Denne øvelse arbejder med din lavere mavemuskler, lats og underarms. For at ændre denne position skal du hæve bøjede knæ og holde dem i den øverste position i 5 til 10 sekunder for hver gentagelse. Du kan gøre drejninger i denne bøjede knæstilling.
Hvordan gør man det:
- Brug et overhåndsgreb til at hænge i en pull-up bar med dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
- Klem stangen tæt, mens du bøjer let albuerne og indgreb din kerne for at rette din korsryg.
- Indgrib dine quadriceps, når du løfter benene lidt højere end 90 grader.
- Hold denne position et par sekunder, før du langsomt sænker benene.
- Lav 3 sæt på 10 til 15 gentagelser.
2. Båd udgør
Del på Pinterest
Hvordan gør man det:
- Når du sidder på gulvet, skal du bøje dine knæ og strække benene ud med fødderne pegende mod loftet. Dine ben skal være i en 45-graders vinkel.
- Løft dine arme langs din overkropp med håndfladerne vendt ind.
- Engager din kerne og ånd dybt.
- Gør 3 til 5 sæt på 1 minuts hold.
3. Mountain skater
Del på Pinterest
Hvordan gør man det:
- Kom i en planke position.
- Bring dit højre knæ mod din venstre albue.
- Spring det derefter tilbage til startpositionen.
- På samme tid skal du føre dit venstre knæ til din højre albue.
- Foretag 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
4. Overvåg benlifte
Del på Pinterest
Du kan gøre denne øvelse lettere ved at hvile dit ikke-bevægelige ben på gulvet.
Hvordan gør man det:
- Lig på ryggen med dine arme langs din krop.
- Løft begge ben lige op.
- Sænk langsomt dit højre ben på gulvet på en udånding.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gør derefter venstre side.
- Foretag 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser.
- Lav derefter 1 til 2 sæt med 12 til 15 gentagelser, idet du løfter begge ben på samme tid.
5. Reverse crunches
Del på Pinterest
For at øge intensiteten skal du udføre denne øvelse på en tilbagegangsbænk. Tryk lænden ned på gulvet hele tiden.
Hvordan gør man det:
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne presser ned i gulvet.
- Tryk håndfladerne ned i gulvet langs din krop.
- Indgreb din kerne, rulle hofterne fra gulvet og træk knæene ind mod brystet.
- Pause et øjeblik og vende tilbage til startpositionen.
- Foretag 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser.
6. Farmer's walk
Denne øvelse hjælper med at arbejde med dine maver og hjælper med at stabilisere dine hofter og overkropp.
Hvordan gør man det:
- Brug et overhåndsgreb til at holde en vektstang eller håndvægte langs din krop.
- Engagér din kerne for at understøtte god kropsholdning.
- Gå langsomt 50 meter.
- Gør derefter venstre side.
- Gør hver side 2 til 5 gange.
7. Kabelforstyrrelser
Indgrib dine kernemuskler under hele denne øvelse og undgå at lægge for meget stress på lænden.
Hvordan gør man det:
- Stå overfor en træningsmaskine med kabeltovsfæstning i en knælende position.
- Sænk kabeltilbehøret, indtil dine hænder er ved siden af dit ansigt. Dette er udgangspositionen.
- Hold dine hofter stabile, knæs i taljen, og bring albuerne i nærheden af midten af lårene.
- Hold denne position i 1 til 2 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Foretag 2 til 3 sæt med 12 til 15 gentagelser.
8. Udrulning af ab-hjul
Hvis du er nybegynder, skal du bruge en stabilitetsbold til at gennemføre rollen for at arbejde dig op til denne øvelse.
Hvordan gør man det:
- Knæl på gulvet, mens du tager fat i ab-hjulet.
- Rul den langsomt væk fra dine knæ så langt du kan.
- Gå tilbage til startpositionen med kontrol.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser.
9. Russiske vendinger
For at øge intensiteten skal du holde en vægt eller bruge en tilbagegangsbænk.
Hvordan gør man det:
- Sid på gulvet med bøjede knæ og løft fødderne et par centimeter over gulvet, hvis du kan.
- Læn dig overkroppen tilbage i en 45-graders vinkel.
- Stræk armene lige ud foran dig.
- Drej til højre, derefter tilbage til midten og derefter til venstre.
- Foretag 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
10. Hol i kroppen
Hvordan gør man det:
- Ligge fladt på ryggen.
- Tryk lænden ned på gulvet og peg tæerne.
- Løft langsomt dine skuldre og ben.
- Hold i op til 1 minut.
- Foretag 2 til 3 gentagelser.
Genetik og V-cut abs
Der er en genetisk komponent til veldefineret abs. Nogle mennesker vil have en fordel ved at udvikle V-cut.
For andre mennesker kan det være mere udfordrende, fordi huden omkring deres mave kan være tykkere. Plus, nogle mennesker har abs, der er ujævne eller vinklede, og fedt i dette område kan være asymmetrisk.
Hvis du tager skridt til at definere din mavemasse ved at øge din aktivitet og spise godt, er du bundet til at se og føle dig forbløffende. Hvis du ikke får muskuløs abs fra dine drømme, kan du stadig finde positive resultater fra en træningsrutine.
Du kan opleve, at når dine mål mentalt og fysisk er kommet i en sund rytme, skifter dine mål lidt. Lav en god følelse af prioritet.
Kost
Diæt spiller en vigtig rolle i udviklingen af tonet abs. For at alt dit hårde arbejde i gymnastiksalen skal være synligt, skal du have en mager kropsbygning.
Det er muligt at have en stærk abs, der er dækket af et lag fedt. Så hvis synlighed er et mål, skal du følge en fedtfattig diæt og forbrænde flere kalorier, end du spiser.
Du kan bruge en lommeregner til at bestemme, hvor mange kalorier du skal bruge til at tabe sig.
Husk, at ethvert vægttab skal være langsomt og gradvist.
Følg en diæt rig på friske frugter og grøntsager, magert protein og fedtindhold i mejeriprodukter. Andre valg inkluderer nødder, frø og fuldkorn.
Vælg fødevarer, der er rige på næringsstoffer og lavt på kalorier. Fjern eller reducer dit indtag af forarbejdede, sukkerholdige, fedtholdige fødevarer kraftigt.
At drikke masser af vand hjælper med at holde din krop fungerer ordentligt, og det har vist sig at hjælpe med vægttab og fedtab. Drik omkring otte glas vand om dagen, og øg denne mængde, hvis du har overdreven tørst eller sved.
Cardio
Få din puls til at gennemgå aerob aktivitet. Suppler din fitnessrutine med masser af cardio for at holde dig i form og hjælpe med at trimme fedt omkring dit maveområde.
Eksempler på cardio inkluderer cykling, gåture og svømning. Du kan også komme i bevægelse ved vandreture, løb eller dans. Lav mindst 30 minutter om dagen.
Hvornår skal man tale med en professionel
Hvis det er muligt, skal du arbejde med en fitnesspersonale. De kan evaluere dit fitnessniveau og hjælpe dig med at bestemme procentdel af kropsfedt, hvis vægttab er et mål. Din træner opretter et program for dig til at optimere dine mål.
At arbejde med en professionel vil maksimere dit potentiale og give de bedste resultater. Dette giver effektiv, sikker og fornøjelig træning. Det er især vigtigt at arbejde med en professionel, hvis du er ny på fitness eller har kvæstelser eller medicinske problemer.
Du kan søge efter en fitnesspersonale i dit område eller tale med nogen på dit lokale fitnesscenter.
Bundlinjen
V-cut abs kan være rart at se på, men de er kun en del af billedet. Du ønsker også at arbejde på hele kroppen ved at være aktiv, spise godt og træffe sunde valg.
Selvom ikke alle kan opnå V-cut abs, er det muligt for de fleste mennesker at øge deres fitnessniveauer og føle sig generelt bedre. Bestem, hvad dine mål er, og forpligt dig derefter til en fitness-, diæt- og livsstilsplan, der bringer dig tættere på disse resultater.
I stedet for at sammenligne dig med andre, skal du lade dit unikke fysiske udseende være den standard, du bruger til at måle succes eller resultater. At lære at elske og acceptere din krop er alt sammen en del af processen.
