Folk har brug for søvn for at overleve. Søvn giver din krop mulighed for at reparere sig selv og udføre essentielle biologiske funktioner. Voksne har brug for ca. 7 til 8 timers søvn hver nat. Men nogle gange kan arbejds- og livsstilsfaktorer forstyrre din evne til at sove.
Når du får mindre søvn end nødvendigt eller slet ingen søvn, kaldes det søvnmangel.
For de fleste mennesker er en kort anfald af søvnmangel ikke en grund til bekymring. Men hyppig eller forlænget søvnmangel kan forårsage alvorlige sundhedsmæssige problemer.
Mangel på søvn kan føre til dårlig kognitiv funktion, øget betændelse og nedsat immunfunktion. Hvis søvnmangel fortsætter, kan det øge din risiko for kronisk sygdom.
Generelt er der fem stadier af søvnmangel. Trinene er normalt opdelt i trin på 12 eller 24 timer. Symptomerne bliver normalt værre, jo længere du holder dig vågen.
Tidslinje for søvnberøvelse
Der er ikke en universel tidslinje for søvnmangel.
De generelle stadier bestemmes dog af, hvor mange timers søvn du har gået glip af. Symptomerne på søvnberøvelse har tendens til at blive værre i hvert trin.
Her er hvad der kan ske med din krop under søvnmangel:
Trin 1: Efter 24 timer
Det er almindeligt at gå glip af 24 timers søvn. Det medfører heller ikke store sundhedsmæssige problemer, men du kan forvente at blive træt og "slukket."
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er 24-timers søvnmangel det samme som at have en alkoholkoncentration på blod på 0,10 procent. Det er højere end grænsen for lovligt at køre.
Forbliver vågen i 24 timer kan forårsage symptomer som:
- døsighed
- irritabilitet
- vrede
- øget risiko for stress
- nedsat årvågenhed
- nedsat koncentration
- hjerne tåge
- træthed
- rystelser
- reduceret koordinering
- øget risiko for fejl eller ulykker
- madtrang
- hævede øjne
- mørke undereye cirkler
Trin 2: Efter 36 timer
Når du går glip af 36 timers søvn, bliver dine symptomer mere intense. Du har en overvældende trang til at sove.
Du kan begynde at have mikrosleeps eller korte perioder med søvn uden at vide det. En mikrosøvn varer normalt op til 30 sekunder.
Forskellige dele af din hjerne vil have svært ved at kommunikere med hinanden. Dette skader din kognitive ydelse alvorligt og forårsager symptomer som:
- nedsat hukommelse
- svært ved at lære nye oplysninger
- adfærdsændringer
- nedsat beslutningstagning
- vanskeligheder med at behandle sociale signaler
- langsom reaktionstid
- øgede fejl
Det er også mere sandsynligt, at du oplever fysiske effekter som:
- øget appetit
- øget betændelse
- nedsat immunfunktion
- ekstrem træthed
Trin 3: Efter 48 timer
Manglende søvn i 48 timer er kendt som ekstrem søvnmangel. På dette tidspunkt er det endnu sværere at holde sig vågen. Det er mere sandsynligt, at du har mikrosleeps.
Du kan endda begynde at hallucinere. Dette sker, når du ser, hører eller føler ting, der faktisk ikke er der.
Andre mulige effekter inkluderer:
- depersonalisation
- angst
- forhøjede stressniveauer
- øget irritabilitet
- ekstrem træthed
Trin 4: Vågen i 72 timer
Efter 3 dages søvntab, vil din trang til at sove blive værre. Du kan opleve hyppigere, længere mikrosleeps.
Søvnberøvelsen vil markant forringe din opfattelse. Dine hallucinationer bliver muligvis mere komplekse. Du har muligvis også:
- illusioner
- vrangforestillinger
- forstyrret tænkning
- depersonalisation
Trin 5: Vågen i 96 timer eller mere
Efter 4 dage vil din opfattelse af virkeligheden blive forvrænget hårdt. Din trang til søvn vil også føles uudholdelig.
Hvis du går glip af så meget søvn, at du ikke er i stand til at fortolke virkeligheden, kaldes det søvnmangel psykose.
Typisk forsvinder søvnmangel psykose, når du får nok søvn.
Hvor lang tid tager det at komme sig
Det er muligt at komme sig efter søvnmangel ved at sove mere.
Du kan starte med at gå i seng tidligt i stedet for at sove sent. Det er også en god ide at få mindst 7 til 8 timers hvile hver nat. Dette vil hjælpe din krop med at komme tilbage på planen.
Det kan tage dage eller uger at komme sig efter en anfald af søvnmangel. Bare 1 times søvntab kræver 4 dage at komme sig.
Jo længere du har været vågen, jo længere vil det tage at komme tilbage på banen.
Behandlinger
Den bedste behandling afhænger af, hvor meget søvn du har savnet. Mulige indstillinger inkluderer:
- Napping. Hvis du kun har mistet et par timers søvn, kan napping reducere dine symptomer. Undgå blødning mere end 30 minutter, hvilket kan forstyrre din evne til at sove om natten.
- God søvnhygiejne. At øve sunde søvnvaner er nøglen til at forebygge og behandle søvnmangel.
- Over-the-counter søvnhjælpemidler. OTC-søvnhjælpemidler er ideelle til lejlighedsvis søvnløs nat. Du kan udvikle en tolerance overfor dem, så det er bedst at bruge dem sparsomt.
- Receptbelagte sovepiller. Din læge kan ordinere sovepiller. Men ligesom OTC-søvnhjælpemidler, kan de blive mindre effektive med tiden.
- Lys terapi. Hvis du har svær søvnløshed, kan din læge muligvis foreslå lysbehandling. Denne behandling er designet til at hjælpe med at nulstille din krops interne ur.
- Åndedrætsværn. Hvis din søvnmangel skyldes søvnapnø, får du muligvis en enhed til at hjælpe dig med at trække vejret under søvnen. En kontinuerlig positiv luftvejstryk (CPAP) maskine er den mest almindelige mulighed.
Livsstiltips
Sund søvnhygiejne er en af de mest effektive måder at forhindre søvnmangel. Dette inkluderer positive livsstilsvaner, der hjælper dig med at få kvalitetssøvn.
Udsæt dig selv for naturligt lys
Naturlig lyseksponering hjælper med at normalisere din krops produktion af melatonin, søvnhormonet. Dette regulerer din krops interne ur.
Få regelmæssig fysisk aktivitet
Regelmæssig træning hjælper dig med at blive træt om natten. Mål i mindst 20 til 30 minutter hver dag.
Prøv at træne mindst 5 til 6 timer før sengetid. Træning for sent på dagen kan rodet med din evne til at sove om natten.
Undgå koffein senere på dagen
Hvis du drikker koffeinholdige drikke, skal du have din sidste kop før middag. Det kan tage 6 timer for koffein at slides.
Undgå alkohol før sengetid
Selvom alkohol er kendt for at fremme søvnighed, kan det forstyrre kvaliteten af din søvn. Undgå at drikke for meget alkohol før sengetid.
Undgå elektroniske skærme før sengetid
Det kan være fristende at se en film eller gennemse sociale medier lige før sengetid. Imidlertid kan det blå lys fra skærmen stimulere din hjerne. Det reducerer også melatoninproduktionen.
For at undgå disse effekter skal du undgå at bruge elektronik 30 minutter til 1 time før sengetid.
Opret en beroligende sengetid rutine
En beroligende sengetid rutine hjælper din krop og sind med at forberede dig på søvn. Dette kan omfatte afslappende aktiviteter som:
- tage et varmt bad
- stretching
- meditere
- læsning
Har et behageligt søvnmiljø
Det er mere sandsynligt, at du får kvalitetssøvn, hvis dit soveværelse er behageligt og afslappende.
Sådan skabes et ideelt søvnmiljø:
- Sluk for elektronik, inklusive tv'er og smartphones.
- Hold soveværelset køligt (mellem 60 til 67 ° F eller 16 til 19 ° C).
- Brug en behagelig madras og pude.
- Dæk op for høje lyde med en ventilator, luftfugter eller hvid støjmaskine.
Følg en konsekvent søvnplan
Vågn op og gå i seng på samme tid hver aften, også når du ikke har arbejde. Dette vil hjælpe din krop med at opretholde en regelmæssig tidsplan.
Undgå fødevarer, der forstyrrer søvnen
Nogle fødevarer tager et stykke tid at fordøje. Fordøjelsesprocessen kan holde dig vågen, så det er bedst at undgå disse fødevarer lige før sengetid.
Dette inkluderer:
- tunge måltider
- fedtholdige eller stegt mad
- krydret måltider
- sure fødevarer
- kulsyreholdige drikkevarer
Hvis du er for sulten til at sove, skal du vælge en let snack som kiks eller korn.
Prøv også at spise dit sidste måltid flere timer før sengetid.
Hvornår skal man læge
Det er normalt at have lejlighedsvis søvnløs nat. Men hvis du stadig har problemer med at sove efter at have praktiseret god søvnhygiejne, skal du kontakte en læge.
Søg lægehjælp, hvis du:
- har svært ved at falde i søvn
- føler dig træt efter at have fået nok søvn
- vågne op flere gange om natten
- oplev mikrosleeps
- oplever hyppig træthed
- nødt til at tage daglige lur
Bundlinjen
Den første fase af søvnmangel forekommer inden for 24 timer efter mistet søvn. De fleste mennesker kan tolerere dette niveau af søvntab.
Men når søvnmangel fortsætter, bliver det stadig sværere at holde sig vågen. Det skader også din kognitive funktion og opfattelse af virkeligheden.
Heldigvis er det med rette søvnvaner muligt at komme sig eller forhindre søvnmangel. Hvis du stadig har problemer med at få en god nattesøvn, skal du besøge din læge.
