Som barn kan du huske, at du hørte "lys ud" som en måde at fortælle dig, at det var tid til at gå i seng. At have lyset slukket ved sengetid er dog meget mere end en almindelig sengetidssætning. Faktisk kan beslutningen om at slukke lysene - eller lade dem være tændt - påvirke dit helbred.
Alligevel ligger problemet ud over loftslamper og lamper. Lys omgiver os fra flere kilder, herunder gadelamper, fjernsyn og det blå lys, der udsendes fra vores elektroniske enheder, som mobiltelefoner, computere og tablets.
At sove med alle tændte lys betragtes som skadeligt for at få en god nats hvile. Derefter kan det at få ikke tilstrækkelig søvn i kvalitet føre til adskillige sundhedsmæssige konsekvenser. Hvis du overvejer at give et lys på ved sengetid, skal du overveje følgende følger.
Bivirkninger ved at sove med lys tændt
Eksponering for lys under søvn gør det vanskeligt for din hjerne at opnå dybere søvn. Jo mere lavt eller let søvn du får om natten, desto mere påvirkes dine hjernevinkler (aktivitet), der giver dig mulighed for at komme til dybere stadier af søvn negativt.
Bortset fra forhold, der direkte påvirker din hjerne, er en mangel på dyb søvn fra lyseksponering også knyttet til følgende bivirkninger.
Depression
At sove med lysene på er blevet knyttet til depression. Blåt lys fra elektroniske enheder kan have de værste effekter på dit humør.
Mangel på søvn kan også forårsage humør og irritabilitet. Børn, der ikke får nok søvn, kan være mere hyperaktive.
Fedme
En undersøgelse af kvinder fandt, at fedme var mere udbredt hos dem, der sov med et fjernsyn eller tændte.
Undersøgelsesdeltagere var også 17 procent mere tilbøjelige til at vinde omkring 11 pund på 1 år. Det blev konstateret, at lys uden på rummet ikke var så store af faktor i forhold til lyskilder inde i soveværelset.
En faktor i mangel på søvninduceret fedme kunne være fødeindtagelse. Undersøgelser har vist, at jo mindre søvn du får, jo mere mad spiser du sandsynligvis næste dag. Dette kan også påvirke timingen af dine måltider - at spise sent om natten kan føre til vægtøgning.
Ulykker
Hvis du ikke får nok kvalitetssøvn, bliver du mindre opmærksom næste dag. Dette kan være særlig farligt, hvis du kører i en bil eller anden type maskiner. Ældre voksne kan også være mere tilbøjelige til at falde.
Øget risiko for kroniske sygdomme
Hvis lys fortsætter med at forstyrre din søvn på lang sigt, kan du have en øget risiko for visse kroniske sygdomme, hvad enten du har fedme eller ej. Disse inkluderer højt blodtryk (hypertension), hjertesygdom og type 2-diabetes.
Er der fordele ved at sove med lys tændt?
Det kan være en fordel at sove med lysene på, hvis du prøver at tage en hurtig lur i løbet af dagen og ikke ønsker at falde i en dyb søvn. Denne teknik egner sig dog stadig ikke til søvnkvaliteten.
Natlygter og andre lyskilder kan være nyttige for små børn, der måske er bange for mørke. Når børn bliver ældre, er det vigtigt at begynde at fravænge dem fra lyskilder om natten, så de kan opnå bedre søvn.
Samlet set opvejer risikoen for at sove med lysene på tændt eventuelle fordele.
Effekten af lys på søvn-vågne cyklusser
Selvom det kan se ud som om du ikke har tid til en masse søvn, vil det at få den rigtige mængde - og den rigtige kvalitet - af natligt lukket øje diktere dit helbred, både på kort sigt og i fremtiden.
Søvn hjælper med at:
- reparere din hjerne og krop
- tillade muskelgendannelse
- bekæmpe sygdomme og kroniske tilstande
- sætte dig i et bedre humør
- hjælpe børn med at vokse
Når du udsættes for lys om natten, kastes din krops døgnrytme af. Som et resultat producerer din hjerne mindre melatoninhormoner, der ellers giver dig mulighed for at blive søvnig.
Lyseksponering før eller under sengetid kan gøre det vanskeligt at falde og forblive i søvn, fordi din hjerne ikke giver nok søvninducerende melatonin.
Selv hvis du formår at falde i søvn med lysene tændt i dit soveværelse, får du muligvis ikke tilstrækkelig hurtig øjenbevægelse (REM) søvn. Den anden fase af søvnen er ikke-REM, som inkluderer let søvn og dyb søvn.
Selvom let søvn også er vigtigt, er det ikke muligt at bruge nok tid i de to andre søvncyklusser, så du ikke får fuld fordel af en god nats søvn.
Din hjerne skal bruge cirka 90 minutter ad gangen i hver cyklus.
Hvad hvis jeg kun kan sove med lyset tændt?
Mens nogle børn foretrækker at have et lys til for komfort, er mange voksne også skyldige i at holde lys på. Måske er du vant til at holde nattelampe eller fjernsyn til. Eller måske ser du på din telefon eller tablet.
Det er vanskeligt at gå uden lys i dit soveværelse, når du er vant til at have dem på. Du kan starte med at bruge et lille rødemitterende natlys og derefter slippe af med det, når du først er vant til mørket.
Det har vist sig, at røde natlygter ikke har den samme skadelige virkning på melatoninproduktionen som andre farvede pærer.
Det er også vigtigt at integrere andre sunde søvnvaner i din rutine, så du ikke vil bemærke manglen på lys:
- Brug persienner til mørkere rum.
- Begynd at sænke lysene i dit hjem inden sengetid.
- Gå i seng på samme tid hver aften og vågne op på samme tid hver morgen.
- Hold elektronik væk fra dit soveværelse.
- Hvis du skal tjekke en elektronisk enhed, skal du bære blå lysblokerende briller for at beholde melatonin.
- Undgå lur på dagen, hvis du kan hjælpe det.
- Træning tidligere på dagen, såsom om morgenen eller eftermiddagen.
- Undgå alkohol, koffein og store måltider om natten.
- Forpligt dig til en afslappende sengetid rutine, såsom læsning, badning eller meditation.
- Indstil din termostat til en kølig temperatur.
Når du vågner op om morgenen, skal du sørge for at søge lys - enten kunstigt eller naturligt - så snart du kan. Dette vil til sidst indstille tonen for din krop, at lys svarer til vågenhed, mens mørke betyder, at det er tid til at sove.
Tag væk
Søvnkvalitet er afhængig af et mørkt, roligt rum. Søvnberøvelse kan hurtigt blive en farlig hældning for dårligt helbred, der går ud over blot at være cranky næste morgen.
Derfor er det tid til at begynde at sove med lysene slukket. Hvis du eller din partner har svært ved at sove i mørke, skal du gradvis arbejde dig ind i det med ovenstående trin.
Hvis du stadig ikke har lyst til at få nok søvn, skal du kontakte en læge for at udelukke andre problemer, såsom søvnapnø eller søvnløshed.
