En muskelknude, også kaldet et triggerpunkt, er et område med anspændt muskel. Det udvikler sig, når muskelfibre strammes og trækkes sammen, selv når musklen ikke bevæger sig.
Din hals er især tilbøjelig til muskelknude. Det skyldes, at mange daglige aktiviteter, f.eks. Sms på en telefon eller arbejde på en computer, kan betale en belastning på musklerne i nakken. Der kan også dannes knuder i din hals på grund af fysisk inaktivitet og følelsesmæssig stress.
Fordi muskelknud ofte smerter, kan det føles ubehageligt at bevæge din hals. Heldigvis kan enkle selvplejeforanstaltninger, såsom massage og strækning, hjælpe dig med at finde lettelse.
Her er et kig på syv nemme måder at hjælpe med at lindre en smertefuld knude i nakken. Og hvis du vil vide, hvad der forårsager disse irriterende knuder, og hvornår du skal se en læge om dem, har vi også dækket det.
Hvad nøjagtigt er knuder i nakken?
Mens der kan dannes muskelknud overalt i din krop, er din hals en af de mest almindelige pletter. En knude kan påvirke de fleste dele af din hals, herunder:
- bunden af din kranium
- bag på din hals
- side af din hals
Hvis du har en knude i nakken, betyder det, at nogle af muskelfibrene i din hals sammentrækkes konstant. Dette kan forårsage nakkesmerter, der føles kedelige, ømme eller skarpe. Smerten kan forekomme ved knuden eller i et nærliggende område, som din skulder eller arm.
Andre symptomer på en knude i nakken inkluderer ofte:
- et hårdt, følsomt stød
- ømhed
- stramhed
- hovedpine
Selvplejebehandlinger
Den gode nyhed er, at med de rigtige self-care-behandlinger kan du muligvis lindre en knude i nakken sammen med den smerte og spænding, der følger med den.
Her er syv enkle måder at få overhånden med en smertefuld halsknude.
1. Trigger point-selvmassage
For at løsne en muskelknude skal du udføre en selvmassage med triggerpunktet. Dette involverer at trykke på knuden for at slappe af stramme muskelfibre.
Sådan gør du det:
- Placer fingrene på knuden.
- Brug fast tryk i 5 til 10 sekunder. Frigøre.
- Gentag i 3 til 5 minutter op til 6 gange om dagen. Gentag dagligt.
2. Varme eller is
Påføring af varme eller is kan lette muskelsmerter, som en knude forårsager. Is kan hjælpe med at reducere betændelse i og omkring knuden. Varme kan hjælpe med at berolige og slappe af musklerne. Brug hvilken behandling der giver mest lindring, eller prøv at skifte mellem de to.
Når du bruger dette middel, skal du sørge for at indpakke varmen eller isposen i et håndklæde eller klud for at beskytte din hud. Anvend varmen eller isposen på det ømme område i 15 til 20 minutter ad gangen. Gentag flere gange om dagen.
Du kan prøve at bruge en:
- varmepude
- varmtvandsflaske
- varm eller kold komprimering
- Ispose
3. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er)
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (kendt som NSAIDs for kort) er smertelindrende medicin, der er tilgængelige over disk (OTC). De fungerer ved at reducere betændelse, der kontrollerer smerter og hævelse.
Eksempler på NSAID'er inkluderer:
- aspirin
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve)
Selvom NSAID'er kan håndtere smerter i muskelknude, er lettelsen midlertidig. De fungerer bedst i kombination med triggerpunktmassage og stretching.
4. Skulder skulder trækkes
Skulder skuldertræk er en øvelse, der er rettet mod din nakke, skuldre og rygsøjle. Det involverer blide skulderbevægelser, der slapper af de omgivende muskler.
Del på Pinterest
For at gøre denne øvelse:
- Sid eller stå lige op.
- Inhalere. Flyt dine skuldre op og mod dine ører. Pause.
- Ånde ud. Slip dine skuldre tilbage til startpositionen.
- Gentag 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.
5. Hoved-til-hånd-frigørelse
Denne strækning lindrer nakkespænding ved at forlænge musklerne i nakken. Det løsner også dit bryst og biceps, hvilket gør det til en stor overkropsstrækning.
Sådan gør du denne strækning:
- Sid i en stol eller i en benposition på gulvet. Ret din ryg ud.
- Flyt dit venstre øre til din venstre skulder. Løft samtidig din højre arm op langs din krop til skulderhøjde. Ret tommelen opad og spred fingrene.
- Sæt din venstre hånd på dit hoved, med dine fingre spredt nedad mod dit højre øre. Brug let tryk, når du forsigtigt bevæger dit venstre øre tættere på din venstre skulder.
- Paus et øjeblik, skift derefter sider og gentag.
6. Katte-ko
Cat-Cow er en klassisk yogaposition, der strækker nakke- og rygmuskler. Det indebærer at bøje og udvide din rygsøjle, hvilket hjælper med kropsholdning og mobilitet.
Del på Pinterest
Sådan gør du denne strækning:
- Begynd på alle fire. Placer dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Inhalere. Slip din mave ned, løft din hage til loftet.
- Ånde ud. Rund din ryg og bevæg din hage mod dit bryst.
- Gentag i 1 minut.
7. Cobra udgør
Ligesom Cat-Cow hjælper Cobra Pose med at forbedre kropsholdningen. Det fungerer ved at åbne brystmusklerne, som modvirker hængende skuldre. Den forlængede bevægelse af denne bevægelse hjælper også med at lindre smerter i ryggen og nakken.
Del på Pinterest
Sådan gør du denne strækning:
- Lig dig ned på din mave. Placer dine hænder under dine skuldre, fingrene vender fremad.
- Klem forsigtigt dine glutes. Skub op fra jorden og løft langsomt brystet opad. Sørg for at holde bækkenet presset ned i gulvet under hele bevægelsen.
- Hold i 10 sekunder. Slap af og vende tilbage til startpositionen.
3 yogaposer til teknisk hals
Hvad forårsager knuder i din hals?
Der er mange mulige årsager til knuder i dine nakkemuskler. Nogle af de mest almindelige årsager inkluderer:
- Dårlig kropsholdning. Hvis din nakke og ryg konstant er afrundet, kan det medføre, at de omgivende muskler spændes op.
- Stress. Når du er mentalt eller følelsesmæssigt stresset, er dine muskler mere tilbøjelige til at spænde op og stramme. Når du er stresset, har din vejrtrækning også en tendens til at være mere overfladisk. Dette kan reducere mængden af ilt, der kommer til dine muskler.
- Fysisk inaktivitet. Mangel på motion kan bidrage til dårlig kropsholdning. Det øger også din risiko for muskelskade.
- Overforbrug. Gentagne bevægelser under sport, arbejde eller fysisk krævende aktiviteter kan forårsage muskelknude. Gentagen tunge løft kan også øge risikoen for en knude.
- Skade. Skader som muskelstammer eller tårer kan bidrage til knuder.
- Langvarig siddende eller liggende. Du kan udvikle en knude efter at have siddet eller ligget i en længere periode. Det er også almindeligt at udvikle en knude efter at have sovet i en akavet position.
Hvornår skal man læge
Hvis knuden i din hals ikke forsvinder eller bliver værre, skal du aftale en tid hos din læge.
Søg også lægehjælp, hvis du har en knude i nakken og:
- følelsesløshed eller prikken i dine lemmer
- dårlig motorstyring
- smerter, der gør det svært at sove
- vedvarende hovedpine
- sløret syn
- svimmelhed
- besvær med at sluge
- problemer med at trække vejret
- høj feber med stivhed i nakken
Afhængig af dine symptomer, vil din læge sandsynligvis ordinere fysioterapi. En fysioterapeut kan tilbyde forskellige behandlinger, herunder:
- terapeutisk massage
- strækøvelser
- elektrostimulering, også kendt som e-stim
- mobilisering af triggerpunkter
- tør nåle
- ultralydsterapi
- kropsuddannelse
Din læge kan også få dig til at besøge en massageterapeut, kiropraktor eller smerte specialist.
Bundlinjen
Hvis du har en knude i nakken, kan du prøve at massere området med fingrene og anvende varme eller is.
Udfør terapeutiske nakkeøvelser, ligesom skulderophæng, eller strækninger, som frigivelse fra hånd til hånd og Cat-Cow. Når de udføres regelmæssigt, kan disse bevægelser hjælpe med at lindre smerter og spændinger ved en knude.
Forblive aktive og stræk ofte for at forhindre fremtidige knob. Hvis knuden fortsat kommer tilbage, skal du huske at se din læge eller fysioterapeut.
