Træning øger testosteron (T) niveauer - men ikke al træning er skabt ens.
Hvis du forsøger at øge dine testosteronniveauer, kan du muligvis tilføje andre T-niveau-boostende aktiviteter til dit træningsprogram.
Fortsæt med at læse for at lære om forbindelsen mellem trænings- og T-niveauer, hvilke øvelser der (og ikke vil) øge dine T-niveauer, og hvordan du naturligt kan øge dine T-niveauer.
Forbindelsen mellem træning og testosteron
Nogle typer øvelser øger T-niveauer. Men din biologiske køn og den type træning, du påvirker, hvordan dine T-niveauer påvirkes.
Her er en lille baggrund om, hvordan T-niveauer fungerer i forskellige mennesker.
Testosteronproduktion
Testosteron benævnes typisk kønshormonet hos mennesker med peniser. Men det findes i alles kroppe - bare ikke i samme mængder.
Binyrerne producerer også lidt testosteron. Men afhængigt af din køn producerer forskellige områder forskellige mængder.
Hos mennesker med peniser produceres høje niveauer af testosteron i testiklerne. T-niveauer er blandt de primære hormoner, der bidrager til ændringer, der sker i teenageårene. Disse ændringer inkluderer:
- at få mere muskler
- voksende ansigts- og skamhår
- sænker du din stemme
Hos mennesker med vulvas produceres testosteron i æggestokkene i mindre mængder.
Men sunde T-niveauer er vigtige for alle gennem livet. Dette er især vigtigt, når du bliver ældre for at bevare dit generelle helbred og reducere din risiko for visse betingelser, som:
- fedme
- type 2 diabetes
- hjerte sygdom
Hvordan træning påvirker testosteronniveauet
Her er, hvad forskningen siger om træningens indvirkning på T-niveauer:
- En undersøgelse fra 1983 af T-niveauer hos mænd og kvinder efter løftning af vægte fandt, at mænd oplever betydelige stigninger i testosteron, mens kvinder næsten ikke oplever nogen stigning.
- En undersøgelse af kvinder i 2001 fandt, at resistenstræning midlertidigt kan øge testosteron og have indflydelse på fedtfordelingen.
- En undersøgelse fra ældre mænd i 2004 fandt, at regelmæssig fysisk aktivitet øgede testosteron- og væksthormonniveauer (GH) samt har en positiv effekt på hjernens funktion.
- En årelang træningsundersøgelse offentliggjort i 2008 af 102 mænd, der tidligere ikke trænede meget, fandt, at niveauer af dihydrotestosteron (DHT) steg med 14,5 procent.
- En undersøgelse af mænd fra 2012 fandt, at træning regelmæssigt var knyttet til højere T-niveauer end mænd, der var stillesiddende (slet ikke fungerede).
- En 2016-undersøgelse af mænd med fedme fandt, at regelmæssig træning gjorde mere for at øge T-niveauer end endda at tabe sig.
Og at have sunde eller forhøjede T-niveauer kan faktisk hjælpe dig med at opbygge mere muskler, end hvis dine T-niveauer er lidt eller meget lave.
Bedste øvelser til at øge testosteron
Som nævnt tidligere påvirker ikke alle øvelser T-niveauer på samme måde. Her er nogle af de bedste øvelser, der kan hjælpe med at øge testosteron.
Modstandstræning
Modstandsøvelser er bevist af forskning for at hjælpe med at øge kort- og langvarigt T-niveau.
Resistenstræning som vægtløftning er den bedste type træning til at øge testosteron på både kort og lang sigt. Det har vist sig, at det er særlig nyttigt for mennesker med peniser.
En undersøgelse fra 2007 fandt, at personer med peniser, der gjorde styrke / modstandstræning 3 dage om ugen i 4 uger, var knyttet til stigninger i T-niveauer lige efter en træning og over tid.
Men virkningerne er ikke de samme for alle. I en ældre undersøgelse øgede en 30-minutters vægtløftning T-niveauer med 21,6 procent hos mænd, men kun 16,7 procent hos kvinder.
Og nogle undersøgelser antyder, at gevinsten på T-niveau muligvis kun er midlertidig hos kvinder.
En anden ældre undersøgelse fandt, at T-niveauer steg med både unge og ældre mænd efter tre sæt med 8 til 10 vægtløftende reps. Men andre kønshormoner som GH var meget mere tilbøjelige til at pigge hos yngre end ældre mænd.
Højintensitetsintervaltræning (HIIT) for mennesker med peniser
HIIT er en anden gennemprøvet måde at øge testosteron på, men kun hos mennesker med peniser.
En undersøgelse hos mænd fandt, at intervalltræning bestående af 90 sekunder med intensiv løbebåndkørsel ispedd 90 sekunders opsvingsperioder øgede de frie T-niveauer mere markant end blot at køre i 45 minutter i træk.
Og andre undersøgelser har også støttet dette link:
- En undersøgelse fra 2013 fandt, at indtagelse af DHEA-kosttilskud sammen med fem sessioner med 2-minutters cykeløvelser øgede T-niveauer hos yngre og ældre mænd.
- En 2014-undersøgelse fandt, at HIIT steg T-niveauer hos mænd.
Øvelser, der ikke øger testosteron
Mennesker med vulvas har brug for sunde T-niveauer ligesom mennesker med peniser.
Men høje T-niveauer kan være mere skadelige for mennesker med vulvas efter et bestemt punkt. Det kan forårsage unormal hårvækst, balding og acne.
Og nogle af de samme øvelser, der øger T-niveauerne i nogle, kan have den modsatte effekt på andre.
HIIT til mennesker med vulvas
HIIT har vist sig at reducere testosteron hos mennesker med vulvas. Dette kan være fordelagtigt, hvis T-niveauer er for høje.
En 2016-undersøgelse fandt, at en 20-minutters intervaløvelse bestående af 8 sekunders cykling og 12 sekunders hvile sænkede T-niveauer hos kvinder.
Cardio
Der er ingen bevis for, at cardio har nogen indflydelse på dine T-niveauer, uanset din køn. Faktisk kan for meget cardio reducere dine T-niveauer.
Men vægttab generelt kan hjælpe med at balancere dine T-niveauer og andre faktorer, der bidrager til sunde niveauer af alle hormoner.
Andre tip til naturligt stigende testosteron
Her er nogle tip til at øge testosteron bortset fra (eller ud over) træning:
- Spis en diæt med protein, fedt og kulhydrater.
- Reducer din stress og niveauer af cortisol.
- Gå ud i solskinnet, eller tag D-vitamintilskud.
- Prøv andre vitamintilskud, såsom zink og B-vitamin.
- Få cirka 7 til 10 timers søvn hver nat.
- Tag naturlige urter, såsom ashwagandha, lideret geit ukrudt og ingefær.
- For mennesker med peniser skal du undgå udsættelse for kemikalier, der kan øge det naturlige østrogen, som BPA.
Takeaway
Modstandstrening og HIIT kan begge medføre gavnlige forøgelser til T-niveauer, især hos mennesker med peniser.
Men at have for høje T-niveauer kan faktisk være skadeligt, især hos mennesker med vulvas.
Tal med din læge for at blive testet for dine baseline-T-niveauer, inden du tager noget for at øge eller på anden måde ændre dine T-niveauer.
