De første 6 uger efter fødslen er fulde af kærlighed og spænding, men de er også udmattende og intet mindre end overvældende. Vi ved, at der er et enormt fokus på at sikre, at din babe er perfekt sund og glad i løbet af den tid, men vi er her for at minde dig om at fokusere på at passe dig også.
Vi spurgte vores tilhængere af sociale medier, hvad deres topspørgsmål var i løbet af de første 6 uger og fik kontakt med vores medicinske rådgivende udvalg for hjælp til at hjælpe med at besvare dem. Vi modtog nogle tankevækkende spørgsmål og var i stand til at få svar fra tre af vores eksperter:
- Karla Pippa, certificeret doula- og amningrådgiver
- Raj Dasgupta, MD, søvnmedicin
- Jake Tipane, certificeret personlig træner, fitness efter fødslen
Tjek hvad vores tilhængere ønskede at vide, og hvordan vores eksperter hjalp dem gennem det.
Du kan finde videoerne fra vores eksperter på vores Instagram-højdepunkter her.
Karla Pippa, certificeret doula- og amningrådgiver
Hvordan håndterer jeg engorged bryster i de første par fødsler dage / uger?
Hvis amning går godt, er det den bedste måde at håndtere engorgement på, så sørg for, at du holder på med fasthed. Du kan også give håndsudtryk under et varmt brusebad, eller du kan pumpe, men bare for en smule lettelse. Hvis du virkelig er ubehagelig, kan du prøve at anvende kolde kålblader for at hjælpe med at reducere hævelse.
Hvordan kan jeg amme med stærk svigt?
Hvis du har en stærk svigt, er den mest effektive måde at hjælpe en kæmper baby med at låse din baby og derefter læne sig eller ligge tilbage for at få tyngdekraften ud af blandingen. Det kan være nyttigt at give udtryk for lidt for at komme forbi den første kraftfulde nedlukning.
Hvordan kan jeg amme og flaske træne på samme tid?
Hvis alt går godt, anbefaler mange ammekonsulenter at vente 3 til 4 uger, før de introducerer en flaske, så du virkelig kan amme. Hvis du tilbyder en flaske, skal du vælge bredt mundede, langsomt strømme brystvorter og prøve en tempoetilgang til at efterligne ammeforholdet.
Hvornår forsvinder vaginal ømhed? Masse pres dernede
Mens helingsprocessen kan tage måneder for mange, vil de fleste mennesker mærke en betydelig forbedring af vaginal ømhed inden for 2 uger. Sitz-bade, ispakker og at holde sig væk fra dine fødder burde hjælpe. I sværere tilfælde opfordrer vi dig til at konsultere en bækkenbundsterapeut.
Hvordan regulerer du mælkeforsyningen fra pumpning kun til amning?
Når amning går godt, er det mere effektivt end pumpen, så overgangen fra pumpning til amning skulle hjælpe din mælkeforsyning. Fodring on-demand i stedet for planlagt fodring styrker generelt også dit udbud. Hvis der er vanskeligheder, skal du sørge for at nå ud til en amningskonsulent.
Hvad kan jeg gøre, hvis jeg føler en brændende fornemmelse i brystet, når min mælk kommer ind?
Brændende fornemmelser under amning kan ske af forskellige årsager. Hvis det bare er under amning, er det meget muligt, at dette er en fornemmelse af din svigt i det ene bryst. Det kan dog være bedst at se en amningskonsulent, hvis du er bekymret eller der er yderligere symptomer.
Hvad gør en doula? Hvordan kan en doula hjælpe mig?
En doula er en støtteperson, der hjælper dig med at forberede dig til fødslen, gennemgår fødselsprocessen med dig og hjælper dig efter fødslen. En doula giver følelsesmæssig, fysisk og informativ støtte, såsom at guide dig med arbejdsstillinger, hjælpe dig med at navigere i det medicinske system og amme. Vi opfordrer dig meget til at få en.
Tjek ressourcer til at finde overkommelige doulas her.
Raj Dasgupta, MD, søvnmedicin
Begge mine babyer sov IKKE som andres nyfødte. HVORFOR!?
Prøv dit bedste for ikke at sammenligne dig selv og din baby med andre - søvn og babyer er meget individualiserede. Men der er et par ting, alle nyfødte har til fælles:
- Samlet søvntid. Nyfødte skal sove i alt 18 til 20 timer.
- Søvnstadier. Babyer tilbringer 50 procent af natten i REM-søvn (eller "aktiv søvn"), som er et af de mest væsentlige stadier i søvn for at hjælpe dem med at vokse. De tilbringer de andre 50 procent af natten i ikke-REM eller "stille søvn."
- Sovecykluslængde. Hos nyfødte er søvncyklusserne meget korte - kun omkring 45 til 50 minutter. Dette betyder, at der er en chance for flere vågne opgaver, og hvis babyen ikke selv kan berolige, bliver forældrene nødt til at føde ved deres råb eller give dem en vis trøst.
De beder mig om at sove, når babyen sover, men det er umuligt. Hvad er nogle tip?
Dette er et super almindeligt problem, som nye forældre har at gøre med. I stedet for at prøve at matche din søvnplan med din baby, har vi nogle andre råd:
- Når babyen slapper eller sover, er det en tid at tage det ned et par hak. Ikke for at løbe og vaske tøjet, ikke at gøre 20 ekstra opgaver, men endelig tage en åndedrag og slappe af et øjeblik. Og ja, læg den mobiltelefon væk.
- Power naps! De er en fantastisk måde for nye forældre at føle sig forynget og forfriskede på, og det har vi alle brug for med vores nyfødte. Sørg for at få disse lur i mellem kl. 12 til 14, og gør dit bedste for ikke at sove længere end 20 minutter.
Nogle tip og tricks til de søvnløse nætter?
Babyer laver en masse støj. De gurgler, burp og hoster undertiden. Så den største ting at fokusere på er ikke at hoppe til hver lille lyd der kommer fra dit nyfødte.
Hvis du har en af disse søvnløse nætter, skal du sørge for at tage din lille udenfor eller i nærheden af et vindue om morgenen. Sollys kan hjælpe med at nulstille vores døgnrytmer, så dette kan hjælpe med at forhindre babyer i at have to dårlige nætter i træk.
Kan jeg bruge CBD til søvn under amning?
Folk bruger CBD i dag til alt sammen, og vi er nået langt, når det kommer til forskning. Men der er stadig mange spørgsmål derude, når det kommer til CBD. Så når det kommer til amning og brug af CBD, skal du sørge for at følge FDA's retningslinjer for at undgå det.
Min angst er gennem taget - har du tip til at berolige det for at få bedre søvn?
Fokuser på de ting, du kan kontrollere, hvilket er dit ritual for sengetid. Vær opmærksom på, hvad du spiser, når du spiser, og sørg for at lægge teknologien væk og få lidt træning. Når det kommer til soveværelset, skal du holde det mørkt og prøve at holde det stille og på den køligere side.
Jake Tipane, certificeret personlig træner, fitness efter fødslen
Hvordan ved jeg, hvornår min kerne er sammen igen ?! Crunch tid ?
Mange kvinder oplever diastasis recti efter graviditet, hvilket er opdelingen af linea alba (også kendt som midtlinjen i dine ab-muskler). Du kan teste for dette på egen hånd ved at placere to fingre vandret over din maveknap og trykke dybt ned. Kontroller, om der er et hul mellem mavevæggen på hver side.
Næsten alle oplever noget mellemrum efter fødslen, men vi ser for at se, om der er et mellemrum mellem 2 og 2 1/2 fingre ved navlen, 3 inches over eller 3 inches under det. Hvis du har et hul på nogen af disse steder, har du diastasis recti, og det er ikke tid til at begynde at gøre crunches endnu.
Hvad er nogle øvelser, jeg kan gøre derhjemme for at hjælpe med lændesmerter?
Postpartum smerter i korsryggen er almindelige, fordi dine hofter, din mavemuskler og dit dybe bækkenbund er alle lidt ustabile efter graviditet. For at hjælpe med at bekæmpe denne ustabilitet og få styrke er den første ting, du skal fokusere på, at sikre dig, at du virkelig har kommando over din Kegel:
- Tag en siddende position i en stol og forestil dig den fornemmelse, du har, når du prøver at stoppe dig selv fra at tisse. Se om du kan holde det i 5 til 7 sekunder.
- Lad os nu prøve at synkronisere den sammentrækning af Kegel med din åndedræt. Tag en dyb indånding gennem næsen, fyld maven og udånder gennem munden, som om du prøver at sprænge en ballon.
Hvordan kan jeg træne uden at gøre for meget?
En af de sværeste ting at håndtere postpartum er den hastighed, du har omkring at komme tilbage til din normale fitnessrutine. Det er svært at sænke sig selv, men dette er et virkelig vigtigt tidspunkt at gøre de ting, som din krop har mest brug for. Du er nødt til at hvile, komme sig og tage sig af babyen.
Den bedste måde at sikre dig, at du ikke laver for meget, er ligesom enhver anden almindelig fitnessrutine. Du ønsker ikke en stigning i intensitet eller varighed med mere end 10 procent uge i ugen. De bedste postnatale øvelser til at begynde med er bækkenbundøvelser, hoftestabilitetsøvelser og gåture.
Vi ved, at det ikke føles som meget, men hvis du gør disse ting konsekvent i de næste 6 uger til 3 måneder, vil du være på et fantastisk sted, når du er klar til fuld aktivitet.
Er Kegels det eneste svar?
Når du har udviklet kommando over Kegel, kan du prøve at tilføje nogle glute-aktivering og nogle hofte-stabilitetsøvelser for at prime dig for uanset hvad din normale aktivitet er.
De første tre øvelser, der skal tilføjes, efter at du har udviklet kommando over Kegel, er glute broer, muslingeskaller og sidelængende benlifte. Synkronisering af disse bevægelser med dine Kegels vil tilføje en helt ny udfordring og gøre det meget mere stimulerende.
Hvad er nogle øvelser, jeg kan gøre for at forberede mig til at træne igen?
Tænk på at forberede dig på at komme tilbage til din regelmæssige fitnessrutine gradvist i de første 6 uger efter fødslen. Start med at tilføje en øvelse om ugen i de næste 6 uger. I den sjette uge skulle du udføre seks øvelser og tage en dejlig lang gåtur efter hvert af disse øvelsessæt. Start med disse øvelser:
- Kegels
- glute broer
- muslingeskaller
- side liggende benløft
- stationær lunge eller delt squat
- kropsvægt squat
Når du har nået det punkt, hvor du tilføjer lunges og squats, kan du bruge en stabilitetskugle mod en væg eller stive dig selv med en dyvel eller kosteskaft for at hjælpe dig med at holde dig stabil.
Tag væk
Glem ikke at passe dig efter din baby er født. Vær opmærksom på din krop, få din sengetid ritual ned, og sørg for at træne - men tag det langsomt. Vær tålmodig med dig selv og undgå at sammenligne din situation med andres, fordi alles rejse er forskellig.
Husk altid at kontakte din læge eller doula, hvis du har spørgsmål eller bekymringer omkring dit helbred. Du kan også følge os på Instagram for nogle tip og griner undervejs.
