Vi kan alle se, hvorfor gulerodspinde giver en sundere snack end slikbarer. Nogle gange er der dog mere subtile forskelle mellem to lignende produkter - hvilket betyder, at den ene mad bliver mærket som god for os, og den anden smides til side som den dårlige eller usunde mulighed.
Når en mad finder vej ind i sundhedsfødekanonen - ofte gennem smart, målrettet markedsføring - beskrives det som at have en "helbredshalo." Disse fødevarer roses for at være bedre for vores kroppe, men det er ikke altid klart, nøjagtigt hvorfor. Eksempler på disse fødevarer inkluderer kokosnøddeolie, græsk yoghurt og havsalt.
Vi kan muligvis række ud til disse produkter instinktivt uden virkelig at vide, om bevis bakker deres overlegenhed for helbredet.
For din krop - og din tegnebog - er det værd at finde ud af det med sikkerhed. Er fødevarer med helbredsundervisning virkelig bedre for dig, og er de værd at betale ekstra for? Her er scoopet på 10 almindelige produkter, der ofte får høj sundhedsstatus.
1. Sukker i rå
Del på Pinterest
Vi ved alle, at vi skal skære ned på tilsat sukker. Er sukker i Raw nogen undtagelse? Dets navn får det bestemt til at lyde mere naturligt end almindeligt sukker, og dets brune farve og ru struktur ser ud til at indikere, at det er i uforfalsket tilstand.
Det er sandt, at Sugar in the Raw, et mærke af turbinadosukker, er mindre forarbejdet end den traditionelle hvide sort. Mens hvidt sukker gennemgår en raffineringsproces for at fjerne dets naturlige melasse, springer turbinadosukker over dette trin, hvorved melasse og dens mørkere farve bevares.
Trods mindre forarbejdning er sukker i Raw stadig ikke anderledes end hvidt sukker, når det kommer til ernæring. Begge består af molekylet sucrose, et simpelt kulhydrat, der indeholder fire kalorier pr. Gram. De tæller også som tilsat sukker.
At spise for meget sukker er forbundet med vægtøgning, hjertesygdom, hulrum og andre sundhedsmæssige problemer. Så selvom du muligvis foretrækker smagen eller hurtigere opløselighed af sukker i Raw, bør det bruges sparsomt.
2. Kokosolie
Del på Pinterest
Kokosnøddeolie, som er en grundpille i sundhedsfødevarebevægelsen, er blevet udråbt som en helbredelse ved en række sundhedsmæssige forhold, fra tør hud til pletterede tænder. Men i 2017 lavede American Heart Association bølger med en rapport, der fandt, at kokosnøddeolie hæver niveauerne af lav-densitet lipoprotein (LDL) -kolesterol, en kendt faktor i udviklingen af hjertesygdomme. Kokosnøddeolie betragtes stadig som et mættet fedt.
Ifølge American Heart Association skal indtagelse af mættet fedt begrænses til 5 procent til 6 procent af det samlede kalorier.
Så er kokosnøddeolie en værdifuld tilføjelse til smoothies og stir-fries?”Selvom små mængder kokosnøddeolie kan give en vis fordel for HDL-kolesterolniveauer, er der behov for mere forskning for at forstå kokosnødderolies rolle i en hjertesund kost,” siger Kris Sollid, RD, senior direktør for ernæringskommunikation med International Food Information Council (IFIC) Foundation.
Grundlæggende betyder det ikke, at du kan fordoble den mængde kokosnøddeolie, du bruger, fordi den er "bedre" for dig.”Hvis du nyder smagen af kokosnøddeolie, skal du bruge den sparsomt i stedet for smør eller forkorte eller parre med andre madolier,” siger Sollid.
3. Nødmælk
Del på Pinterest
Nødmælk findes ofte i afsnittet med sundhedsfødevarer i din lokale købmand og dækkes af smart branding, hvilket øger deres helbredsstatus. Afhængigt af hvordan mærket forarbejdes og befæstes, kan nødnemælk faktisk være sundt, da det ofte indeholder masser af calcium, vitamin D, vitamin E og endda fiber - med meget få kulhydrater og kalorier.
Det er dog vigtigt at bemærke, at medmindre du har en fødevareallergi eller intolerance, er det sandsynligvis ikke nødvendigt for dit helbred at erstatte nødemælk med komælk. Mejerimælk tilbyder et højt proteinindhold, og gærede mejeriprodukter, som kefir eller yoghurt, inkluderer nogle probiotika, der gavner tarmsundheden.
I stedet for at vælge mellem komælk og nødmælk, kan det være mere nyttigt at tænke på dem som to separate fødevarer med forskellige ernæringsværdier. Afhængigt af dine ernæringsmæssige behov er det måske ikke værd at afskalde en ekstra $ 5 til den smarte mandelmælk, når den almindelige komælk gør det.
Det er også vigtigt at være opmærksom på tilsat sukker i mange nødmælk. Det er bedst at købe usødet nødnemælk, eller hvis du vil have noget smag, vælg usødet vaniljemælk.
4. Havsalt
Del på Pinterest
Almindeligt gammelt bordsalt lyder temmelig prosaisk sammenlignet med salt, der kom fra havet. Men er der ernæringsmæssige forskelle mellem det standardsalt, du kan få for under $ 1 og dyrere havsalte?
Det næringsstof, der er mest bekymret for de fleste mennesker i salt, er naturligvis natrium. Havsalt, bordsalt og andre specialsalte som kosher eller Himalaya lyserødt salt indeholder alle ca. 40 procent natrium. Så for helbredsmæssige bekymringer som hypertension eller nyresygdom, der kræver reduktion af natriumindtagelse, betyder det virkelig ikke noget, du vælger.
Det er muligt, at havsalt kan omfatte større mængder af andre mineraler som kalium, calcium og magnesium, men disse forskelle er sandsynligvis minimale. Så uanset om du sprøjter på de smarte, lyserøde krystaller eller køber de almindelige gamle ting, skal du sørge for at bruge salt sparsomt - især hvis du har brug for at se din natrium.
5. Koldpresset juice
Del på Pinterest
For en forfriskende drink efter din morgenyoga eller Pilates er koldpresset juice omtrent lige så trendy, som den bliver.
Denne populære drik fremstilles ved hjælp af en hydraulisk presse til at udtrække den maksimale mængde væske fra friske råvarer uden at bruge varme - deraf den “kolde” i dens navn. Ideen går, at uden at blive udsat for varme eller luft, beholder saften alle næringsstoffer fra dens originale frugter og grøntsager.
Ifølge IFIC er der dog i øjeblikket ingen offentliggjort forskning, der understøtter påstandene om, at varme og luft sop næringsstoffer fra frugt og grøntsager. Og hvis koldpresset juice virker tiltalende på grund af dens begrænsede behandling, skal du være opmærksom på, at dette ikke altid er tilfældet.
”Meget af den koldpressede juice på markedet har gennemgået en ekstra pasteuriseringsproces, kendt som HPP (High Pressure Processing),” siger Alyssa Pike, RD, IFICs manager for ernæringskommunikation.
For ikke at nævne, selv de upasteuriserede juice kan indeholde skadelige bakterier, så de er utrygge for gravide kvinder. Kvalitetsingredienser er sandsynligvis en bedre indikator for helbredet end om en juice blev forarbejdet koldt eller varmt. Sørg for at læse etiketter omhyggeligt.
6. Agave nektar
Del på Pinterest
Agave-nektar, høstet fra saften af ørkenen agaveplante, har vundet popularitet for sit lave glykæmiske indeks (GI) - et tal, der måler, hvor hurtigt en mad øger blodsukkeret.
Agave nektar er primært lavet af fruktose, som ikke hæver blodsukkeret på samme måde som glukosen, der findes i andre sødestoffer. Sammenlignet med en GI på 50 til 60 i ahornsirup og honning, ser agave nektars GI på 20 ganske imponerende ud.
Dog kan fødevarer, der er højt med fruktose, udgøre sundhedsmæssige problemer over tid. Når de bruges på lang sigt, kan de bidrage til insulinresistens og dårligt lever sundhed, øge dårligt kolesterol og føre til overskydende mavefedt.
”På grund af det højere fructoseindhold er agave sødere end sukkerarter som honning og ahornsirup,” siger Sollid. På grund af den øgede sødme kan du muligvis ende med at bruge mindre agave nektar end ahornsirup på dine pandekager.”Men ernæringsmæssigt set er alle sukkerarter ens. Derfor er generel diætvejledning at begrænse indtagelse af alle kilder til tilsat sukker, snarere end at fastlægge nogen specielt.”
7. Græsfodret oksekød
Del på Pinterest
Græsfodret oksekød er kendt for sine positive virkninger på planeten. Er det også bedre for dit helbred? Det ser ud for nogle få grunde.
For det første har græsfodret oksekød en tendens til at være slankere end oksekød, der traditionelt er opdrættet, med mindre enumættet fedt. Og der er også en betydelig forskel i andre fedtstoffer. "Græsfodret oksekød indeholder flere omega-3'er end kornfodret oksekød," siger Pike. Disse nyttige fedtstoffer er blevet knyttet til lavere blodtryk, reduceret betændelse og bedre hjernesundhed.
Derudover har kød fra køer, der fodres med en græsdiæt, en tendens til at have højere værdier for visse mikronæringsstoffer og antioxidanter. En undersøgelse fandt, at E-vitamin var højere i græsfodret end i oksekød fodret med en blandet diæt.”Græsfodret oksekød indeholder også carotenoidforstadier til vitamin A, såsom betakaroten,” bemærker Pike. Så denne sundhedshalo-mad kan være værd at være de ekstra dollars.
Der er dog én fangst: Oksekød, der er mærket "græsfodret" kommer fra køer, der måske kun er blevet fodret græs på et tidspunkt eller får supplerende korn. Kun det oksekød, der er mærket "græsfærdigt", kommer fra køer, der ikke har spist andet end græs i hele deres liv. Hvis du har spørgsmål, skal du bare spørge din slagter.
8. Vildfanget laks
Del på Pinterest
Som med græsfodret oksekød stammer beslutningen om at købe vildfanget laks ofte af miljøhensyn. Selvom valg af bæredygtig mad er en ædel årsag, forbliver spørgsmålet, om denne type fisk faktisk kan prale af en overlegen næringsstofprofil.
Der er identificeret store ernæringsforskelle mellem vildfanget laks og opdrættet laks. Laks fanget i naturen har typisk færre kalorier, mindre fedt, mere jern og lavere natrium. Opdrættede laks har imidlertid en tendens til at have mere omega-3 og omega-6-fedtsyrer. Så det afhænger virkelig af dine individuelle behov og præferencer. Hvis du køber opdrættet laks, skal du sørge for, at den kommer fra en velrenommeret kilde, der inkluderer bæredygtig fiskeripraksis.
For at komme til sandheden om laksen, du køber, skal du læse etiketter på pakket fisk. Eller, hvis du køber laks fra skaldyrsbænken i købmandsforretningen, skal du ikke være bange for at stille spørgsmål om fiskens kilde og næringsværdi.
9. Græsk yoghurt
Del på Pinterest
Generelt har yoghurt med rette tjent sin helbredsundersøgelse. Fyldt med calcium og levende og aktive kulturer er det et fremragende kostvalg - så længe det ikke er fyldt med sukker og kunstige smag. Giver det at gå græsk ekstra fordele? Det kommer an på.
På grund af sin unikke forarbejdning indeholder græsk yoghurt mere protein end konventionel yoghurt - op til dobbelt så meget i nogle mærker. Det er ofte markant lavere i kulhydrater. Hvis du er bekymret for at håndtere dine makronæringsstoffer for at få mere protein og færre kulhydrater, kan græsk yoghurt være et klogt valg.
På den anden side varierer mærker meget hvad angår deres indhold af calcium og D-vitamin, og der er ingen Food and Drug Administration (FDA) -regulering, som yoghurt kan kalde sig græsk. Læs yoghurtetiketter for at bestemme, hvilken sort der passer til dine sundhedsmål.
10. Glutenfri korn
Del på Pinterest
I disse dage kan du måske synes, gluten er et beskidt ord. Den dårlige presse omkring gluten og vildt populær glutenfri diæt kan have overbevist forbrugerne om, at dette protein, der findes i hvede, byg og rug, i sagens natur er dårligt for dit helbred.
Faktum er, at de fleste af befolkningen ikke behøver at undgå gluten. Kun ca. 1 procent af befolkningen har cøliaki, den autoimmune tilstand, der kræver fuldstændig eliminering af gluten, og et sted fra 1 til 6 procent oplever ikke-cøliaki glutenfølsomhed.
Medmindre du har en medicinsk grund til at undgå gluten eller har en intolerance, er disse dyre glutenfrie brød, pastaer, cookies og andre produkter unødvendige - og er måske ikke så nærende som deres glutenholdige kolleger.
Mange glutenfrie produkter er lavet med rismel eller kartoffelstivelse, der indeholder mindre fiber, protein, jern og magnesium end helkornsmel. En 2018-undersøgelse fandt, at kun 5 procent af glutenfrit brød var befæstede med de vigtigste næringsstoffer calcium, jern, niacin og thiamin.
Desuden kan disse produkter indeholde tilsat fedt, sødestoffer eller tilsætningsstoffer for at kompensere for gluten, der normalt giver en behagelig sejhed til fødevarer som kager eller brød.
Forbrug af fuldkorn har været forbundet med reduceret risiko for hjertesygdomme, kræft og dødelighed af al årsagen. Så for de fleste af os gør hvede, byg og rug fremragende kosttilskud, gluten og alt sammen.
Sidste ord
Når det kommer til at bruge dit hårdt tjente købmandsbudget på sunde fødevarer, er viden magt. At bestemme, om en mad virkelig har tjent sin helbredsundervisning, kan hjælpe dig med at beslutte, hvornår noget er det ekstra værd for dit helbred - og når det ikke er det.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende om at dele jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
