Kvalme, rygsmerter, skam i knoglerne, svækket kropsholdning, listen fortsætter! Graviditet er en utrolig og givende rejse, men din krop gennemgår en masse ændringer undervejs.
Rygsmerter kan komme i mange forskellige former og påvirke lænden, sacroiliac led og øvre del af ryggen. Det forhøjede relaxinhormon og din krop (og babyens krop), der justeres, når fødslen nærmer sig, bidrager til, at dit bækken skifter og føler sig anderledes.
I min anden graviditet opdagede jeg hurtigt, at mit bækken strakte sig og skiftede endnu mere end under min første graviditet, hvilket forårsagede skarpe smerter i nedre del af ryggen og foran i bækkenet. Dette skete på forskellige tidspunkter, for det meste fra begyndelsen af andet trimester.
Da jeg gjorde Pilates og fitness i mange år, tænkte jeg, "Hej, jeg har dette!" Der var dog en fangst.
I min regelmæssige undervisning vil jeg råde klienter til at styrke deres gluter, kerne og kropsholdning og gøre nogle specifikke strækninger for at hjælpe dette problem (når de først havde konstateret en præcis tilstand fra en læge eller fysioterapeut).
Men i graviditeten, da dette virkelig blussede op for mig, forårsagede de regelmæssige gluteøvelser mig mere smerter på grund af forskydning og bevægelse af halebenområdet. Derudover kunne jeg ikke arbejde med min kerne undtagen mit bækkenbund, da det ikke anbefales at bruge kernearbejde under graviditet.
Og mange af de rygstyrkningsøvelser og strækninger, som jeg normalt var afhængige af, blev gjort liggende på maven eller i andre positioner, der ikke gavner graviditet!
Så jeg begyndte at undersøge bevægelse yderligere og ændre, hvad jeg vidste kunne arbejde for at komme med graviditetssikre øvelser for at hjælpe denne rygsmerter.
Når det er muligt, anbefaler jeg, at du foretager alle disse øvelser i alle fire kategorier (øvre del af ryggen, bækkenet, korsryggen, glutes) for at sikre, at du giver din krop den bedste chance for at få styrke og lindre smerter holistisk. Rygsmerter skal løses ved at tænke på de omkringliggende områder, ikke kun området med smerter.
Hvis det ikke altid er muligt, kan du også vælge, hvad der føles rigtigt for dig på forskellige dage. Skånsom bevægelse og passende strækning vil i de fleste tilfælde føles bedre end at gøre noget.
Bemærk:
Jeg foreslår, at du besøger din læge eller fysioterapeut, helst en der er specialiseret i graviditet, for at kontrollere dit bækken og din generelle styrke for at tildele dig øvelser, der er specifikke til dine behov.
Her er mit valg af Pilates-baserede rygsmerterøvelser, der kan hjælpe dig under graviditeten. Disse kan udføres i alle trimestere.
Øvre ryg og postural styrkelse
TheraBand armtræk
Del på Pinterest
- Stå eller sidde med en TheraBand-skulderafstand fra hinanden, armene strakt foran brystet.
- Hold armene lige, mens du udånder, træk båndet fra hinanden, mens du opretholder højden gennem armene, klemmer dine skulderblad sammen.
- Kontroller båndet tilbage til startposition.
- Gør 10 til 15 reps.
Arm rækker
Del på Pinterest
- Stående eller siddende, før begge arme op fra din side i en 90-graders position, så knytnæver peger fremad.
- Når du udånder, skal du trykke begge arme fremad, som om du bevæger dig gennem vand eller modstår bevægelsen, og sørg for at holde skulderbladene sammen.
- Når du indånder, skal du trække armene tilbage til startpositionen og opretholde en stærk klemme gennem dine arme, øvre del af ryggen og skuldrene.
- Gør 10 til 15 reps.
Bekvemsstabilitet
Pointer
Del på Pinterest
- På hænder og knæ skal du strække den ene arm og det modsatte ben langs gulvet og løfte for at danne en lige linje med din krop, og hold den i et par sekunder.
- Bevar hoftestabilitet og skulderstabilitet.
- Vend forsigtigt til gulvet, og gentag den anden side.
- Lav 10 reps på hver side.
Korsryg og hofte strækker sig
Glute stretch
Del på Pinterest
- Begynd at sidde på en stol eller gulvet.
- Kryss det ene ben over det andet, tryk forsigtigt knæet ud til siden, indtil du føler en strækning i din røv og hofte.
- Hold begge sidestykker i niveau med hinanden.
- Hold i 20 sekunder på hver side.
Nedre del af ryggen
Del på Pinterest
- Sid på gulvet med benene lige ud foran dig. (Hvis du er mod slutningen af tredje trimester, og din mave er større, kan du adskille benene fra hinanden, så du sidder i en "V" -stilling, men ikke for bred.)
- Sid høj, inhalerer, arme når frem.
- Udånd, når du fremad fra dine hofter, indtil du føler en strækning bagpå dine ben og lænden.
- Hold knæene på gulvet og slak ikke af.
- Hold i 20 sekunder.
Glute styrkelse
hjertemuslinger
Del på Pinterest
- Læg på din side og støtt om nødvendigt din mave med en pude.
- Læg din hånd eller en pude under dit hoved.
- Bøj dine knæ, så dine hæle stiller sig op med dine hofter og holder brystet åbent.
- Tryk på dine hæle sammen, inhalerer og åbn derefter det øverste knæ væk fra det nederste knæ.
- Du skal føle din hofte og glute arbejde. Forsøg at holde lårene afslappede.
- Gå kun en lille vej op, hvis korsryggen er øm.
- Gør 10 til 20 reps på hver side.
Benløft
Del på Pinterest
- Læg hænderne under skuldrene, knæene under hofterne på alle fire.
- Inhalerer, strækker det ene ben tilbage langs gulvet.
- Udånder og løft dit strakte ben langsomt ud af gulvet, og pres din rumpemuskulatur med foden spids.
- Løft og sænk benet uden at røre ved gulvet, arbejd ind i din røv hver gang.
- Hold hofter og torso stabilt.
- Gå kun op og ned i et kort interval, hvis lænden eller bækkenet er ømt.
- Gør 15 reps hvert ben.
Jeg håber, at disse hjælper med dine rygsmerter, og jeg ønsker dig godt på din rejse! Lyt altid til din krop og hvile når det er nødvendigt.
Vanessa Bartlett er programleder, forfatter, livstrener og holistisk Pilates-instruktør med 20 års erfaring. Hun har modtaget en pris for innovation inden for sundhedsvæsen og elsker at være en mor, mens hun hjælper klienter med at opnå en afbalanceret krop og sind efter at have gennemgået adrenal træthed. Besøg www.vanessabhealth.com for at komme i kontakt eller gøre et af hendes programmer.
