Det er bane i hver ny forældres liv: Kampen for at få nok søvn. Flere tilførsler pr. Nat, uventede kl. 03:00 bleebeskift og anfald af besvær i de små timer kan gøre selv det mest uundgåelige af nye mødre og far til glasagtige øjne, der løber på dampe udgaver af sig selv.
Når du slogger gennem søvnørkenen i de første måneder af forældreskab, kan du undre dig over, om der er håb for at komme igennem denne vanskelige tid.
Indtast visdom hos pædiatriske søvnkonsulenter.
Disse eksperter rådgiver nye forældre om, hvordan man kommer igennem de nyfødte dage så opmærksom og opdateret som muligt. Vi udnyttede hjerne fra disse eksperter for at få deres bedste råd til at gøre det gennem de søvnløse nætter og dårlige forældres dage. Her er 12 af deres do's og dont's.
Do's
Det lyder måske som en gammel kastanje, men ordentlig søvnhygiejne gør virkelig en forskel for at maksimere din hvile efter babyens ankomst.
At etablere en afviklingsrutine og komme i seng på samme tid hver nat forbereder sindet og kroppen på søvn - hvilket er især nyttigt, hvis du kan komme i seng lige efter at babyen har gjort det.
1. Øv god søvnhygiejne
"Nattsøvn udvikler sig først, så typisk er den første del af natten den længste søvnstrækning," siger certificeret pædiatrisk søvnkonsulent Tracie Kesatie, MA, hos Rest Well Baby.
Kesatie anbefaler at implementere en afslappende rutine, såsom at tage et varmt bad eller læse et par sider af en bog før sengetid, plus slukke for elektronik mindst 1 til 2 timer før sengetid.
2. Opret det bedste søvnmiljø (til dig og baby)
Sammen med at strømline din sengetid rutine, kan du tage oversigt over dit søvnmiljø. Er dit soveværelse et afslappende sted, du faktisk vil falde i søvn i?”Hold rod, motionscykler, udfoldet tøj og den stabel af regninger ud af soveværelset,” siger søvnpedagog Terry Cralle, MS, RN, CPHQ.”Disse distraherer til en god nats søvn.”
Derudover skal du ikke føle dig dårlig, hvis du har brug for en midlertidig pause fra at sove i den samme seng med din partner.”Vælg separate senge, hvis du og din søvnpartner har problemer med deling af sengen,” siger Cralle. "Tilstrækkelig søvn bidrager til sunde og lykkelige forhold, og at sove i separate senge er en sund mulighed."
At skabe et søvnfremmende miljø er heller ikke kun for forældre - det gælder faktisk også babyer.”Hvis deres miljø er indrettet til god søvn, får du længere strækninger før,” siger certificeret pædiatrisk søvnspecialist Gaby Wentworth fra Rockabye Rockies.
Swaddling, hvide støjmaskiner og et mørkt soveværelse kan alle hjælpe babyen med at sove i længere perioder.
3. Accepter hjælp (og vær ikke bange for at bede om det)
Der er ingen æresemblem for at styre gennem søvnløshed på egen hånd. Når det er muligt, skal du acceptere hjælp - eller gå videre og bede om hjælp fra familie og venner.
”Babyer sover typisk i korte spurts over en 24-timers periode, så det er kritisk at give andre mulighed for at hjælpe dig med at se, føde eller skifte baby,” siger Wentworth. Selvom alt, hvad du kan klare, er en hurtig eftermiddagslur, mens en ven plejer din baby, hjælper hver lille smule dig med at indhente nattetab.
4. Skift med din partner
Nogle gange er den bedste hjælp tydeligt: din partner eller ægtefælle! Lidt teamwork kan have stor indflydelse.”Om natten skal du tage skift med din partner, der rejser sig med babyen, så du hver kan få lidt uafbrudt søvn,” anbefaler Kesatie.
”Hvis du er en ammende mor, skal du, når sygeplejeforholdet er oprettet, gå i seng på samme tid som babyen og se, om din partner kan fodre babyen med en flaske pumpet brystmælk ved den første vågning, så du kan få et solidt søvn i den første del af natten.”
Hvis du gynger forældreskabet som enlig mor, skal du huske det råd, vi gav dig ovenfor: Accepter hjælp - selv til skiftet natten over! Bed en ven eller et familiemedlem om at købe med dig for at lytte til babyens vågne op, mens du sover fredeligt, når der er ørepropper ind.
5. Sov tog, når du er klar
Meningerne varierer med hensyn til spædbørnssøvnstræning, men der kan være et tidspunkt og sted til at hjælpe babyen med at forlænge hans søvnstrækninger.”Mit forslag er, at forældre skal gøre, hvad de har det godt,” siger Wenworth.
”Når en baby er 4 måneder gammel, kan du begynde at tage noget søvntræning, hvis det passer til din familie. Dette kan se anderledes ud for alle, men det vigtigste er, at du har det med din børnelæge i orden, og at forældrene vælger en metode, som de er komfortable med og kan være i overensstemmelse med mindst 2 uger.”
6. Hold arbejde på arbejde
I forbindelsesperioden kan arbejdsprojekter og tidsfrister nemt skubbe deres vej ind i hjemmet og frarøver os dyrebar søvn. I løbet af de første måneder med en ny baby, gør en indsats for at forlade arbejdet på arbejdet. "Begræns arbejdsrelaterede e-mails, tekster og telefonopkald," rådgiver Cralle.
Du kan endda gå et skridt videre ved at diskutere med din vejleder eller HR-afdeling, hvordan din arbejdsplads kan være en del af din søvnløsning.”Arbejdsplaner skal understøtte tilstrækkelige søvntider,” siger Cralle. "Telekommunikation, forskudte tidsplaner, sanktioneret arbejdspladsluftning og flex-tider kan være levedygtige, søvnvenlige muligheder."
7. Opdater dig selv på andre måder
Når du klemmer dine fulde 7 til 9 timer bare ikke er mulig, er der andre måder at forynge udover bare søvn. Blyant i tide til at lytte til yndlingsmusik, læse, lave mad eller endda arbejde på en favorit hobby.
”Du spekulerer måske på, hvordan det endda er muligt at forfølge en hobby, når du har en baby, men at finde lidt tid (endda et par minutter) hver dag til at gøre noget, du virkelig nyder, kan hjælpe med at reducere stress,” opfordrer Kesatie.
Vi synes også, det er en god ide at bare sidde i sofaen og se Netflix - det gør du også!
Don'ts
8. Glem ikke kost og motion
"Med diæt er der et tovejsforhold - jo sundere du spiser, jo bedre din søvn - og jo bedre din søvn, desto sundere er dine fødevarevalg," bemærker Cralle.
Det samme gælder for træning. Prioritering af sund kost og fysisk aktivitet når det er muligt giver dig bedre energi i løbet af dagen og fremmer bedre søvn om natten.
9. Sæt ikke koffein i stedet for søvn
Selvom det muligvis fratager dig på kort sigt, er en venti latte ikke flydende søvn. "Koffein er ikke en erstatning for søvn," siger Cralle. "Hvis du drikker det hele dagen for at holde dig vågen, har du sandsynligvis problemer med at falde i søvn ved sengetid."
Mens der ikke er noget galt med en kop joe her eller der, skal du prøve at holde forbruget moderat og ikke drikke noget koffeinholdigt sent på dagen. Vi ser dig stirre på os, matcha cappuccino!
10. Rabat ikke af en lur
Bestemt, en katte lur kan ikke erstatte dine fulde 8 timer, men når nætter med en nyfødt har du søvnmangel, må du ikke se bort fra effektiviteten af en kort hviledag. Ifølge National Sleep Foundation er 20 minutter alt, hvad det tager at opleve fordele som bedre humør og forbedret årvågenhed.
11. Pop ikke søvnmediciner for ofte
I de tidspunkter, hvor du kan få en hurtig søvn, men ikke helt føler trangen, kan du muligvis række frem til medicin, der hjælper dig med at komme hurtigere ud. Men vær forsigtig med at søge medicin flippende, især uden det grønne lys fra din læge.
”Potent receptpligtige lægemidler som eszopiclon (Lunesta), zaleplon (Sonata) og zolpidem (Ambien) er blevet forbundet med øgede bilulykker og mere end det dobbelte af antallet af fald og brud hos ældre voksne,” bemærker Dr. David Brodner, bestyrelse -certificeret læge i søvnmedicin.
På den anden side kan den rigtige medicin være en nyttig lejlighedsvis hjælp.”Mange mennesker kan drage fordel af et melatoninprodukt af høj kvalitet, ideelt set et, der varer 7 timer, hvilket kan hjælpe med at regulere søvncyklusser og understøtte sund REM-søvn,” siger Dr. Brodner. Tal med din læge, før du prøver nogen ny medicin for at inducere søvn.
12. ignorere ikke tegn på alvorlig søvn gæld
Endelig skal du passe på tegn på, at søvnmangel når et farligt punkt. Søvngæld er alvorlig forretning. Alvorlig nok til at det kan have en negativ indflydelse på kognitiv funktion og ydeevne til det punkt, at du kan se beruset ud.
Og vedvarende berøvelse kan resultere i nogle alvorlige sundhedseffekter. "De kumulative langtidsvirkninger af søvntab har været forbundet med en lang række skadelige sundhedsmæssige konsekvenser," forklarer Dr. Brodner, "inklusive fedme, diabetes, nedsat glukosetolerance, hjerte-kar-sygdom, hypertension, angst og depression."
Røde flag, som man skal være opmærksom på, inkluderer koncentrationsbesvær, glemsomhed, humørsvingninger, sløret syn og ændringer i appetitten. Hvis nogle af disse symptomer lyder velkendte, er det den gang, du ringer op til dit supportnetværk og gør søvn en prioritet, så snart du muligvis kan.
Sidste ord (inden du tager en lur)
Tro det eller ej, at få nok søvn til dig selv er en måde at tage bedre pleje af din baby på. Træthed kan forringe din dømmekraft, forårsage irritabilitet og endda gøre dig mere ulykkelig - ingen af dem er gode for dig eller din lille.
”Vær uapologetisk for at prioritere søvn,” siger Cralle. Alle i familien drager fordel når du gør det.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende om at dele jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
