Forårsager dit arbejde fysisk smerte?
Arbejdsrelaterede lidelser er ikke kun begrænset til tung produktion eller konstruktion. De kan forekomme i alle typer industrier og arbejdsmiljøer, inklusive kontorlokaler. Forskning viser, at gentagen bevægelse, dårlig holdning og ophold i den samme position kan forårsage eller forværre muskel- og knoglesygdomme.
Ophold i en position, mens du udfører gentagne bevægelser, er typisk for et skrivebordsjob. En analyse af tendenserne inden for jobbranchen i de sidste 50 år afslørede, at mindst 8 ud af 10 amerikanske arbejdstagere er bordpoteter.
De vaner, vi bygger ved vores skrivebord, især når vi sidder, kan bidrage til ubehag og sundhedsmæssige problemer, herunder:
- nakke- og skuldersmerter
- fedme
- muskuloskeletale lidelser
- stress
- lændesmerter
- karpaltunnel
Ifølge Mayo Clinic kan mere end fire timer om dagen for skærmtid øge din risiko for død af enhver årsag med 50 procent. Der er også en 125 procent risiko for hjerte-kar-sygdom.
Den gode nyhed er, at bevægelse eller strækning er en byggelig vane. Til at begynde med kan du indstille en timer til at minde dig om at tage en hurtig gåtur eller strække. Hvis du bliver presset i tide, er der endda visse strækninger, du kan gøre ved dit skrivebord. Rul ned til vejledningen til at udarbejde disse computerkink.
Husk at trække vejret normalt gennem strækningerne og hold aldrig vejret. Med hver strækning kan du måske finde dig mere fleksibel. Gå ikke videre, end det er behageligt.
Stræk dine arme ud
Triceps strækker sig
- Løft armen og bøj den, så din hånd når mod den modsatte side.
- Brug din anden hånd og træk albuen mod dit hoved.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
- Gentag på den anden side.
Overhead rækkevidde eller latissimus strækning
- Forlæng hver arm over hovedet.
- Nå til den modsatte side.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
- Gentag på den anden side.
Overkrop og armstrækning
- Spænd hænderne sammen over hovedet med håndfladerne vendt udad.
- Skub armene op og stræk opad.
- Hold poseringen i 10 til 30 sekunder.
Stræk din overkropp ud
Skulder, eller pectoralis strækning
- Lås hænderne bag din ryg.
- Skub brystet udad, og hæv hagen.
- Hold poseringen i 10 til 30 sekunder.
Fremad strækning
Denne strækning er også kendt som rhomboid øvre eller øvre del af ryggen.
- Spænd dine hænder foran dig, og sænk dit hoved på linje med dine arme.
- Tryk frem og hold nede i 10 til 30 sekunder.
Torso-strækning eller bagagerumsrotation
- Hold fødderne ordentligt på jorden og vender fremad.
- Drej overkroppen i retning af armen, der hviler på bagsiden af din stol.
- Hold posering i 10 til 30 sekunder.
- Gentag på anden side.
Tip: Udånd, når du læner dig ind i strækningen for at få et større bevægelsesområde.
Stræk dine ben og knæ ud
Strækning i hofte og knæ
- Kram det ene knæ ad gangen og træk det mod dit bryst.
- Hold poseringen i 10 til 30 sekunder.
- Skifte.
Hamstrings strækker sig
- Forbliv siddende, stræk det ene ben udad.
- Ræk hen mod tæerne.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
- Gentag på den anden side.
Sørg for at gøre dette ene ben ad gangen, da at gøre denne øvelse med begge ben ude kan forårsage problemer i ryggen.
Hoved og skulder strækker sig
Skulder skulder
- Løft begge skuldre på én gang op mod ørerne.
- Slip dem og gentag 10 gange i hver retning.
Halsstrækninger
- Slap af og bøj hovedet fremad.
- Rul langsomt mod den ene side og hold i 10 sekunder.
- Gentag på anden side.
- Slap af igen og løft hagen tilbage til startposition.
- Gør dette tre gange for hver retning.
Øvre fældestrækning
- Træk forsigtigt dit hoved mod hver skulder, indtil der føles en let strækning.
- Hold poseringen i 10 til 15 sekunder.
- Skift en gang på hver side.
3 yogaposer til teknisk hals
Vidste du?
En gennemgang af strækningsprogrammer på arbejdspladser fandt, at strækning forbedrede række bevægelser, kropsholdning og gav stresslindring. Forskning antyder også, at periodisk arbejdspladsstrækning kan reducere smerter med op til 72 procent. Og nogle undersøgelser viser, at lidt træning i arbejdsdagen kan lindre både fysisk og mental stress.
Mens forskning på strækning på arbejdspladsen stadig er begrænset, fandt en nylig undersøgelse, at hvilepauser kan minimere ubehag uden at gå på kompromis med produktiviteten.
Andre måder at komme i bevægelse på
Alle disse strækninger er produktive. Målet er at bevæge sig i en ny position hele dagen for at undgå gentagne strækningsskader. Ifølge Harvard School of Public Health kan fysisk aktivitet - selv i korte perioder - forbedre dit humør. Du kan opleve fordele ved:
- rejser sig mens du er i telefon eller spiser frokost
- få et fleksibelt stående skrivebord, så du kan ændre din position
- gårunder under hurtige møder
- rejser sig fra din sæde hver time og går rundt på kontoret
Spørg din manager eller personaleafdelingen om ergonomiske møbler. Du kan også downloade StretchClock, en app til pause-påmindelse, der advarer dig hver time om at stå op og bevæge dig lidt rundt. De leverer endda ikke-sved øvelsesvideoer, hvis du ikke kan forlade dit skrivebord.
