20. Forestil dig, at du efterlader de smertefulde følelser
Forestil dig selv:
- samle følelser, baller dem op og læg dem i en kasse
- gå, svømme, cykle eller jogge væk fra smertefulde følelser
- forestil dig dine tanker som en sang eller et tv-show, du ikke kan lide, ændre kanal eller skrue ned for lydstyrken - de er stadig der, men du behøver ikke at lytte til dem.
21. Beskriv hvad der er omkring dig
Brug et par minutter på at tage dine omgivelser og notere, hvad du ser. Brug alle fem sanser til at give så mange detaljer som muligt.”Denne bænk er rød, men bænken derovre er grøn. Det er varmt under mine jeans, da jeg sidder i solen. Det føles ru, men der er ingen splinter. Græsset er gult og tørt. Luften lugter som røg. Jeg hører børnene have det sjovt og to hunde bjælke.”
Beroligende teknikker
Du kan bruge disse teknikker til at trøste dig selv i tider med følelsesmæssig nød. Disse øvelser kan hjælpe med at fremme gode følelser, der kan hjælpe de negative følelser falme eller virke mindre overvældende.
22. Forestil dig stemmen eller ansigtet til en du elsker
Hvis du føler dig forstyrret eller bekymret, kan du visualisere nogen, der er positiv i dit liv. Forestil dig deres ansigt eller tænk på hvordan deres stemme lyder som. Forestil dig, at de fortæller dig, at øjeblikket er hårdt, men at du kommer igennem det.
23. Øv dig selvvenlighed
Gentag venlige, medfølende sætninger til dig selv:
- "Du har det hårdt, men du klarer det."
- "Du er stærk, og du kan bevæge dig gennem denne smerte."
- "Du prøver hårdt, og du gør dit bedste."
Sig det, enten højt eller i dit hoved, så mange gange du har brug for.
24. Sid med dit kæledyr
Hvis du er hjemme og har et kæledyr, skal du tilbringe et par øjeblikke med at sidde sammen med dem. Hvis de er af den lodne sort, skal du kæledyr dem med fokus på, hvordan deres pels føles. Fokuser på deres markeringer eller unikke egenskaber. Hvis du har et mindre kæledyr, du kan holde, skal du koncentrere dig om, hvordan de føles i din hånd.
Ikke hjemme? Tænk på dine foretrukne ting om dit kæledyr, eller hvordan de ville trøste dig, hvis de var der.
25. Liste favoritter
Liste over tre foretrukne ting i flere forskellige kategorier, såsom mad, træer, sange, film, bøger, steder osv.
26. Visualiser dit foretrukne sted
Tænk på dit foretrukne sted, hvad enten det er hjemsted for en elsket eller et fremmed land. Brug alle dine sanser til at skabe et mentalt billede. Tænk på de farver, du ser, lyde, du hører, og sensationer, du føler på din hud.
Husk sidste gang du var der. Hvem var du sammen med, hvis nogen? Hvad lavede du der? Hvordan havde du det?
27. Planlæg en aktivitet
Dette kan være noget, du gør alene eller sammen med en ven eller en elsket. Tænk på, hvad du vil gøre, og hvornår. Måske går du til middag, tager en tur på stranden, ser en film, du har set frem til, eller besøger et museum.
Fokuser på detaljerne, f.eks. Hvad du skal bære, når du går, og hvordan du kommer dertil.
28. Tryk på noget trøstende
Dette kan være dit foretrukne tæppe, en meget elsket T-shirt, en glat sten, et blødt tæppe eller noget der føles godt at røre ved. Tænk over, hvordan det føles under dine fingre eller i din hånd.
Hvis du har en favorittrøje, tørklæde eller par sokker, skal du sætte dem på og bruge et øjeblik på at tænke på følelsen af stoffet på din hud.
29. Liste over positive ting
Skriv eller skriv mentalt fire eller fem ting i dit liv, der giver dig glæde og visualiser hver af dem kort.
30. Lyt til musik
Sæt på din yndlingssang, men lad som om du lytter til den for første gang. Fokuser på melodien og sangteksterne (hvis der er nogle). Giver sangen dig frysninger eller skaber du andre fysiske fornemmelser? Vær opmærksom på de dele, der skiller sig mest ud for dig.
Yderligere tip
Det er ikke altid nemt at jordes selv. Det kan tage lidt tid, før teknikkerne fungerer godt for dig, men ikke opgive dem.
Her er nogle flere tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af disse teknikker:
- Øve sig. Det kan hjælpe med at øve jorden, selv når du ikke dissocierer eller oplever nød. Hvis du vænner dig til en øvelse, inden du skal bruge den, kan det tage mindre kræfter, når du vil bruge den til at klare det i øjeblikket.
- Start tidligt. Prøv at udføre en grundlæggende øvelse, når du først begynder at føle dig dårlig. Vent ikke på, at nød når et niveau, der er sværere at håndtere. Hvis teknikken ikke fungerer til at begynde med, skal du prøve at holde sig til den lidt før du går videre til en anden.
- Undgå at tildele værdier. For eksempel, hvis du bygger dig selv ved at beskrive dit miljø, skal du koncentrere dig om det grundlæggende i dine omgivelser, snarere end hvordan du har det med dem.
- Tjek ind med dig selv. Før og efter en jording, skal du bedømme din nød som et tal mellem 1 og 10. Hvilket niveau er din nød, når du begynder? Hvor meget faldt det efter træningen? Dette kan hjælpe dig med at få en bedre idé om, hvorvidt en bestemt teknik fungerer for dig.
- Hold dine øjne åbne. Undgå at lukke øjnene, da det ofte er lettere at forblive forbundet med nutiden, hvis du ser på dit nuværende miljø.
Jordforbindelsesteknikker kan være kraftfulde værktøjer, der hjælper dig med at tackle ubehagelige tanker i øjeblikket. Men den lettelse, de leverer, er generelt midlertidig.
Det er vigtigt at få hjælp fra en terapeut, så du kan adressere, hvad der forårsager din nød. Hvis du ikke har en endnu, så tjek vores guide til overkommelig terapi.
