Panikanfald er pludselige angreb, hvor du føler frygt, ubehag og som om du mister kontrollen, selv når der ikke er nogen fare. Disse angreb forekommer ud af det blå uden advarsel, og nogle symptomer kan føles som et hjerteanfald.
Panikanfald er typisk korte og når deres højdepunkt på mindre end 10 minutter. Et angreb varer normalt alt fra et par minutter op til 30, selvom gentagne angreb kan gentage sig i timevis.
Her er hvad du har brug for at vide om længden af et panikanfald, og hvordan du kan klare eller forhindre, at det opstår.
Hvad er det længste, et panikanfald kan vare?
De fleste panikanfald varer kun et par minutter - selvom de ofte føles som en levetid, når du oplever et. Symptomerne topper typisk inden for 10 minutter og begynder derefter at falme væk.
Det er muligt at få et panikanfald, der er specielt langt eller kort. Nogle angreb kan toppe på få sekunder, mens hele angrebet varer kun få minutter, mens andre kan vare længere.
Den fleste forskning har beskrevet enkelte panikanfald, der varer op til 30 minutter. Nogle rapporter fra enkeltpersoner har beskrevet angreb, der varer timer eller endda dage.
Ifølge nogle eksperter betragtes det ikke som et panikanfald (som pludselig begynder med panik), hvis symptomerne ikke når top inden for 10 minutter. I stedet betragtes det som høj angst. Selvom dette stadig er utroligt ubehageligt og ubehageligt, diagnosticeres det muligvis ikke som et panikanfald.
Det er også muligt at opleve flere panikanfald, der forekommer i bølger i en time eller længere.
Kan symptomer blive?
Mens symptomer på panikanfald kan variere, inkluderer de ofte:
- racing hjerte
- sved eller kulderystelse
- rysten
- stakåndet
- brystsmerter eller ubehag
- svimmelhed
- frygt for at miste kontrollen eller at dø
- kvalme og andet ubehag i maven
I et panikanfald kommer symptomerne pludselig, når toppen, og falder derefter gradvist væk.
Fysiske symptomer er ofte de første, der aftager, selvom du afhængigt af din angstniveauer kan du fortsætte med at hyperventilere og opleve ubehag i bryst og underliv. Efter anfaldets comedown kan du også føle dig træt eller spænde i dine muskler.
De vigtigste symptomer, der kan dvæle, er adfærdsmæssige eller kognitive symptomer. Generel angst kan fortsætte efter angrebet. Folk fortsætter ofte med at bekymre sig om deres manglende kontrol. Hvis du oplever smerter, kan en frygt for død fortsætte, indtil du ser en læge.
Hvis du har paniklidelse, kan du bekymre dig eller være besat af at få et andet panikanfald. Dette kan forårsage dag-til-dag angst, der påvirker din livskvalitet.
Hvad er nogle mestringsmekanismer i øjeblikket?
Første ting først: Træk vejret. Du hyperventilerer sandsynligvis, men stabilisering af din vejrtrækning kan hurtigt berolige din krops kamp-eller-fly-respons.
Prøv at tælle dine åndedrag. Én dyb indånding, en dyb indånding ud. Tæl op til 10 og start derefter igen, indtil din vejrtrækning er tilbage til normal.
Andre hurtige mestringsstrategier inkluderer:
- at erkende, at det, du oplever, er et panikanfald
- finde et objekt at fokusere på
- at øve muskelafslapning
- gentagelse af et mantra
- udøver
Her er en detaljeret liste over, hvordan man stopper et panikanfald sammen med nogle jordforbindelsesteknikker, der kan hjælpe.
Kan du forhindre et panikanfald?
Du behøver ikke at leve dit liv i frygt for panikanfald. Der er flere værktøjer og teknikker, du kan bruge til at hjælpe med at styre dine angreb og endda forhindre dem.
En god måde at forhindre panikanfald er at oprette en plan, der hjælper dig med at føle dig mere i kontrol. Hvis du har udarbejdet en plan, når et angreb kommer på, kan du potentielt forkorte angrebens varighed og hyppighed.
Din plan kan muligvis omfatte:
- øve en dyb vejrtrækningsøvelse eller udføre progressiv muskelafslapning
- fokuserer på en jordforbindelsesteknik som 5-4-3-2-1-teknikken
- læse et ark papir, der beskriver panikanfald, for at hjælpe med at rationalisere frygt for at dø
- at have en kort liste over mantraer enten på en klistret note eller i din telefon for at åbne og sige noget i retning af "Jeg kommer til at være OK, dette er bare symptomer på panik."
Det kan være en god ide at søge støtte og lade din familie, venner eller kolleger med på dine planer for, når du er i specifikke situationer.
For eksempel:
- Hjemme kan du lære din partner eller værelseskammerat en afslapningsteknik, som de kan gøre med dig, når du er midt i et angreb. At trække vejret sammen kan hjælpe dig med at føle dig mere jordet og fokuseret.
- På arbejdet kan det være en god idé at blot give en betroet kollega eller chef en heads-up, som du oplever panikanfald. Deling af disse oplysninger kan føles skræmmende, men det kan også få dit kontor til at føles som et mere sikkert sted.
Andre måder at forhindre fremtidige angreb inkluderer:
Lær om panikanfald og angst
Viden er magt. Med mere information om panikanfald kan du være opmærksom på dine symptomer, føle dig mere i kontrol og forkorte dine angreb.
Mens mange mennesker oplever et panikanfald en gang eller et par gange, oplever andre dem som en del af en eksisterende angstlidelse. At lære om angst kan hjælpe dig med at styre den bedre.
Øv afslapningsteknikker
Meditation, åndedrætsøvelser og muskelafslapning kan alle hjælpe i øjeblikket af et panikanfald. Men at lære og praktisere disse teknikker på forhånd er vigtigt, så du er klar, når man sker.
Træn regelmæssigt
Regelmæssig træning har vist en række fordele for både mental og fysisk sundhed.
Træning, især træning med høj intensitet eller cardio, kan endda efterligne symptomer på panikanfald. Ved at træne regelmæssigt kan du træne din krop og sind til at indse, at disse symptomer - racing hjerte, sved, hårdt åndedræt - ikke altid tyder på panik.
Du kan også reducere din stress, som kan udløse panikanfald.
Undgå rygning, alkohol og koffein
Visse stoffer vides at udløse angst og undertiden panikanfald. Hvis du bemærker, at dine panikanfald forekommer omkring det tidspunkt, du har indtaget et stimulerende middel som kaffe eller et andet stof, kan det være nyttigt at begrænse eller undgå dem og se, om din angrebsfrekvens ændres.
Disse stoffer kan også øge intensiteten af et angreb, så at undgå dem kan hjælpe med at lette symptomerne.
Få nok søvn
Søvnberøvelse kan gøre det lettere at håndtere stress og øge dit angstniveau. Derfor er det vigtigt at opretholde god søvnhygiejne.
Hvornår skal man læge
Panikanfald kan føles meget skræmmende, især når man oplever et for første gang. Men det betyder ikke, at du automatisk har en angstlidelse - du kan få panikanfald uden en mental sygdom.
Søg hjælp hvis:
- du har flere panikanfald eller oplever dem kronisk
- din angst påvirker dit daglige liv
- du har svært ved at klare dig
Der er så mange muligheder til rådighed for dig, og din læge kan endda hjælpe dig med at oprette planer, dele litteratur eller tjekke dine vitale tegn for at lette dit sind.
Hvis du ofte oplever en frygt for at dø eller bekymre dig for, at noget virkelig er galt med dit helbred, skal du kontakte en læge. De kan køre test for at kontrollere dit generelle helbred, eller specifikt hjertets helbred.
At have en ren sundhedsregning kan give dig ro i sindet. Du kan endda beholde en udskrift af resultaterne. Dette ark kan være en del af din plan om at trække ud under et angreb for at minde dig om, at du kommer til at være i orden.
Tag væk
Panikanfald kan komme uden advarsel og føle sig utilpas, men de vil ikke vare evigt. Selvom de måske føler sig længere, varer de fleste panikanfald kun ca. 10 minutter.
Hvis du begynder at opleve angstsymptomer, der påvirker dit daglige liv, dine angreb stiger i intensitet eller varighed, eller du bare har brug for ekstra hjælp til at klare dig, skal du kontakte en mental sundhedsprofessionel.
For dem, der søger behandling hos en mental sundhedsperson, opnår to tredjedele efter sigende remission inden for 6 måneder.
