Defineret, tonet abs - ofte kaldet en six-pack - er et ofte efterspurgt mål i gymnastiksalen. Men ikke alle tonede abs ser ens ud. Nogle mennesker har en firpakke, mens andre har en ottepakke.
Lad os tage et kig på forskellen mellem ab-typer såvel som diæt, motion og livsstils tip, der kan hjælpe dig med at opnå den stærkeste abs, som din genetik tillader.
Hvad er forskellen mellem ab-typer?
Del på Pinterest
Forskellen mellem ab-typer ligger i strukturen på dine mavemuskler.
Dit underliv indeholder fire muskelgrupper. For at få tonet abs, skal du udføre øvelser, der styrker alle fire muskelgrupper. Disse muskelgrupper er:
Rectus abdominis
Når den er tonet, bliver rectus abdominis din fire-, seks- eller otte-pakning. Det består af to forbundne muskelbånd, der løber parallelt med hinanden ned ad hver side af maven.
Linea alba er det fibrøse bånd, der adskiller rectus abdominis. Det danner den linje, der løber ned ad midten af maven.
Rectus abdominis hjælper også:
- regulere vejrtrækning
- opretholde holdning
- beskyt dine indre organer
Tværgående abdominis
Den tværgående abdominis er placeret dybt inde i maven. Det strækker sig fra fronten af dit mave til siderne af din krop. Det hjælper med at give stabilitet og styrke til hele din kerne, ryg og bækken.
Hvis din tværgående abdominis ikke arbejdes, bliver din rectus abdominis ikke defineret.
Interne og eksterne skråninger
De indre og udvendige skråninger hjælper med at kontrollere din krops vridning og drejning. Sammen med den tværgående mave giver de en stabiliserende bælte til din ryg og bækken.
De ydre obliques er en stor muskelgruppe placeret ved siderne af rectus abdominis. De indre skråplader er placeret lige under, inde i dine hofteled. Arbejde dine obliques tilføjer definition og tone til din abs.
Er det muligt at have en 10-pakke?
At være i stand til at opnå en 10-pakke er mulig for nogle mennesker.
Du skal være født med en rectus abdominis, der indeholder fem bånd af bindevæv, der løber vandret på tværs af det. Du skal også regelmæssigt træne disse muskler og følge en sund kost.
Selvfølgelig spiller det, hvad du spiser, og hvordan du træner også store roller i, hvordan din maven i sidste ende ser ud.
Hvilken rolle spiller genetik?
Den rectus abdominis muskel har bånd af bindevæv (fascia), der krydser den vandret. Disse bånd giver udseendet af flere pakker stablet oven på hinanden på hver side af dit underliv.
Du er født med et sæt antal af disse bindevævbånd. Du kan ikke opbygge yderligere. Din genetik bestemmer også deres symmetri, længde og størrelse.
En person med en ottepakke har fire bånd. En person med en six-pack har tre bånd. En person med en firpakke har to bånd.
Mange menneskers rectus abdominis har tre kryds. Det betyder, at hvis de fleste arbejdede på det, kunne de opnå en six-pack.
Men bare fordi du har mere eller mindre, betyder det ikke, at du er stærkere eller svagere. Det er bare dine gener.
Nogle af de smukkeste mennesker omkring kan ikke opnå seks- eller otte-pack abs. En af disse mennesker er Arnold Schwarzenegger, der selv i sine bodybuilding-dage sportede en firpakke.
Selvfølgelig spiller det, hvad du spiser, og hvordan du træner også store roller i, hvordan din maven i sidste ende ser ud.
Er der forskel mellem mænds og kvinders abs?
Begge køn har en genetisk forudbestemmelse for antallet af pakker, de kan opnå. Kvinder kræver dog mere kropsfedt end mænd. Dette essentielle kropsfedt er nødvendigt til:
- østrogenproduktion
- optimale energiniveau
- sund fertilitet
På grund af dette kan det være vanskeligere for kvinder at miste nok mavefedt til at definere deres abs, mens de forbliver sunde. At have for lidt kropsfedt til din kropstype kan føre til forskellige komplikationer hos kvinder, som:
- problemer med menstruation
- træthed
- et svækket immunsystem
Mænd har omkring 61 procent mere muskelmasse end kvinder på grund af deres højere testosteronniveau. Mænd kræver også mindre kropsfedt for optimalt helbred. Så de kan lettere miste nok fedt til at vise deres tonede rectus abdominis-muskler nedenunder.
Øvelser til styrkelse af abs
Mens din genetik er med til at bestemme, hvordan din abs ser ud, kan du stadig opbygge en stærk kerne. En stærk kerne beskytter din ryg og rygsøjle og forhindrer personskade.
Disse øvelser kan hjælpe med at styrke din abs og opbygge muskelmasse. Hvis du vil have synlig abs, skal du bruge tid på at tonere dem mindst hver anden dag og følge en sund kost.
Planke
Denne meget effektive øvelse fungerer hele din kerne såvel som dine glutes og hamstrings. Det forbedrer også balance og stabilitet.
Kørselsvejledning:
- Kom i en push-position, hvor du balancerer dine underarme. Dine albuer skal være omkring hoftebredde fra hinanden.
- Engagér din kerne. Lad ikke ryggen falde ned på gulvet. Du skal begynde at føle, at din abs ryster.
- Ånde ud. Hold denne position i 30 sekunder til et minut, opbygning op til 2 minutter.
- Glem ikke at trække vejret!
- Gentag 10 gange.
Du kan også prøve hårdere ændringer, f.eks. Sideplader og knærør.
Død bug
Den døde bug fungerer på dine skrå sider, rectus abdominis og tværgående abdominis muskler. Det forbedrer også kernestabiliteten og hjælper med at korrigere overdreven anterior bækkenhældning.
Kørselsvejledning:
- Lig med ansigtet op på en måtte.
- Ræk dine arme lige over dine skuldre med fingerspidserne udstrakte, og hold albuerne låst.
- Træk dine knæ direkte op over dine hofter i en bordplade med dine skinneben parallelt med gulvet.
- Hold det lille af din korsryggen på gulvet.
- Inhaler, sænk din højre arm under dit hoved, mens du retter dit venstre ben ud og sænker det ned på gulvet.
- Udånd, skift langsomt sider, og gentag.
- Arbejd op til 15 reps på begge sider.
Hvis din korsryg ikke berører gulvet, skal du rulle op et lille håndklæde og placere det i det lille ryg for at forblive stabilt under træningen. Dette er ikke en lettere eller ændret version, og det vil ikke mindske øvelsens intensitet. Det vil beskytte din korsryg mod skader.
Leder du efter en udfordring? Tjek disse døde fejlvarianter.
Bøjet ben V-op
Denne øvelse fokuserer direkte og intenst på musklerne i rectus abdominis. Det er fremragende til balance og stabilitet i hele kroppen. Det er også effektivt, uanset om det sker hurtigt eller langsomt.
Kørselsvejledning:
- Lig med ansigtet op på en måtte. Hold benene lige.
- Placer dine arme, så de forbliver lige på måtten ved dine sider.
- Ånde ud. Når du indånder, løfter du skuldrene fra jorden og sidder op, mens du løfter benene mod midten.
- Brug ikke momentum til at rive dig selv op. Lad din abs hæve din torso op så langt du kan gå. Efterhånden som din abs bliver stærkere, øges din evne til at stige højere.
- Balance på dine glutes i flere sekunder. Glem ikke at trække vejret.
- Sænk langsomt din over- og underdel ned samtidig, og gentag derefter.
- Arbejd op til 25 eller flere reps.
3 Mindful bevæger sig for at styrke Abs
Livsstiltips til skulpturel abs
For mange mennesker kræver tid og dedikation at få skulpturet abs. Disse tip kan hjælpe dig med at komme i gang.
Hjertetræning
Hjertetræning er blevet knyttet til reduktion i mavefedt. Mindre mavefedt vil hjælpe med at gøre din mavemasse mere synlig. Cardio-eksempler inkluderer:
- kører
- sjippetov
- svømning
- cykling
Prøv at opbygge cardio i dit daglige liv. Gå eller cykle i stedet for at køre. Tag et løb eller svøm før eller efter arbejde. Hater at løbe? Her er ni cardio-alternativer, du kan prøve.
Sigt efter mindst 20 til 40 minutters cardio mindst fire gange om ugen.
Modstandstræning
Øvelser, der kræver, at du bevæger din krop mod modstand hjælper med at opbygge muskelstyrke, tone og udholdenhed.
Træningsmaskiner og ekstraudstyr, såsom vægte og kropsbånd, giver alle modstand. Så gør mange vandøvelser.
Højintensitetsintervaltræning (HIIT)
HIIT henviser til korte, et til to minutters bursts med høj intensitet cardio efterfulgt af en hvileperiode af samme tid. For at være effektiv skal hver burst af cardio udføres i din allerbedste kapacitet.
Fordi din krop arbejder med sin højeste kapacitet, forbrænder HIIT-sessioner mange kalorier både under træning og i adskillige timer bagefter.
Spis mere protein
En diæt med højt proteinindhold hjælper dig med at opbygge og reparere muskler. Det vil også hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere. Vælg mager proteinkilder, såsom:
- fisk
- tofu
- bønner
- kylling
Bundlinie
Din evne til at opnå en synlig abs-pakke - hvad enten det drejer sig om en fire-, seks- eller otte-pakke er bestemt i vid udstrækning af genetik.
Imidlertid kan sunde livsstilsvalg, som at miste mavefedt og træne, give alle med en pasform og tonet mave. En stærk kerne hjælper også med den samlede styrke og balance.
